Антицеллюлитная гимнастика. Ровная гладкая кожа за 1 месяц
Шрифт:
В настоящее время врачи советуют женщинам двигаться как можно больше. Причем движение это может быть самым разным: комплекс упражнений от целлюлита или просто гимнастика, укрепляющая различные группы мышц, а также спортивная ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах или коньках, занятия аэробикой и др.
С помощью укрепляющих мышцы упражнений можно не только победить целлюлит, но и предотвратить его развитие. Действие таких упражнений заключено в том, что в процессе их выполнения происходит расход энергии за счет расщепления жира в проблемных зонах. Кроме того, ткани тела становятся упругими, так как укрепляются изнутри. Регулярное выполнение таких упражнений также стимулирует кровообращение, что обеспечивает вывод шлаков.
Комплекс упражнений против целлюлита (вариант 1)
1. Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены на затылке, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимите верхнюю часть туловища за счет напряжения мышц живота и ягодиц. Плечи и затылок при этом должны быть расслаблены. Поднимите туловище, сосчитайте до 10, опустите туловище на несколько сантиметров, снова поднимите и сосчитайте до 10. Упражнение повторите 20 раз, только после этого вернитесь в исходное положение.
2. Исходное положение: лежа на боку, голова лежит на вытянутой нижней руке, другая рука для устойчивости упирается в пол, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимите верхнюю ногу от пола на 20–30 см и так же медленно ее опустите, но не до конца, снова поднимите на 20–30 см. Повторите упражнение 20 раз, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой.
3. Исходное положение: лежа на боку, голова лежит на вытянутой руке, другая рука упирается в пол, ноги согнуты под прямым углом по отношению к туловищу. Медленно поднимите верхнюю ногу на 35–45 см, после чего так же медленно ее опустите, но не до конца. Повторите упражнение 40 раз, затем перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой.
4. Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены на затылке, ноги согнуты в коленях. Положите правую голень на левое колено и напрягая ягодицы и живот медленно приподнимите туловище. При этом оно должно немного повернуться в направлении правого колена. Сосчитайте до 10, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение выполните по 25 раз каждой ногой.
5. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Приподнимите туловище, упираясь в пол локтями, и перекиньте правую ногу через левую. Руки при этом должны находиться в первоначальном положении и не испытывать напряжения. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой. Количество повторов – 8–12 в каждую сторону.
6. Исходное положение: сидя на полу, упершись в него ладонями, левая нога согнута в колене и отведена в сторону, правая вытянута вперед. Опираясь на ступню левой ноги, поднимите правую ногу вверх, после чего опустите. Количество повторов – 8–10 каждой ногой.
Примечание. Отличным средством от целлюлита считается езда на велосипеде. Эти занятия не отнимают много времени, а польза от них максимальная. Самое главное – регулярность тренировок. Примерно через 1 месяц можно ездить на максимальной скорости. Для этого 2–3 минуты нужно потратить на разогрев мышц. В это время темп езды должен быть медленным. После этого нужно постепенно набрать скорость и через 5 минут довести ее до максимума. Все тело при этом должно испытывать напряжение, а ноги – работать с усилием, ритмично. В усиленном темпе нужно проехать 3–4 минуты, после чего в течение 1 минуты сбавить скорость. Затем 2 минуты отдыхать, после чего повторить все сначала.
Комплекс упражнений против целлюлита (вариант 2)
Какая женщина не хотела бы иметь стройные красивые ноги! Желаемого можно достичь, и это довольно легко. Для этого нужно регулярно выполнять специальный комплекс упражнений для ног. Общие рекомендации сводятся к тому, что делать их нужно либо на свежем воздухе, либо в хорошо проветренном помещении. Кроме того, упражнения для ног полезно чередовать с упражнениями для развития мышц туловища и верхней половины тела. Начинать гимнастику следует с самых легких упражнений, постепенно усложняя их или увеличивая нагрузку.
1. Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены и слегка разведены. Напрягая мышцы, сведите ступни, задержитесь в этом положении, после чего вернитесь в исходное. Количество повторов – 5–10 (рис. 1).
Рис. 1. Упражнение 1
2. Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены. Разгибайте и сгибайте пальцы ног. Упражнение повторите 10 раз, после чего отдохните и повторите еще 10 раз (рис. 2).
Рис. 2. Упражнение 2
3. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Приподнимитесь на носки, согнутые в локтях руки заведите за голову. Не меняя положения, в течение 5 минут походите по комнате (рис. 3).
Рис. 3. Упражнение 3
4. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите вверх ноги и делайте ими движения, как при езде на велосипеде. Упражнение нужно выполнять в медленном темпе, количество повторов – не менее 10 (рис. 4).
Рис. 4. Упражнение 4
5. Присядьте 10–15 раз.
6. Возьмите скакалку и сделайте 10–15 прыжков.
7. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены. Потяните носки, задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение (рис. 5). Упражнение повторите 10–15 раз, периодически отдыхая.
Рис. 5. Упражнение 7
8. Исходное положение; лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены. Поднимите ноги, отведя ступни вправо и согнув пальцы. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение (рис. 6). Повторите то же самое в левую сторону. Упражнение выполняйте не менее 5–8 раз в каждую сторону, чередуя движения с кратковременным отдыхом.
Рис. 6. Упражнение 8
9. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены и разведены на ширину плеч. Разверните правую ступню вправо, а левую – влево. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем разверните левую ступню вправо, а правую влево и снова примите исходное положение (рис. 7). Количество повторов – 5–8.
Рис. 7. Упражнение 9