Активированный уголь для стройности, красоты и здоровья
Шрифт:
кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, перец сладкий, тыква, клюква, грибы свежие.
На калорийность продуктов питания влияет и содержание клетчатки (пищевых волокон): чем их больше, тем меньше калорийность. Клетчатка не только препятствует усвоению углеводов и жиров, но и существенно замедляет его.
В цветной капусте содержатся 90 г воды, 4,5 г углеводов и 0,9 г клетчатки на 100 г съедобной части продукта. Ее калорийность составляет 30 ккал на 100 г. Сладкий перец содержит столько же воды – 90 г, а углеводов даже несколько больше, чем цветная капуста: 5,2 г. Но в нем
При сопоставлении продуктов с почти одинаковым содержанием жира, но с разным уровнем клетчатки обнаруживается та же закономерность. Так, свежие грибыподберезовики содержат 0,9 г жира и 2,1 г клетчатки, и их калорийность составляет 23 ккал; шампиньоны содержат несколько больше жира – 1,0 г, но в 2 раза меньше клетчатки – 0,9 г; соответственно, их калорийность выше – 27 ккал.
В состав низкокалорийной диеты рекомендуется включать салаты из овощей с большим содержанием клетчатки и воды.
Низкокалорийный овощной салат в начале обеда ускорит наступление чувства сытости, что позволит снизить количество более калорийных блюд.
Вода и клетчатка из салата несколько снизят эффективность усвоения питательных веществ из последующих блюд. Заправлять салаты следует не растительным маслом или майонезом, а уксусом или соевым соусом. Для приготовления такого «противокалорийного» салата можно использовать свежую и квашеную капусту, огурцы, листовую зелень и другие овощи, содержащие мало углеводов и много клетчатки. Всасывание пищевых веществ замедляется, и чувство голода наступит позже. При этом общая калорийность питания может снижаться незначительно или даже сохраняться на привычном уровне. Это позволит избежать чувства голода, головокружения и других неприятных ощущений, обусловленных низкокалорийной диетой. Часть питательных веществ свяжется клетчаткой и будет выведена из организма с калом. Все это снизит общую фактическую калорийность рациона.
Калорийность любого блюда и суточного рациона в целом можно рассчитать с точностью до калории по справочникам, в которых указана энергетическая ценность отдельных пищевых продуктов. Но для того чтобы определить, сколько калорий содержится в тарелке супа, придется с точностью до грамма взвесить не менее десятка компонентов (сырого мяса, сухой крупы, сырых овощей, сушеной зелени и т. д.), учесть потери питательных веществ во время хранения продуктов, процент отходов, влияние тепловой обработки (некоторые продукты при этом теряют калории, а некоторые становятся более калорийными, чем сырые, за счет разрушения клетчатки.
В зависимости от состава продуктов и способа приготовления готовые блюда теряют различное число калорий: супы – 2–4 %, блюда из молока и творога – 3–6 %, рыбные блюда – 7–26 %, блюда из говядины – 2–26 %, свинина – 6–39 %, баранина – 5–28 %, субпродукты – 7–26 %, блюда из курицы – 7–41 %, цыплята – 6–37 %, индейка – 8–24 %, крольчатина – 8–27 %.
Кроме того, при составлении индивидуального рациона необходимо учесть и личные особенности пищевого статуса, и множество других факторов.
Если нет противопоказаний (почечной недостаточности, сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных с нарушением водно-солевого обмена), рекомендуется пить больше жидкости – негазированных напитков, чая или кофе без сахара (до 1,5–2 л в день). Это поможет ускорить насыщение и снизить усвоение питательных веществ.
Белки меньше влияют на накопление избыточной массы тела, чем жиры и простые углеводы. Чтобы избежать вредных последствий избыточного потребления азотистых веществ, на тарелке должно быть в 2–3 раза больше овощей, чем мяса. Не забывайте о том, что сырые овощи содержат меньше калорий и больше витаминов, чем вареные, и что блюда из постного мяса и рыбы, куриное филе менее калорийны, чем животные продукты, в которых содержится много жира.
В отклонении веса от идеального виноваты не белки, а жиры и в меньшей степени – углеводы. Особенно опасны скрытые жиры. Если жир с мяса или курицы можно убрать, то в сосисках, сардельках, кондитерских изделиях он прочно скрыт и часто составляет 30–50 % от общего веса продуктов. Исследования показали, что диеты с минимальным количеством жира в пище способствуют снижению массы тела, даже если общая калорийность рациона не уменьшается.
Макароны, каши, картофель и другие продукты, содержащие много сложных углеводов (крахмала), мало влияют на увеличение массы тела, особенно если не класть в них сливочное или растительное масло.
Чтобы углеводы усваивались медленнее и не полностью, следует меньше разваривать крупы и макаронные изделия.
Если рис оставить слегка твердым (варить лишь 15 мин), а макароны не разваривать до полной мягкости, то содержащиеся в них углеводы будут усваиваться медленнее и не так полно.
Картофель лучше жарить без жира на тефлоновой сковородке, чем варить, а тем более делать пюре.
Рис лучше использовать не белый, а так называемый коричневый – он содержит больше клетчатки.
Макароны из твердых сортов пшеницы меньше развариваются и содержат более «медленные» углеводы, чем изготовленные из более дешевых мягких сортов.
Овощные блюда без жира хотя и содержат простые углеводы (глюкозу, фруктозу, сахарозу), мало способствуют увеличению массы тела, так как в них много воды и клетчатки и низкая калорийность.
Фрукты в большом количестве, фруктовые соки (даже без добавления сахара) могут влиять на накопление массы тела, так как в них много простых углеводов. В 100 г яблок содержится 45 ккал, и, если в разгрузочный день съесть только 1,5 кг яблок, организм получит всего треть от тех двух тысяч килокалорий, которые он потратит за день сидячей работы. А если после полного завтрака, обеда и ужина съесть по крупному яблоку, калорийность рациона увеличится примерно на 10 %.
Таким образом, несмотря на бесспорные данные о том, что прибавку массы тела обеспечивает в первую очередь избыток в диете жиров, для борьбы с «лишней» массой тела необходимо ограничение общей калорийности диеты.
Продукты питания, содержащие наибольшее количество жиров
Масло топленое, растительное, кулинарный жир – 90–98 %.
Масло сливочное – 75–80 %.
Сало свиное – 70–75 %.
Маргарин – 60–75 %.
Колбасы копченые, свинина жирная – 35–45 %.