Здоровый позвоночник – красивая осанка, прекрасное здоровье
Шрифт:
Исходное положение как для упражнения 1. Примите положение стоя на четвереньках: руки и ноги выпрямлены, спина выгнута дугой, таз высоко приподнят, голова опущена вниз. В таком положении рекомендуется обойти помещение, комнату. Помните: во время передвижения ноги и руки не сгибать, а «ходить» на прямых конечностях. Во время такого передвижения нагрузка на позвоночник минимальна и происходит некоторое скручивание позвоночника. Именно такое передвижение способствует лучшему растяжению позвоночника и постановке его дисков на свои места.
Упражнение просто великолепно – попробуйте и убедитесь
Описанный комплекс упражнений П. Брэгг советует выполнять с учетом своих индивидуальных особенностей. Вначале рекомендуется выполнять каждое упражнение не более 2–3 раз. Уже через день количество повторений можно увеличить до пяти раз и больше.
Буквально через пару дней мускулы туловища наполнятся силой, а позвоночник и связки станут более гибкими. Нормально развитые люди вскоре смогут легко выполнять каждое упражнение до 10–12 раз.
Что касается частоты занятий, то вначале Брэгг рекомендует заниматься ежедневно. После того как в позвоночнике появились нужные улучшения, можно сократить количество занятий до двух раз в неделю. Этого вполне хватит, чтобы сохранить позвоночник гибким и растянутым.
Как указывалось ранее, достаточно недели занятий, чтобы с позвоночником начали происходить благоприятные изменения. Уже через 2–3 недели они становятся постоянными.
Следует знать, что патологические изменения в позвоночнике происходили в течение многих лет и нельзя всего за один день сделать его здоровым и молодым. Запаситесь терпением и упорством. Постоянная тренировка позвоночного столба будет стимулировать восстановление и рост межпозвоночных дисков, что сделает позвоночник растянутым, гибким и здоровым.
Ниже дан комплекс упражнений, который позволяет тщательно прорабатывать все отделы позвоночника. Вы можете в свою ежедневную оздоровительную программу включать только часть упражнений для проработки слабого (шейного, грудного, поясничного) отдела позвоночника.
Проработку любого отдела позвоночника всегда следует начинать с массажа и разогревания. Можно также использовать наложение горячих салфеток на тот отдел позвоночника, с которым вы собираетесь работать.
Уход за шейными позвонками
Упражнение 1. Сядьте на стул, выпрямив туловище, и надежно упритесь им в спинку стула. Позвоночный столб должен располагаться на одной прямой линии. Голова располагается под прямым углом к линии горизонта, взгляд устремлен прямо перед собой. Как говорили древние, «глаз есть обиталище духа», и это указывает на необходимость сосредоточенности и внимания. Плечи должны быть опущены и расслаблены, для того чтобы устранить все напряжения в спине и затылке. Ступни ног плотно прилегают к полу, носки ног слегка разведены.
Пальцы разжатых кистей расслаблены, ладони наложены одна на другую и обращены вверх. Закройте глаза и сохраняйте в течение некоторого времени полную неподвижность, прислушиваясь к своему дыханию и сосредоточив внимание на его ритме (рис. 8а).
Согните левую руку в локте и положите на раскрытую ладонь левой руки правый локоть. Кулак правой руки упирается в подбородок, играя роль опоры. Точкообразными, постепенно усиливающимися движениями надавливайте головой на кулак (действие выполняется на вдохе).
Выдохните, отводя голову назад и разжимая правый кулак. Выполните точно такое же движение, поменяв руки местами. Повторите движение 3–4 раза.
Упражнение 2. Исходное положение прежнее. Наложите ладонные части рук на затылок таким образом, чтобы пальцы были сплетены друг с другом. Вдохните, поднимая голову как можно выше вверх, мысленно представляя, что кто-то схватил один из ваших волосков и подтягивает вашу голову по вертикали вверх. Выдохнув, вернитесь в исходное положение. Повторите движение 3–4 раза.
Упражнение 3. Исходное положение прежнее. Положите руки ладонями на затылок таким образом, чтобы пальцы касались основания черепа у первых шейных позвонков. Вдыхая, поворачивайте подбородок вправо и вверх до тех пор, пока не почувствуете заметное напряжение мышц левой половины шеи. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполните такое же движение в другую сторону. Повторите оба движения 2–5 раз подряд.
Упражнение 4. Исходное положение прежнее. Наложите указательный и средний пальцы левой руки на третий шейный позвонок (то есть на его остистый отросток) и захватите подбородок кистью правой руки. На вдохе оттягивайте подбородок небольшими толчкообразными движениями вниз и вверх. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение, поменяв руки. Повторите оба движения 2–5 раз (рис. 8б).
Упражнение 5. Исходное положение прежнее. На вдохе медленно поверните голову влево. По достижении ею крайнего положения постарайтесь продвинуть ее еще дальше 2–3 короткими толчкообразными движениями головы. Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение. Затем выполните такое же упражнение вправо. Повторите оба движения 3–4 раза подряд.
Упражнение 6. Исходное положение прежнее. Отклонив на вдохе голову влево, постарайтесь (достигнув крайнего положения) продвинуть ее еще дальше с помощью рук, одна из которых накладывается на затылок, а другая – на подбородок, выполняя ими 2–3 коротких, но не сильных толчкообразных воздействия. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Затем проделайте такие же движения вправо. Повторите движения в обе стороны 3–4 раза подряд.
Упражнение 7. Исходное положение прежнее. Наклоните на вдохе голову вниз и, достигнув крайнего положения, постарайтесь продвинуть ее еще дальше двумя-тремя короткими толчками. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите всю последовательность движений 3–4 раза подряд.
Выпрямив туловище в положении сидя, передвиньте (как бы по параллели) голову вперед таким образом, чтобы она напоминала «голову утки в полете». Достигнув крайнего положения, постарайтесь протолкнуть ее еще дальше двумя-тремя короткими движениями вперед (рис. 8в). Повторите всю последовательность действий 3–4 раза подряд.