Чтение онлайн

на главную - закладки

Жанры

100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия. 1000 ответов на вопросы, как вернуть здоровье
Шрифт:
Упражнение 3

«Передвижение на ягодицах» по кругу.

До 5 минут.

Упражнение 4

«Четвереньки» – втягивание живота.

20—30 повторений.

Упражнение 5

«Ножницы» (до отказа).

Сидя, полусидя, лежа.

Упражнение 6

Катание на животе на баскетбольном мяче, подъем ног вместе и поочередно.

1 минута.

Упражнение 7

Приведение коленей к груди на боку со скручиванием (рис. 16).

Рис. 16

Упражнение 8

Махи

прямыми ногами в стороны-вверх, 20-30 повторений (рис. 17).

Рис. 17

Упражнение 9

Пулл-овер лежа на спине (рис. 18).

15—20 повторений.

Рис. 18

Упражнение 10

Втягивание живота, стоя на полусогнутых ногах с упором в бедра. 50—100 повторений.

Упражнение 11

Подтягивание коленей к животу (от 20 повторов).

Можно с резиной (рис. 19).

Рис. 19

Упражнение 12

Приведение и отведение прямой ноги из положения сидя на полу с резинкой (рис. 20-21). До отказа, не менее 10 повторений.

Рис. 20

Рис. 21

Упражнение 13

Релаксация. Любая подходящая для расслабления музыка, например «Энигма».

При выполнении этих упражнений необходимо учитывать следующие факторы:

• Основным акцентом при выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса является выдох «хаа» с одновременным втягиванием этих мышц. Это волевой акцент. Его необходимо контролировать. В таком случае эффект от этих упражнений многократно усиливается. Можно, конечно, и не выполнять волевое втягивание мышц живота, а просто выполнять упражнения, но тогда эффект будет значительно ниже;

• Очистительное дыхание после каждого упражнения (сложная техника – при выдохе воздух дробно выталкивается через плотно сжатые губы при напряженных щеках, как будто вы произносите несколько раз подряд (три – пять раз) звук «ПФ» до тех пор, пока еще есть воздух в легких. При последнем выдохе «ПФ» мышцы живота оказываются втянутыми к позвоночнику;

• Питьевой режим: глоток воды после каждой серии упражнений;

• Контрастный душ (холод – тепло – холод), затем – массаж (растирание) тела полотенцем.

Самый доступный вариант упражнений «на пресс» – «кранчи» лежа (рис. 22). Особенностью этого упражнения является выполнение до отказа и с большим количеством – никак не меньше 20 – повторений (независимо от физической подготовки). Я предпочитаю

круглые цифры: 20-30—50 за один подход. Можно выполнять быстро, можно и медленно, с акцентом на втягивание мышц живота.

Рис. 22

Упражнения лучше делать сериями – по две – три каждого вида. «Кранчи» показаны и при грыже белой линии живота (пупочной), в то время как другие упражнения на пресс при грыжах живота достаточно опасны и могут привести к ущемлению кишки. Особенностью мышц брюшного пресса является их быстрая восстанавливаемость, поэтому вышеупомянутые упражнения можно выполнять ежедневно. Делать их следует натощак, предварительно выпив стакан воды.

Если мышцы брюшного пресса – фронт туловища (передняя часть), то мышцы спины – его тыл.

Раиса Николаевна использовала домашний вариант упражнений для мышц поясницы – «полумостик».

Рис. 23

Рис. 24

И.П.: лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, лежат на скамье (стуле, кровати). Два варианта. Первый – стопы упираются в край скамьи (рис. 23) – сложный вариант. И второй – голень полностью лежит на скамье – для ослабленных (рис. 24). Задача – поднять максимально высоко таз, сократив ягодичные мышцы. Желательно на две – три секунды задержаться в верхней точке для того, чтобы почувствовать напряженные мышцы.

Это упражнение укрепляет поясницу. Основное показание – остеохондроз поясничного и грудного отделов позвоночника, запоры, трещины прямой кишки, синдром раздраженной кишки. Могут выполнять и очень ослабленные занимающиеся.

Не стоит злоупотреблять количеством повторений – 10-20, не больше. Можно делать две – три серии.

«Полумостик» можно и даже рекомендуется чередовать с упражнениями на мышцы брюшного пресса. Не надоедает и очень эффективно. Но в таком случае выполняйте оба упражнения с одинаковым количеством повторений: по 10, 15 или 20, чтобы не запутаться.

Отжимания – самое трудное упражнение!

Это уже третий этаж тела. Существуют различные варианты выполнения этого упражнения, которые приводит в своем дневнике Раиса Николаевна. Особенно ей понравился самый сложный из них – ноги выше головы. Этот вариант я отношу к антигравитационным упражнениям, очень полезным для сосудов головного мозга и для щитовидной железы.

Вот как она описывает свои ощущения: «Сегодня праздник у девчат! Сегодня – отжимания!»

«После долгого перерыва занятия проводил Сергей Михайлович. Свободных мест не было. Много было новеньких. После вступительной беседы начался бой со своими болезнями. Позанимались здорово, много было отжиманий. Новенькие «обалдели» от радости, им очень понравилось.

Болей практически никаких не было, усталости тоже (это после сауны). Перед сном горели ноги, начиная от коленей и кончая ступнями ног. Ночью не просыпалась, воду не пила. Утром небольшая сухость во рту. Раньше вставала ночью почти каждые 3 часа. Мочеполовая система здорово укрепилась, сахар в крови тоже нормализовался. Делаю пять упражнений для ступней ног (книга «Остеохондроз – не приговор!»).

В душе полная гармония. Как хорошо! Радость, уверенность в себе, прилив сил и музыка – музыка, конечно, героическая! Сейчас у меня 3 задачи:

Поделиться:
Популярные книги

Идеальный мир для Лекаря 10

Сапфир Олег
10. Лекарь
Фантастика:
юмористическое фэнтези
аниме
5.00
рейтинг книги
Идеальный мир для Лекаря 10

Бестужев. Служба Государевой Безопасности. Книга четвертая

Измайлов Сергей
4. Граф Бестужев
Фантастика:
попаданцы
аниме
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Бестужев. Служба Государевой Безопасности. Книга четвертая

Светлая тьма. Советник

Шмаков Алексей Семенович
6. Светлая Тьма
Фантастика:
юмористическое фэнтези
городское фэнтези
аниме
сказочная фантастика
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Светлая тьма. Советник

Лисья нора

Сакавич Нора
1. Всё ради игры
Фантастика:
боевая фантастика
8.80
рейтинг книги
Лисья нора

Калибр Личности 5

Голд Джон
5. Калибр Личности
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
аниме
5.00
рейтинг книги
Калибр Личности 5

(Не)нужная жена дракона

Углицкая Алина
5. Хроники Драконьей империи
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
6.89
рейтинг книги
(Не)нужная жена дракона

Сердце Дракона. Том 10

Клеванский Кирилл Сергеевич
10. Сердце дракона
Фантастика:
фэнтези
героическая фантастика
боевая фантастика
7.14
рейтинг книги
Сердце Дракона. Том 10

Белые погоны

Лисина Александра
3. Гибрид
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
технофэнтези
аниме
5.00
рейтинг книги
Белые погоны

Как я строил магическую империю

Зубов Константин
1. Как я строил магическую империю
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Как я строил магическую империю

Повелитель механического легиона. Том VII

Лисицин Евгений
7. Повелитель механического легиона
Фантастика:
технофэнтези
аниме
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Повелитель механического легиона. Том VII

Я князь. Книга XVIII

Дрейк Сириус
18. Дорогой барон!
Фантастика:
юмористическое фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Я князь. Книга XVIII

На границе империй. Том 10. Часть 2

INDIGO
Вселенная EVE Online
Фантастика:
космическая фантастика
5.00
рейтинг книги
На границе империй. Том 10. Часть 2

Вечный. Книга I

Рокотов Алексей
1. Вечный
Фантастика:
боевая фантастика
попаданцы
рпг
5.00
рейтинг книги
Вечный. Книга I

Отморозок 3

Поповский Андрей Владимирович
3. Отморозок
Фантастика:
попаданцы
5.00
рейтинг книги
Отморозок 3