Анатомия йоги

Каминофф Лесли

— пронация предплечий;

— разгибание (тыльное сгибание) запястий;

— сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и сведением ног при принятии позы, а затем поворот внутрь для ее фиксации;

— сгибание коленных суставов со стремлением к разгибанию;

— тыльное сгибание и поворот голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести.

— Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);

— подлопаточная мышца, надостная мышца, длинная головка бицепса, передний пучок дельтовидной мышцы (эксцентрическое

действие для защиты от травмы передней поверхности плечевого сустава);

— клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток);

— передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);

— трицепс (противодействие силе тяжести);

— лучевой и локтевой сгибатели запястья;

— мышцы, управляющие движениями пальцев;

— большая поясничная мышца, мышцы живота и тазового дна (сгибание позвоночника);

— наружная косая мышца живота со стороны верхней ноги, мышцы вращатели позвоночника, многораздельные мышцы (вращение позвоночника);

— внутренняя косая мышца живота со стороны нижней ноги;

— мышца, выпрямляющая позвоночник; квадратная мышца поясницы со стороны верхней ноги (поддержка таза);

— грудино-ключично-сосцевидная мышца со стороны нижней ноги;

— ременная мышца головы со стороны верхней ноги (поворот головы);

— большая поясничная мышца и подвздошная мышца (сгибание тазобедренного сустава);

— гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);

— большая приводящая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе);

— прямая мышца бедра (сгибание тазобедренного и разгибание коленного суставов);

— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);

— передняя большеберцовая мышца (сгибание голеностопного сустава);

— малоберцовые мышцы (сгибание и поворот голеностопного сустава).

Растягивающиеся мышцы

— Большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, длинная головка бицепса, передний пучок дельтовидной мышца, подлопаточная мышца и надостная мышца (эксцентрическое действие);

— малая грудная мышца и клювовидно-плечевая мышца (возможно эксцентрическое действие в зависимости от степени разведения лопаток);

— наружная косая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник, со стороны нижней ноги;

— внутренняя косая мышца живота, мышцы — вращатели позвоночника и многораздельные мышцы со стороны верхней ноги;

— грудино-ключично-сосцевидная мышца со стороны верхней ноги;

— ременная мышца головы со стороны нижней ноги;

— задняя группа мышц бедра по мере сгибания тазобедренного сустава и разгибания коленного;

— большая, средняя и малая ягодичные мышцы по мере сгибания и приведения ноги в тазобедренном суставе;

— икроножная мышца;

— камбаловидная мышца.

Препятствующие факторы и примечания

Эта поза представляет собой один из вариантов паршва-бакасаны и требует тех же действий позвоночника, хотя в аштавакрасане он несколько ближе к нейтральному положению, что позволяет более равномерно распределять вращение по всей его длине.

В аштавакрасане «связанное» положение ног позволяет сохранять их симметрию. Это означает, что вращение туловища должно совершаться главным образом за счет позвоночника, а не за счет тазобедренных суставов.

Обвивание ногами руки позволяет скручивать тело не гак сильно, как в паршва-бакасане, поскольку нижняя нога не должна вытягиваться на ту же длину, что и верхняя. В паршва-бакасане создается асимметрия за счет того, что нижняя нога вытягивается сильнее и движение таза заставляет позвоночник вращаться более интенсивно.

Как и в ардха-матсиендрасане, если вращение позвоночника ограничено, то в качестве компенсации совершаются рискованные компенсирующие действия типа сведения или разведения лопаток, а также поворота грудной клетки.

Когда ноги обвивают руку, образуется некая стабильная ось вращения.

Поэтому в данной позе (по сравнению с паршва-бакасаной) большее значение имеют не сила, а гибкость и умение удерживать равновесие. Выпрямленные ноги играют роль противовеса.

Дыхание

По сравнению с паршва-бакасаной, где вся нагрузка приходится на мышцы плеча, в аштавакрасане вес нижней части тела распределяется по другим поддерживающим структурам. Выясните сами, какая поза предоставляет больше возможностей для дыхания. Какая из этих двух асан требует большего расхода энергии и в какой имеется больше свободы для движения диафрагмы?

Бакасана — Поза журавля

_{bака — журавль}

Классификация и уровень сложности

Стойка на руках согнувшись среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Разгибание шейного отдела позвоночника;

— сгибание грудного и поясничного отделов позвоночника;

— сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и приведением ног;

— сгибание коленных суставов;

— опускание и разведение лопаток;

— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;

— сгибание локтевых суставов со стремлением разогнуть их;

— пронация предплечий;

— разгибание (тыльное сгибание) запястий.

Работающие мышцы

— Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);

— подлопаточная мышца и надостная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы);

— передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток);

— передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);

— трицепс (разгибание локтевого сустава, противодействие силе тяжести);

— мышцы, управляющие движениями пальцев, лучевой и локтевой сгибатели запястья (поддержание свода кисти). Перед принятием позы руки согнуты в локтях, а затем выпрямляются, поднимая тело и удерживая его вес.

— Большая и малая поясничные мышцы, мышцы живота и тазового дна (сгибание позвоночника);