Асана, пранаяма, мудра, бандха
Шрифт:
Дыхание:Вдыхайте, возвращаясь в ваджрасану. Выдыхайте, наклоняясь. Находясь в пранамасане и ваджрасане, поддерживайте нормальное дыхание.
Указание:Эту асану не следует делать в начале рассматриваемой серии упражнений.
Ограничения:Пранамасану не следует практиковать людям, страдающим головокружениями или высоким давлением крови.
Польза практики:Пранамасана обеспечивает хорошее кровоснабжение головы. Будучи использована в качестве подготовительного упражнения (при отработке ширшасаны – стойки на голове), она позволяет мозгу
Асана оказывает на тело практикующего те же полезные воздействия, что и ширшасана, но в меньшей степени.
Уштрасана (поза верблюда)
Сядьте в ваджрасану. Раздвиньте колени. Ступни находятся по бокам от ягодиц.
Вдохните, поднимитесь на колени и вытяните руки в стороны.
Выдохните, поверните торс вправо, отклонитесь назад и возьмитесь правой рукой за левую пятку.
Взгляд направлен на левую руку, поднятую на высоту лба ладонью вперед. Голова слегка откинута назад. Перенесите вес верхней части тела на правую руку.
Вдохните, поднимите торс и возвратитесь к промежуточному положению на коленях.
Выполните то же самое в другую сторону.
Длительность практики:Выполняйте максимум 10 циклов при выполнении асаны в динамическом режиме или по одной минуте в каждую сторону в статическом режиме.
Вариант уштрасаны
Сядьте в ваджрасану. Слегка раздвиньте ступни и колени. Затем встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Отклонитесь назад и положите ладони на пятки. Отклоните голову назад и вытяните шею. Перенесите вес тела на руки. Прогиб назад сделайте как можно сильнее и напряженнее.
После этого возвратитесь сначала в положение на коленях, а затем в ваджрасану.
Дыхание:Вдыхайте в положении на коленях. Выдыхайте, отклоняясь назад, а также возвращаясь в ваджрасану.
Длительность практики:Выполняйте этот вариант уштрасаны максимум 10 раз в динамическом режиме или 3 минуты – в статическом.
Сосредоточение:Практикуя асану с целью духовного совершенствования, сосредоточивайте внимание на вишуддха – или анахата-чакре; с целью физического развития – на животе, щитовидной железе или позвоночнике.
Польза практики:Уштрасана оказывает полезное воздействие на пищеварительную, выделительную и половую системы.
Асана укрепляет желудок и кишечник, предотвращает запоры. Ее рекомендуется применять для устранения болей в спине, при люмбаго, а также при опоясывающих болях.
Шумеру-асана (поза башни)
Сядьте в ваджрасану. Затем перейдите в позу потягивающегося кота (марджариасана).
Поднимите ягодицы и выпрямите ноги, напрягая их в коленях.
Спина и руки должны
Поднимите пятки и возвратитесь в марджариасану, а затем в ваджрасану.
Дыхание:Поднимая ягодицы, вдыхайте. Возвращаясь в позу кота, выдыхайте. Во время удержания позы башни, дышите нормально.
Длительность практики:Выполняйте асану в динамическом режиме 10 раз. В статическом режиме – не более 30 секунд.
Ограничения.Шумеру-асану не рекомендуется выполнять людям, страдающим головокружениями или высоким давлением крови.
Польза практики:Эта асана укрепляет ахилловы сухожилия, подколенные сухожилия, мышцы икр и тонизирует крестцовые нервы.
Вьяграсана (поза тигра)
Сядьте в ваджрасану. Перейдите в марджариасану; взгляд направлен вперед. Вытяните правую ногу назад параллельно полу. Затем согните ее в колене (пальцы направлены к голове). Взгляд направлен вверх.
Не разгибая правую ногу в колене, маховым движением прижмите бедро к животу; пальцы ноги не должны касаться пола. Наклоните голову и коснитесь щекой колена. Спину при этом выгните вверх. Таким же движением верните ногу в верхнее положение, и выпрямите ее. Затем опять согните колено и повторите описанные выше движения.
Дыхание:Вытягивая ногу назад, делайте вдох. Сгибая колено, задерживайте дыхание. Делая мах коленом к груди, выдыхайте. Касаясь колена щекой, задержите дыхание. Возвращая ногу в верхнее положение, вдыхайте. Выпрямляя ногу, выдыхайте.
Длительность практики:Выполняйте по 5 махов каждой ногой.
Сосредоточение:Выполняя упражнение, сосредоточивайте внимание на расслаблении тела и его движениях.
Польза практики:Эта асана тренирует позвоночник и спину, расслабляет пояснично – крестцовые нервы и тонизирует женские половые органы. Ее практика очень полезна женщинам в послеродовой период и особенно многодетным матерям. Помогает также бороться с пояснично – крестцовым радикулитом и уменьшает избыток жира на ягодицах и бедрах.
Асаны, выполняемые стоя и в наклоне
Хаста-уттанасана (поза вытянутых рук)
Станьте прямо, ноги вместе, руки опущены по бокам туловища. Скрестите руки перед животом. Вдыхая, поднимите прямые руки над головой и скрестите запястья. Запрокиньте голову. Задержав дыхание, разведите руки широко в стороны так, чтобы они образовали горизонтальную прямую линию на уровне плеч. Опять поднимите руки вверх над головой и скрестите запястья. Выдыхая, опустите руки вниз и скрестите их перед животом.