9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки

Кудеров Максим

Мало того, что скорее всего эти 1,5 кг вернутся обратно в самое ближайшее время из-за ослабления режима питания, так еще и вернутся жиром, а не мышцами, так как мышцы растут медленнее и требуют больше условий для роста.

Наконец, к чему этот бессмысленный героизм, если те же 1,4 кг можно потерять жировой тканью и без особого психологического напряжения, продолжая питаться любимыми продуктами, просто чуть медленнее. Похудение – это очень долгий, плавный марафон, который надо сделать максимально приятным, а не героические бесполезные рывки.

Поэтому рекомендация ученых и экспертов: терять вес важно по возможности постепенно, на дефиците

не более 20% от вашей нормы калорий. Именно такая стратегия в итоге может дать стабильный результат.

Когда энергетический баланс «не работает»

Бывает, что, несмотря на внимание к своему рациону, не получается терять вес. Или же вы теряли вес с устраивающей вас скоростью, и вдруг потеря веса замедлилась и даже остановилась, вопреки тому, что вы так же работаете в спортзале и примерно столько же едите, как раньше.

Или когда вы были молоды, то были в суперспортивной форме, сейчас же вы вроде бы предпринимаете точно такие же усилия, но ваше тело реагирует по-другому.

Несмотря на то, что закон энергетического баланса – важный и работающий закон для определения и прогноза общего веса тела, он не учитывает множество посторонних факторов, вмешивающихся в композицию тела: уровень гормонов, отвечающих за интенсивность обменных процессов, а также за чувство голода и насыщения, количество белка в рационе, возраст, использование медикаментов, наследственность и другие факторы.

Разумеется, люди раздражаются и перестают верить в закон энергетического баланса, когда цифры на весах не совпадают с их расчетами или ожиданиями.

Но важно понимать: если реальность не совпадает с расчетами, то это вовсе не значит, что закон энергетического баланса не работает. Он не может не работать, как невозможно спорить с базовыми законами физики.

Что может вносить коррективы в закон энергетического баланса?

• Реальное количество калорий в еде редко совпадает с объявленным на этикетке или в описании блюда. Способы, которыми корпорации, ученые и правительства определяют калорийность продуктов, к сожалению, далеко не всегда идеальные и часто устаревшие. Есть данные, что этикетки могут ошибаться на 20—25% от реального количества калорий.

• Количество калорий, содержащихся в еде, не всегда соответствует количеству калорий, которое наше тело осваивает и запасает. Еда, которую мы потребляем, должна быть переварена нашим уникальным в каждом случае телом. Индивидуальные особенности сложного процесса переваривания разной пищи также влияют на количество калорий, которые наше тело осваивает, и это вносит коррективы в баланс калорий.

• Тело усваивает меньше калорий из необработанной углеводной или жирной пищи. Все потому, что ее сложнее усвоить. Согласно исследованию, 38% жира из арахисовых орешков выходит вместе со стулом, а не усваивается телом. Но если сделать из них арахисовую пасту, то почти весь жир из нее усваивается. Аналогично если съесть сырой картофель (не делайте этого!), то усвоится примерно в три раза меньше калорий, чем если его приготовить. Но опять же важно оговориться: это не значит, что закон энергетического баланса не работает, это означает, что подсчитать реальное потребление калорий не так просто.

• Индивидуальные особенности базового метаболизма. Эксперты Precision Nutrition приводят данные исследований: базовый уровень метаболизма разнится до 15% от человека к человеку при одних и тех же параметрах. Это значит, что калькулятор может дать лишь ориентир, а ваша точная личная норма калорий выясняется только на практике (или в специальной метаболической комнате).

• Когда вы снижаете поступление калорий, то и затраты калорий тоже стремятся к снижению. Не во всех случаях и не для всех людей. Но в среднем система работает именно так – так наше тело сопротивляется потерям веса и голоду, и это отработано за тысячи лет эволюции. Тело стремится к гомеостазу – тратить столько же, сколько получает. По наблюдениям ученых, механизмы адаптации вносят корректировку примерно в 5—10% (до 15%) от расчетных на основе веса. Таким образом, если человек только-только похудел, то ему придется потреблять на 5—15% меньше ккал для сохранения веса, чем человеку, который уже был продолжительное время в таких же параметрах.

Давайте попробуем понять, как все это может работать.

Ученые из National Institutes of Health отслеживали процесс похудения множества людей и собирали информацию и цифры, как в реальности происходит потеря веса. Они приводят типичный пример.

Возьмем некую женщину, назовем ее Мария, и подсчитаем ее примерные затраты калорий в день. Допустим, Марии 40 лет, она весит 107 кг при росте 180 см и иногда занимается физической активностью. Ее затраты калорий в сутки около 2750 ккал – столько нужно для поддержания веса.

Если Мария сократит потребление на 500 ккал в сутки (и оставит остальные параметры такими же, как они были, то есть не станет больше или меньше заниматься), то дефицит составит 3500 ккал в неделю, что, по расчетам, соответствует потере около 0,5 кг жировых запасов. То есть в режиме питания с дефицитом около 500 ккал в сутки за год Мария должна потерять в весе (52 недели x 0,5 кг) = около 26 кг. Но, как мы говорили выше, не все так просто.

Через год питания в таком режиме Мария теряет только около 15 кг вместо рассчитываемых 26 кг, так как с уменьшением потребления калорий в дело вмешиваются изменения всех описанных выше факторов. Это важно понимать, чтобы ваши ожидания были более реалистичными.

Ключевые тезисы главы «Энергетический баланс и калории»

Время передохнуть, подвести промежуточные итоги и уложить в голове самую важную главу про энергетический баланс.

• Есть дефицит калорий – есть похудение, нет дефицита калорий – нет похудения.

• Если есть дефицит калорий, но нет похудения – значит где-то ошибка в расчетах. Наличие долгосрочного постоянного дефицита калорий всегда приводит к снижению массы тела.

• Не имеет значения, какими продуктами, в какое время, с каким количеством приемов пищи, с каким соотношением белков, жиров и углеводов были потреблены калории. При этом богатое белком питание позволяет терять большую часть веса за счет жировых запасов, а не мышц, но подробнее об этом – в следующих главах.

• Тело тратит около двух третей энергии (калорий) на поддержание жизнедеятельности: работу внутренних органов, обогрев тела, дыхание и т. д. На регулярные физические упражнения может затрачиваться еще примерно 10% от общих расходов энергии (часовая тренировка три раза в неделю).