6 привычек стройности. Как похудеть и не толстеть всю жизнь
Шрифт:
С учетом изложенного в данной главе можно сформулировать правила питания, позволяющие не толстеть. Я приведу их для среднестатистического человека, а потом покажу, как их можно настроить под себя. Среднестатистический — это такой, который спит 6–7 часов в сутки, работает и нагружается до 18 часов, после чего отдыхает и восстанавливается дома. Ночью и вечером его энергозатраты снижаются, а соблазны в нерабочее время растут. Для него правила питания такие.
Есть пять раз в день. После обеда уменьшать калорийность приемов пищи (чтобы не есть, больше, чем тратится) и перерывы между едой (чтобы
Каждый прием пищи всю еду желательно класть в одну тарелку диаметром 16 см (глубокую) или 20 см (плоскую). Норму питания регулировать наполнением тарелки. На обед и завтрак в тарелку класть салат, гарнир и калорийно-белковую пищу, а на ужины — лишь овощи, творог и фрукты. [17] Фрукты лучше есть не перед сном и только с совместимыми продуктами. Лучший салат — это овощи, а гарнир — каши. С учетом этого режим питания для стройности можно представить в виде пяти тарелок еды, по одной на каждый прием пищи. Выглядит он примерно так:
17
Кроме этого, вечером можно пить нежирный напиток.
Это — лишь ориентиры, которые Вы можете подстроить под себя сами. Если Вы спите больше 9 часов в сутки, уберите один прием пищи, если работаете вечером, увеличьте калорийность ужинов, и тому подобное. Переходить на этот режим и «1 тарелку 16 см» надо постепенно (недели или месяцы), чему мы будем учиться в третьей части книги.
Изложенное в главе 6 показывает, что для поддержания стройности необходимо соблюдать такой режим питания:
— есть 4–5 раз в день, между едой не перекусывать,
— есть не более тарелки за раз и сразу покидать стол,
— после 1800 есть только овощи, творог и фрукты. [18]
Это и есть привычки стройности № 1, 2 и 3, описанные в § 1.5. Для поддержания веса в норме никакие другие ограничения режима питания не нужны, кроме мер, облегчающих соблюдение этих привычек:
— во время еды не заниматься ничем;
— не хранить продукты и напитки на виду;
— считать еду не радостью, а потребностью.
18
Кроме этого, вечером можно пить нежирный напиток.
Глава 7. Рацион питания
Цель главы — показать, почему напитки надо заменить водой, сладкое и мучное исключить, овощей и каш есть много, а жирного, жареного и соленого — мало.
Рацион питания — это набор продуктов и напитков, которые мы употребляем в пищу. Без правильного рациона (как и без правильного режима) поддерживать стройность невозможно. Это обусловлено тем, что частота и сила перееданий напрямую зависят от свойств продуктов, таких как калорийность, усвояемость, клетчатка, соль и обработка:
Калорийность — это содержание калорий в 100 граммах продукта. Усвояемость — это скорость превращения пищи в питательные вещества и усвоения (всасывания) их клетками. Клетчатка и соль это наличие в продуктах одноименных веществ. Обработка — это способы приготовления пищи. Прежде, чем описать рацион для стройности, давайте рассмотрим эти свойства. И начнем с калорийности, которая чревата самыми сильными перееданиями.
Чем выше калорийность, тем больше сила перееданий. Вот сколько лишнего веса в год нам дадут продукты разной калорийности при переедании их 100 гр в день:
Неопасными являются лишь овощи и вода, а самыми опасными — жиры, сладости и мучное, переедания которых ведут к ожирению семимильными шагами. Напитки, фрукты, каши и постное мясо занимают среднюю позицию, а их переедания дают килограммы лишнего веса в год. Обратите внимание, что напитки и фрукты по калориям близки к картофелю, а орехи — к маслу.
Кроме этого, с ростом калорийности растет частота перееданий, что связано с условиями утоления голода (§ 6.2). Чтобы утолить голод, надо наполнить едой желудок и насытить глюкозой кровь, а калорийная пища это не позволяет. Съев на обед 100 гр сала, имеющих 770 ккал, норму калорий мы получим, но желудок оставим пустым (ибо он вмещает 1–4 л), а кровь — голодной (ибо в сале глюкозы нет) и голод не утолим, пока не переедим. Это значит, что насытиться высококалорийной пищей без перееданий нельзя, а переедания от нее являются сильными и частыми. Кроме этого она вызывает рак, атеросклероз и диабет (§ 4.4). Таким образом,
высококалорийный рацион гарантирует ожирение и болезни!
А рацион тучных является именно таким, имея 400 ккал на 100 гр при норме 100 ккал. Чтобы не толстеть, в нем надо снизить долю самых калорийных веществ (жиров) и сделать его структуру такой, как указано в § 5.1: углеводы 65–70 %, белки 15–20 %, жиры 10–15 %. Эта структура оптимальна для стройности и здоровья, а львиную долю в ней составляют углеводы, не все из которых безопасны, как, например, мука и сахар. И дело здесь не только в калорийности, но и в усвояемости.
Усвояемость — это время переваривания пищи в питательные вещества и всасывания их клетками. Она тоже влияет на переедания, ибо излишки пищи, которые организм не успевает потратить за время ее усвоения, превращаются в жир (§ 5.2). Чем меньше это время, тем меньше еды тратится и больше — идет в жир, который, закрывается на замок и накапливается (§ 5.4). Поэтому при равных порциях быстроусвояемая пища дает больше жира, чем другая.