Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
Шрифт:
За минуту занятий сжигается:
кикбоксинг = 10,7 ккал
степ = 10,7 ккал
аэробика
активная (много прыжков и перескоков) = 7,5 ккал
более спокойная (без прыжков) = 5,3 ккал
зумба (танцевальная фитнес-программа) = 6,9 ккал
танцы (различных стилей) = 5,1 ккал
Boot camp или spinning. Упал, отжался – и потерял 20 ккал! Если вы ищете серьезные энергичные занятия с высокими требованиями, где вы должны будете пролить литры пота и сжечь немало калорий, вам сюда. Инструкторы по буткампу заставят вас тренироваться в хорошем темпе и армейском стиле. Преподаватели
За минуту занятий сжигается:
spinning = 12,3 ккал
boot camp = 8,6 ккал
Спортивные игры. Не важно, что вам больше нравится – играть в команде или выйти один на один, – вступите в игру, и скучать вам точно не придется. Сочетание нагрузки, общения и здоровой конкуренции, характерное для игры, захватывает внимание и отлично мотивирует. Кроме того, существует невероятное число игр, и каждый может отыскать в этом разнообразии что-нибудь на свой вкус и уровень подготовки. Дома можно кидать кольца во дворе, играть в настольный теннис в подвале, в волейбол или бадминтон на ближайшей площадке. Можно заниматься чем угодно, лишь бы это занятие разгоняло кровь по телу и приближало вас к заветным 700 ккал.
За минуту занятий сжигается:
волейбол (в том числе пляжный) = 8,6 ккал
футбол = 7,5 ккал
теннис = 7,5 ккал
баскетбол = 6,4 ккал
бадминтон = 4,8 ккал
гольф = 4,8 ккал
настольный теннис = 4,3 ккал
Плавание, беговая дорожка, степперы, эллиптические, гребные или велотренажеры. Для некоторых людей фитнес-центр – естественное и идеальное место для занятий, место, где можно чуть ли не каждый день менять характер и интенсивность занятий. Плюс к тому, плавание и занятия на тренажерах весьма эффективны и позволяют быстро избавиться от нескольких сотен килокалорий. К тому же в тренажерном зале, как правило, хватает отвлекающих факторов (если они вам необходимы), – хотите, можно наблюдать за коллегами, хотите, смотреть свежий эпизод любимого реалити-шоу.
За минуту занятий сжигается:
плавание:
баттерфляй = 11,8 ккал
кроль = 10,7 ккал
свободный стиль = 10,7 ккал
на спине = 7,5 ккал
ходьба/бег на бегущей дорожке
11,2 км/ч = 12,3 ккал
9,6 км/ч = 10,7 ккал
8 км/ч = 8,5 ккал
6,4 км/ч = 5,3 ккал
4,8 км/ч = 3,5 ккал
эллиптический тренажер
энергично = 8,2 ккал
умеренно = 6,9 ккал
степпер = 9,6 ккал
велотренажер
энергично = 8,2 ккал
умеренно = 7,5 ккал
гребля = 12,8 ккал
Бег трусцой, просто бег или бег по лестнице, велосипед, скейт или скакалка. У минималистов и сверхзанятых людей, которым необходима абсолютная гибкость графика и типа занятий, тоже есть достаточно большой выбор. Предлагаемые занятия не требуют или почти не требуют специального оборудования, да и заниматься ими можно практически когда и где угодно, причем даром. Кроме того, занятия на свежем воздухе очень полезны, а обстановка, возможно, станет дополнительным мотиватором, поднимет вам настроение, добавит энергии и драйва.
За минуту занятий сжигается:
велосипед
гонка = 17,1 ккал
спокойная езда = 6,4 ккал
бег по лестнице = 16 ккал
ролики = 13,4 ккал
скакалка = 12,8 ккал
бег
11,2 км/ч = 12,3 ккал
9,6 км/ч = 10,7 ккал
8 км/ч = 8,5 ккал
Ходьба простая и по пересеченной местности, велосипед. Эти варианты – простейшие способы сжечь лишние калории и в конце концов избавиться от лишнего веса, особенно для новичков и для тех, кто не любит формальных занятий. Не слишком энергичные и неопасные для кошелька занятия – идеальный способ почувствовать, как здорово вы выглядите и чувствуете себя, когда больше двигаетесь. Почему бы не начать прямо сейчас?
Усильте сжигание жира интервальными тренировками
Если вы занимаетесь бегом, ходьбой, ездите на велосипеде, плаваете или пользуетесь тренажерами, для лучших и более быстрых результатов наращивайте скорость. Короткие интенсивные подходы помогут вам сжигать больше калорий и жира. Попробуйте: просто на 30–60 сек добавьте скорость, а затем вернитесь к прежнему темпу. Затем установите для себя правило: сколько раз за занятие вы хотите провести такой спринт. Кроме того, можно варьировать как максимальную, так и среднюю скорость, а также интервалы между периодами интенсивной работы (они должны быть достаточными для восстановления). Каждый спринт существенно приближает вас к здоровью и подтянутой фигуре.
Чувствуете зажатость? Не можете дотянуться до носков? Упражнения на растяжку помогут вам повысить гибкость и похудеть. Если совершать более широкие движения, упражнения могут показаться не такими сложными и вы сделаете их больше! Но знаете что? Растяжка неразогретых мышц перед тренировкой – не дело. (За одним исключением: если вы регулярно занимаетесь и привыкли растягиваться перед занятием, не прекращайте это делать; изменение привычного порядка вещей может привести к травме.) Вместо этого лучше согреть мышцы, позанимавшись 3 мин кардио– упражнениями перед растяжкой или провести саму растяжку уже после основного занятия. Не допускайте дрожи в мышцах, потому что при этом они сокращаются, а не растягиваются. Лучше всего расслабиться и растянуть мышцу до легкого напряжения, а затем подержать 30 сек; дыхание должно быть глубоким.
За минуту занятий сжигается:
езда на велосипеде = 6,4 ккал
ходьба по пересеченной местности = 6,4 ккал
ходьба
6,4 км/ч = 5,3 ккал
4,8 км/ч = 3,5 ккал
Десять причин начать занятия
Если у вас нет личного тренера, который кричал бы на вас и заставлял шевелиться, вам может потребоваться помощь; время от времени бывает очень нелегко перебороть себя и выдержать график тренировок. Наши советы помогут вам сохранить мотивацию.
1. Сделайте фитнес приятным. Чем сильнее вам нравится то, чем вы занимаетесь, тем меньше ощущаете тренировки как необходимость и принуждение и тем легче выдерживаете взятый темп. Если вы выбрали из списка какой-то конкретный вид занятий и он вам не понравился, – замените! Спортивные игры, ходьба, велосипед, ролики и другие виды спорта, которыми занимаются на свежем воздухе, позволяют занять мозг и сосредоточиться не на собственном усилии, а на чем-то другом. Но помните, что подходящий лично вам вид спорта – это как подходящий партнер: прежде чем встретить настоящую любовь, вы, вполне возможно, не один раз ошибетесь.