Асана, пранаяма, мудра, бандха
Шрифт:
Повторите это 20-30 раз. Затем закройте глаза и отдохните.
Дальнейшая практика
Очень полезно для глаз выполнение следующих йогасан и упражнений:
а) ширшасана(стойка на голове);
б) сарвангасана(стойка на плечах);
в) сурья-намаскара(комплекс "приветствие солнцу");
г) сурья-бхеда-пранаяма(система дыхательных упражнений);
д) нети-крийя(промывание носа водой или очищение ето проходов специальным жгутом);
е) тратака(упражнение в сосредоточении).
Асаны
Важность поз для расслабления невозможно переоценить. Они должны выполняться непосредственно перед практикой асан и в любое время, когда вы чувствуете усталость. Асаны этой группы кажутся очень легкими, но выполнить их правильно достаточно сложно, поскольку все мышцы тела должны быть расслаблены с помощью сознания. Часто человек полагает, что он полностью расслаблен, однако на самом деле в его теле сохраняется напряженность.
В наш век люди подвергаются всевозможным стрессам и беспокойствам; даже во сне им удается расслабиться с большим трудом. Для таких людей описанные ниже асаны будут чрезвычайно полезны.
Наиболее простой, но действенный метод, позволяющий расслабить как тело, так и разум, – йога-нидра. После напряженного дня или просто перед сном эта практика будет наиболее эффективна. Метод состоит в том, чтобы лечь в шавасану и мысленно провести сознание через различные участки тела. Другими словами, сначала вы должны почувствовать только левую руку, мысленно ощущая, как она касается пола. Затем поочередно почувствовать ее большой палец, указательный, средний, безымянный и мизинец, ладонь, запястье, предплечье, подмышку, левую сторону туловища, левую ягодицу, бедро, колено, голень, пятку, ступню, большой палец левой ноги, затем второй, третий, четвертый и пятый ее пальцы и, наконец, все пальцы вместе. Проде – лайте то же самое с другой стороной тела. Почувствуйте, как каждая часть тела расслабляется и сливается с полом. Повторите это несколько раз – и все напряжения будут сняты.
Асаны шакти-бандхи (упражнения, устраняющие энергетические блоки)
Это очень краткое описание йога-нидры. Для получения более подробной информации обратитесь к квалифицированному инструктору йоги или прочтите книгу " Йога-Нидра", опубликованную Бихарской Школой Йоги.
Шавасана
Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ладони обращены вверх. Ноги для удобства слегка раздвиньте. Закройте глаза. Расслабьте все тело. Не двигайтесь, даже если почувствуете какое – либо неудобство. Пусть дыхание станет естественным и ритмичным. Наблюдайте ваше дыхание. Считайте вдохи и выдохи: 1 вдох, 1 выдох и т. д. в течение хотя бы нескольких минут. Если ваш ум отвлекается, возвращайте его снова к подсчету дыханий. Если вы сможете в течение нескольких минут сосредоточивать свой ум на дыхании, – вы достигли успеха в расслаблении ума и тела.
Продолжительность:Чем продолжительнее практика этой асаны, тем лучше.
Сосредоточение:На дыхании и подсчете вдохов и выдохов.
Польза практики:Шавасана расслабляет всю психофизиологическую систему в целом. Лучше всего выполнять эту асану перед сном, до или по ходу выполнения индивидуальной программы занятий йогой и после динамических упражнений (например,
Адвасана
Лягте на пол животом вниз. Вытяните обе руки вперед, за голову по линии тела. Расслабьте все тело таким же образом, как описано в разделе о шавасане.
Дыхание:Естественное, ритмичное.
Длительность практики:В лечебных целях упражнение нужно выполнять как можно дольше. Выполняя адвасану до или по ходу практики асан, достаточно находиться в ней в течение нескольких минут.
Сосредоточение:На дыхании и подсчете дыхательных движений.
Польза практики:Адвасана рекомендуется людям со сдвинутыми дисками в позвоночнике, ригидностью шеи и сутулостью фигуры. Эти люди найдут адвасану не только хорошим лечебным упражнением, но и отличной позой для сна.
Джестикасана
Лягте на живот, вытяните ноги. Переплетите пальцы рук и положите ладони на затылок. Расслабьте все тело и сосредоточьтесь на дыхании, как это указано в описании шавасаны.
Дыхание:Естественное и ритмичное.
Макарасана (поза крокодила)
Лягте на живот. Поднимите голову и плечи. Руки согните в локтях и положите подбородок на ладони. Локти упираются в пол, предплечья направлены вверх. Расслабьте все тело и закройте глаза.
Дыхание:Естественное и ритмичное.
Длительность практики:Как можно дольше.
Сосредоточение:На процессе дыхания или на подсчете дыхательных движений.
Польза практики:Макарасана – очень эффективное средство устранения сдвига дисков позвоночного столба и других нарушений в области спины. Для получения максимального эффекта желательно оставаться в этой позе как можно дольше.
Эта простая асана рекомендуется также больным астмой и страдающим различными легочными заболеваниями.
Матсья-кридасана (поза плывущей рыбы)
Лягте на живот, переплетя пальцы рук под головой. Согните левую ногу и отведите левое колено в сторону и вверх.
Сместите руки влево и положите левый локоть на левое колено. Правую сторону головы положите на предплечье правой руки. (Поза напоминает плывущую рыбу.)
Дыхание:Естественное, расслабленное.
Длительность практики:Выполняйте эту асану как можно дольше на обеих сторонах тела. В этой асане можно спать.
Сосредоточение:На дыхании.
Польза практики:Эта асана устраняет жировые отложения на талии, стимулирует перистальтику и укрепляет кишечник. Кроме того, она устраняет запор. Вследствие расслабления нервов в ногах, устраняет боли в пояснично-крестцовом отделе. В общем – это отличная поза для отдыха.