9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки
Шрифт:
• Не важно, как именно вы тратите эту «дополнительную» энергию: можно ходить, поднимать штангу, можно плавать или играть в сквош. Не существует специальных «жиросжигающих» упражнений или тренировок. Жиросжигание – это вопрос наличия дефицита калорий.
• Невозможно (вредно и не следует) голодать/питаться с большим дефицитом калорий – это в конечном итоге приводит к нервным срывам, компенсацией еще большим весом тела и ухудшению состава тела (больше жира, меньше мышц). /
• Для похудения оптимально держать дефицит калорий до 20% от общих затрат.
• Существует огромное
1.2. Факторы, которые не влияют на похудение
Для закрепления темы энергетического баланса важно привести список типичных заблуждений, когда люди ошибочно полагают, что эти сторонние факторы влияют на похудение (на самом деле нет).
Да, они могут вносить коррективы в энергетический баланс, но принимать их во внимание не имеет смысла. Далее мы, вооружившись результатами исследований, подробно разберем, почему все это не работает и что лучше выкинуть из головы.
Кардио на голодный желудок
Кратко: не важно, когда вы поедите – до кардио или после. Исследования показывают, что разницы никакой нет.
А теперь разберем подробнее. Логика делать кардио на голодный желудок основывается на том, что после утреннего пробуждения (или когда подступает голод) наш организм обладает малыми запасами гликогена, который обычно используется в качестве основного источника энергии. Поэтому кардио натощак вроде бы позволит сжечь больше жира, просто потому что из-за оскудения запасов гликогена телу приходится жечь больше жировых запасов. На первый взгляд эта стратегия может показаться заманчивой, однако наука не подтверждает, что «голодное» кардио является более эффективным способом избавления от жира по сравнению с тренировками после приема пищи.
Вот почему так получается.
Еще раз напомним, что жиросжигание проходит в три этапа:
1. Мобилизация жирных кислот (говоря по-научному «липолиз») – другими словами, расщепление жировых клеток до жирных кислот и растворение их в кровотоке.
2. Транспорт жирных кислот. Кровь транспортирует эти растворенные в ней жиры туда, где они могут быть использованы. В нашем случае – в качестве энергетического топлива в мышцах.
3. Окисление жирных кислот – то есть сжигание жиров в качестве источника энергии.
В 2011 году в Strength and Conditioning Journal известный в фитнес-мире ученый Брэд Шонфельд представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».
В начале своей научной работы он подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.
Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (один-два часа), а в долгосрочном периоде. Сколько жира в итоге сжигается за неделю/месяц. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.
Шонфельд в своей статье привел данные двух исследований, где подчеркивалось, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.
Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.
То есть на первый план все равно выходит создание общего дефицита, а не попытки сжигать именно жир на отдельной тренировке. Тело в любом случае будет действовать по законам энергетического баланса. Грубо говоря: не важно, сколько жира сконцентрировалось в вашей крови из-за «голодной» тренировки. Важно, сколько калорий вы в итоге потратили на тренировке голодным или сытым и какой итоговый дефицит (или профицит) получился.
Теперь важная часть: о вреде кардио натощак. Эксперт из American Council on Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола не использованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Специалист подчеркивает, что, вместо того чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь способствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным из-за повышенного голодом кортизола.
Учеными Йельского университета было выявлено, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в области пресса существует взаимосвязь.
Можно также вспомнить и исследование с использованием метода перекрестного дизайна, которое провели корейские ученые в 1999 году. Они сравнили эффект от тренировок натощак с тренировками, перед которыми потреблялась смесь глюкозы и молока. В результате было выявлено, что употребление перед тренировкой глюкозы с молоком вызывало более значительный всплеск повышенного посттренировочного потребления кислорода (так называемый эффект «дожигания калорий» – эффект EPOC) по сравнению с тренировками натощак.
Вывод: Шонфельд отмечает, что и другие исследования получили аналогичные результаты. Это является индикатором того, что прием пищи перед тренировкой обладает преимуществом перед тренировками натощак, так как это позволяет в итоге качественнее нагружаться и расходовать больше калорий в период отдыха.
Работа на кардиотренажере в «зоне жиросжигания»
На кардиотренажерах часто можно увидеть (а от тренеров услышать) о волшебной «зоне жиросжигания» и что если работать именно в этой «зоне», жиры сжигаются лучше всего.