Железный человек

Рябушкин Владимир

Необходимо знать и помнить: только в аэробном режиме возможно преодолеть дистанцию Ironman

– 

а также Half ironman и олимпийскую дистанцию. Особенно это касается

новичков.

Датчик каденса показывает количество оборотов педалей в минуту (рис. 5).

Это очень важная составляющая в вашей подготовке. С датчиком пульса вы контролируете состояние всего организма, он помогает беречь сердце. Датчик каденса позволяет контролировать ваш основной двигатель - ноги - и оптимизировать нагрузку на них. Для бега тоже есть специальный датчик скорости и расстояния, с помощью которого

вы можете контролировать каденс

– 

количество шагов в минуту. Он закрепляется на одну из кроссовок и служит альтернативой датчику GPS. Его удобно использовать во время тренировок в закрытых помещениях, в тренажёрных залах, на беговых дорожках, где невозможно поймать

спутники.

Рис. 5. Датчик каденса Планирование тренировок в

беге

Если вы не бывший профессиональный спортсмен и раньше никогда не пробегали больше 10 км, а при этом времени для подготовки к соревнованиям не так уж много, но пробежать марафон очень хочется, то целесообразно, как это делаю я, составлять для себя план бега. Он составляется с учетом нескольких параметров. Необходимо знать свою скорость в аэробном и анаэробном режимах, соотношение скорости и пульса, время, необходимое для восстановления, своё самочувствие и пульс на различных дистанциях, состояние ног.

Понятно, что нужно проводить тренировки, в ходе которых и собираются необходимые данные. Суть методики - в разбивке марафонской дистанции на короткие отрезки. Её можно разделить как на временные, так и на дистанционные отрезки - как кому удобнее. Отрезки бега чередуются с отрезками ходьбы. Длина этих отрезков и их сочетание как раз зависит от индивидуальных параметров каждого. Схема зависит и от планируемого времени, за которое вы хотите пробежать марафон.

В идеале схему, которую вы для себя составили, неплохо было бы проверить на тренировке.

Это можно сделать и на более короткой дистанции, необязательно пробегать все 42 км.

Важно чувствовать себя комфортно на дистанции, беговые отрезки не должны пускать организм вразнос, а пешие должны быть достаточны для восстановления.

Это может выглядеть следующим образом: 10 км - бег; 1 км - ходьба; 10 км - бег; 1км - ходьба; 10 км - бег; 1 км - ходьба; 9 км - бег; Итого: 42 км.

Получается, что 39 км вы бежите и 3 км идёте пешком. Если ваш темп бега составляет примерно 5 мин. 40 сек. (время, за которое пробегаете 1 километр), то каждые 10 км вы будете пробегать за 56 мин 40 сек. Общее время бега составит 3 часа 41 мин. Если темп на шаге примерно 9 мин. 40 сек./1 километр, общее время, которое вы будете идти пешком, составит 29 мин.

Складываем всё и получаем общее время на марафоне - 4 часа 10 мин. Ваш средний темп составит 5 мин.

56 сек. Если бег на 10 км вам по силам и десяти минут будет достаточно для отдыха и восстановления, то можно с уверенностью сказать: вы преодолеете марафонскую дистанцию, причём за очень хорошее время.

Эту схему я привёл просто для наглядности, её не обязательно придерживаться, каждому надо найти свою. Вариаций - бесконечное количество. Главное -

если вы приняли решение бежать по схеме, то не отклоняйтесь от неё.

Сразу предупрежу: у вас появится соблазн нарушить план. Особенно это желание сильно в начале марафона, когда вы будете ещё свежи, полны сил и энергии. Соперники неудержимо бегут, толпа болельщиков приветствует вас и побуждает без отдыха стремиться вперёд. Будет казаться, что не стоит тратить время на шаг, вполне можно сэкономить время, пробежав не 10 км, а 20 км.

Главное - если вы приняли решение бежать по схеме, то не отклоняйтесь от неё.

Не обольщайтесь, заставьте себя остановиться и чётко следовать плану. Иначе вас ждёт очень тяжёлое испытание после 30 км.

Если вы смогли составить и выполнить подходящий для себя план, то его можно будет использовать и на дистанции Ironman.

Как бы легко ни дался вам марафон, план нужно будет всё равно скорректировать с учётом того, что вы будете бежать марафонскую дистанцию после 4 км плавания и 180 км велосипеда.

Поверьте, разницу вы почувствуете.

Есть данные, что у любителей разница в результате между обычным и Ironman марафонами, особенно у начинающих атлетов, составляет около часа. Исходя из этого можно спрогнозировать ваше время на беговой части Ironman.

Для предварительного расчёта времени на дистанции Ironman есть очень полезная программка TriCalc. Она показывает общее время и отдельно результаты заплыва, велоэтапа, бега, даже время в транзитной зоне (рис. 6).

Рис. 6. Программка TriCalc

Тренировки

Я не тренер и не могу составить тренировочную программу для вас. Могу лишь рассказать, как тренируюсь сам.

В качестве примера возьму наши сборы на Кипре. Они длились не дольше 10 дней, но, на мой взгляд, были очень насыщенными в плане тренировочного процесса. Каждый день был похож на другой, исключение составляли выходные дни:

6-00 - подъём;

6-15 - заплыв в открытой воде от 1 до 2 км; 7-00 - завтрак; 8-15 - велосипед от 50 до 120 км;

13-00 - обед;

13-30 - отдых, сон;

16-00 - бег от 10 до 25 км или по времени от 1 до 2 часов;

19-00 - ужин;

22-00 - отбой.

Конечно, длительность и интенсивность тренировок каждый день разнилась в зависимости от предстоящей гонки, но расписание было неизменным. Прекрасное кипрское вино и обычные для туристов развлечения исключались.

Дома тренировочная программа строится по-другому: понедельник - велосипед; вторник - бег; среда - плавание; четверг - велосипед; пятница - бег; суббота - плавание; воскресенье - выходной.

Находясь в России, с учётом того, что есть работа, семья и прочие дела, не всегда получается придерживаться графика тренировок, поэтому бывают некоторые отступления.

Есть разные виды тренировок - на выносливость и на скорость. На начальном этапе целесообразнее тренировать выносливость.

Оптимально преодолевать на тренировке половину соревновательной дистанции, то есть плавать по 2 км, проезжать на велосипеде по 90 км и пробегать по 15 км.

Раз в неделю или в две недели необходимо проводить длительные тренировки: проплывать от 3 до 4 км, проезжать на велосипеде от 120 до 150 км и пробегать от 20 до 30 км.