Анатомия йоги

Каминофф Лесли

Дви-Пада-Питхам — Поза двуногого стола

_{dwi — два; pada — нога; pitham — стул, кресло, скамья}

Классификация

и уровень сложности

Базовая виньяса в положении лежа на спине.

За исключением положения рук все действия мышц, позвоночника и суставов здесь практически идентичны позе сету-бандхасана (см. ниже).

Основное отличие между этими двумя позами заключается в том, что дви-пада-питхам — это виньяса, динамичное движение, скоординированное со вдохом и выдохом.

Это простое, но очень эффективное упражнение может использоваться в самых разных целях — от снятия напряжения в позвоночнике и облегчения процесса дыхания до подготовки ног и тазобедренных суставов к схожим асанам типа сету-бандхасаны, позы лука или колеса (см. главу 9).

Дыхание

Подъем корпуса обычно делается на вдохе, а опускание — на выдохе, но этот порядок можно изменить, добиваясь самых разных результатов. Например, можно достаточно легко активизировать все три бандхи, если при опускании туловища задержать дыхание на вдохе (бхайя-кумбака). Если же задержать дыхание после выдоха, то при опускании туловища естественным образом приподнимаются мышцы тазового дна, а внутренние органы брюшной полости смещаются в направлении грудной полости. Последующий вдох влечет за собой резкое расслабление мышц тазового дна и ощущение снятия напряжений в этой области.

Апанасана — Поза апаны

_{араnа — живой воздух, отвечающий за процессы выделения}

Апанасана — это еще одно простое, но очень полезное упражнение, в котором увязываются между собой дыхание и движения тела и которое является одним из основных терапевтических средств йоги.

Прижимание коленей к туловищу на выдохе стимулирует расслабление диафрагмы. Традиционно это упражнение выполняется только за счет использования мышц живота и мышц, сгибающих тазобедренные суставы. Руки спокойно лежат на коленях, не принимая активного участия.

Можно добиться интересного эффекта, если расслабить мышцы бедер и живота и использовать руки для притягивания коленей к груди, за счет чего выдох становится более глубоким.

Ввиду того что закрепощенность мышц поясницы зачастую создает излишнее напряжение в диафрагме, апанасана является одним из самых простых, но эффективных средств, позволяющих разгрузить нижние отделы позвоночника, обеспечить свободу движения диафрагмы и высвободить мышцы брюшной полости для выполнения функций по сохранению осанки.

Дви-пада-питхам и апанасана, для которых характерны противоположные по назначению движения, вместе образуют комплекс упражнений, позволяющих избавиться от многих проблем со здоровьем.

Випарита-Карани — Обратная поза

_{viparita — обратный, перевернутый; karani — действие}

Классификация и уровень сложности

Базовая поза из положения лежа.

Движения костей и суставов

— Сгибание шейного и верхнего грудного отделов позвоночника;

— разгибание нижнего грудного и поясничного отделов позвоночника;

— сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;

— разгибание коленных суставов;

— нейтральное положение голеностопных суставов;

— сведение и подъем лопаток;

— разгибание плечевого сустава с поворотом наружу и приведением ноги;

— сгибание локтевых суставов;

— супинация предплечий;

— разгибание запястий.

Работающие мышцы

— Большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток);

— мышца, поднимающая лопатку (подъем лопаток, что в данном случае означает их прижатие к полу);

— трапециевидная мышца (сведение и подъем лопаток);

— малая грудная мышца (чем сильнее сведены лопатки, тем меньшую роль она играет);

— полостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);

— подлопаточная мышца и клювовидно-плечевая мышца (эксцентрическое действие с целью защиты от травмы передней поверхности сустава);

— длинная головка трицепса и большая круглая мышца (разгибание и приведение руки в плечевом суставе);

— задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание и поворот плечевого сустава наружу);

— бицепс и плечевая мышца (сгибание локтевого сустава и супинация предплечья);

— лучевой и локтевой сгибатели запястья, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (эксцентрическое действие для поддержки веса таза);

— малая поясничная мышца;

— наружная и внутренняя косые мышцы живота;

— прямая мышца живота;

— поперечная мышца живота (эксцентрическое действие по противодействию силе тяжести);

— мышцы передней части грудной клетки (удержание веса туловища);

— гребенчатая мышца (сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и вращением ноги);

— большая приводящая мышца (приведение ноги в тазобедренном суставе и поворот внутрь);

— напрягатель широкой фасции бедра (сгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь);

— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы

— Передняя зубчатая мышца;