9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки
Шрифт:
Исследование. Можно ли, качая пресс, уменьшить жировую прослойку именно над ним? Нет.
В 2011 году в журнале The Journal of Strength & Conditioning Research было представлено исследование, в котором испытуемые на протяжении 6 недель потребляли одинаковое количество калорий, но были разделены на две подгруппы: первая не тренировалась вообще, а вторая 5 дней в неделю тренировалась, на каждой тренировке выполняя 7 упражнений на мышцы живота по 2 подхода на 10 повторений.
Результаты: ученые не обнаружили существенных отличий между двумя группами испытуемых в таких показателях, как общая
Есть и другие исследования, и результат у них один – сжигать жир в каком-то конкретном месте с помощью любых упражнений невозможно.
Поэтому если кто-то предлагает вам специальный комплекс жиросжигающих упражнений «от бочков» или «для стройных ног», вы можете смело над ним посмеяться. Или подать на них в суд (шутка, в которой, конечно же, есть только доля шутки).
Почему нельзя голодать для похудения
Первое, что приходит в голову, после знакомства с законом энергетического баланса: «Чем больше дефицит, тем больше и похудение! А не перестать ли мне есть вообще! Ну или сесть на 500 ккал в день! Так я быстрее похудею!» Да, сначала это будет работать: если перестать есть, вы действительно начнете стремительно терять вес. Но в итоге на длинной дистанции похудеть у вас не получится – вот такой парадокс, и вот почему так происходит.
Безусловно, резкое сокращение калоража даст краткосрочный эффект, но в итоге сделает только хуже: откат будет неизбежным, так как человек просто не в состоянии долгосрочно питаться ниже уровня базового метаболизма (напоминаю, это необходимая энергия для жизнеобеспечения органов, дыхания, сердцебиения и т. п.). К примеру, для среднестатистической женщины 30 лет, ростом 160 см и весом 60 кг базовый метаболизм – около 1300 ккал в сутки, а общая норма – около 2000 ккал в сутки. Долго питаться ниже 1300 ккал в сутки она не сможет прежде всего по психологическим причинам.
В этом месте может закрасться подлая мысль: «Ха, это не про меня! У меня-то сила воли ого-го! Не то что у некоторых! Сейчас я быстренько справлюсь с лишним весом!»
Тут очень полезно вспомнить знаменитый Миннесотский «голодный» эксперимент 1944 года: когда под наблюдением ученых группа мужчин добровольно сидела на долгосрочной диете с калорийностью чуть ниже их базового уровня метаболизма (в среднем калорийность питания участников эксперимента в голодной фазе составляла 1570 ккал в сутки в течение полугода).
Вот что происходило с испытуемыми:
• появилась апатия, снизился интерес к обсуждениям ранее горячих для них тем;
• еда – вот что их волновало больше всего. Некоторые мужчины стали постоянно читать кулинарные книги, рассматривая аппетитные картинки, некоторые делились мечтами о том, как они откроют свой ресторан, а многие всерьез собирались посвятить себя сельскому хозяйству;
• усилились раздражительность и агрессивность, участились вспышки гнева;
• снизилась средняя частота сердцебиения (до голодания средний пульс был 55 ударов в минуту, а после – всего 35, организм перешел в энергосберегающий режим);
• частота опорожнения прямой кишки стала крайне редкой – один раз в неделю;
• объем крови сократился на 10%, размеры
• появились отеки лица, в области коленей и лодыжек, у некоторых огрубела кожа;
• появились головокружение, боли в мышцах, звон в ушах, ухудшилась координация;
• либидо уменьшилось, а затем и вовсе исчезло, яички стали производить меньше гормонов, количество сперматозоидов уменьшилось, они стали менее подвижными;
• появились проблемы с умственным здоровьем: ученые с помощью тестов выявили у многих участников ипохондрию, депрессию, истерию.
• глубина психологического напряжения, которое испытывали участники эксперимента, поразила руководителя исследования доктора Киса. Со временем они начали употреблять пищу без его ведома. Кису, в конце концов, пришлось ко всем испытуемым приставить людей, которые постоянно следили за каждым их шагом.
Если вы будете долго питаться с дефицитом калорий ниже своего базового уровня метаболизма, со временем у вас могут появиться те же симптомы, что и у участников эксперимента.
Важная деталь: тяжелый длительный голод наносит серьезный урон вашей психике, неизбежный слом – вопрос времени. И во время этого срыва вес обычно компенсируется с излишком – то есть обычно бедолага набирает еще больше, чем весил до голодания.
Через четыре месяца после окончания Миннесотского эксперимента почти все участники вернулись к потреблению в 3200—4200 ккал в день. Они все превзошли свой вес, имевшийся до начала эксперимента. Мужчины вступили в эксперимент сухими и подтянутыми, через несколько месяцев округлились.
Через пять месяцев их либидо полностью восстановилось, сперматозоиды стали активными и подвижными. Сердца стали нормального размера, объем легких восстановился до нормы. Никаких жалоб, кроме одышки, которая появилась из-за лишнего веса. Даже хорошие манеры участников вернулись, все стали гораздо доброжелательнее.
Второй большой минус голодания – потеря мышечной ткани. При голодной диете похудение происходит в большей степени за счет различных тканей организма, в том числе и мышечных волокон, а не жира, который не сдается и уходит в последнюю очередь. За фазой голода последует фаза срыва, и тело набирает вес уже не мышцами, а жиром – получается, что доля жира от срыва к срыву только растет. Начнете голодать и срываться – процент жира в вашем теле будет увеличиваться.
Это называется эффект йо-йо: с каждым циклом голодания и срыва в теле все меньше и меньше доля мышечных тканей и все больше и больше доля жира. Таким образом можно загнать себя в метаболический угол, выбираться из которого придется долго и болезненно.
Наконец третья причина не голодать – вы не успеете сбросить очень заметный вес даже за неделю героического голодания. Посчитаем вместе: допустим, вы обмотали холодильник скотчем и нечеловеческими усилиями на воде и листиках (допустим 500 ккал в день) продержались целую неделю. Представляю, что это была за пытка для вас и ваших родных! Время подвести итоги! При норме в 2000 ккал и питании на 500, дефицит составлял 1500 ккал в день – то будет соответствовать потере около 1,5 кг массы, причем, скорее всего пополам – жира и мышц, – все зависит от наличия тренировок и белка в этих 500 ккал. Всего лишь около 1,5 кг, из которых только часть – жиром!