Асана, пранаяма, мудра, бандха
Шрифт:
Дыхание:Наклон головы к плечу – выдох, возвращение в исходное положение – вдох.
Стадия 3:Примите исходное положение. Голову держите прямо, глаза закрыты. Медленно поворачивайте голову вправо до тех пор, пока подбородок не окажется в одной плоскости с плечом. Так же медленно поверните голову влево. Выполните 10 циклов. Не перенапрягайтесь.
Дыхание:Поворот головы в сторону – выдох, возврат в исходное положение – вдох.
Стадия 4:Медленно вращайте голову по часовой стрелке, стараясь, чтобы она проходила как можно ближе к груди и плечам и отклонялась
Проделайте по 10 вращений в обе стороны. Не переутомляйтесь.
Дыхание:Голова движется вверх – вдох, вниз – выдох.
Сосредоточение:На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
Польза практики:Все нервы, соединяющие различные органы и части тела с головным мозгом, проходят через шею. К тому же плечи и мышцы шеи аккумулируют напряжение, возникающее в результате продолжительной работы (особенно за столом). Эти упражнения снимают напряжение, накопившееся в мышцах плечевого пояса и шеи.
Антигастритные упражнения
Эти упражнения чрезвычайно эффективно выводят газы из желудка и кишечника. Эти упражнения – волшебное избавление от запоров и несварения желудка.
Излагаемая ниже вторая часть паванмуктасаны поможет также подготовить тело для более сложных асан, приводимых в этой книге. Упражнения второй части используются в качестве реабилитационной терапии для лиц с различными нейромышечными расстройствами, переломами костей и т. п.
Перед тем как приступать к практике этих упражнений, тело и ум должны быть успокоены и расслаблены. Наилучший способ достичь этого – выполнить шавасану, как это описано в начале антиревматической серии паванмуктасаны.
Упражнение 17: Вращение ног
Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль туловища – это исходное положение.
Поднимите (не сгибая) правую ногу и сделайте ею 10 вращений по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки.
Проделайте то же левой ногой.
Отдохните некоторое время, затем поднимите обе ноги (ноги не сгибать в коленях и плотно прижать друг к другу). Сделайте 10 вращений обеими ногами по часовой стрелке, а затем столько же в обратную сторону.
Примечание:При выполнении этого упражнения держите все тело, включая голову, неподвижно лежащим на полу. По окончании упражнения отдыхайте до тех пор, пока дыхание не придет в норму. Не перенапрягайтесь.
Упражнение 18: Вращение педалей велосипеда
Стадия1:Поднимите правую ногу и сделайте 10 движений, напоминающих вращение педалей велосипеда, а затем проделайте 10 аналогичных движений в обратном направлении.
Проделайте то же левой ногой.
Стадия 2:Обеими
Стадия 3:Теперь соедините ноги и сделайте ими совместно 10 "вращений педалей" вперед, а затем 10 обратных "вращений педалей".
Примечание:После завершения упражнения оставайтесь лежать на спине до тех пор, пока дыхание не придет в норму. Не перенапрягайтесь.
Упражнение 19: Поза ножного замка
Стадия 1:Примите исходное положение лежа на спине. Подняв правую ногу, согните ее в колене и прижмите бедро к груди. Переплетите пальцы рук и положите их на колено.
Глубоко вдохните и полностью выдохните, на выдохе задержите дыхание. Во время задержки дыхания поднимите голову и попытайтесь коснуться колена носом. Затем со вдохом медленно возвратитесь в положение лежа на спине. Расслабьте все тело. Выполните это по 10 раз каждой ногой.
Стадия 2:Исходное положение то же, что и в стадии 1.
Согните обе ноги и обхватите руками колени. Выполните 10 раз описанные выше подъем головы и касание носом коленей; тщательно следите за дыханием (стадия 1).
Польза практики:Эти упражнения массируют брюшную полость. Они чрезвычайно эффективно удаляют газы и устраняют запор.
Упражнение 20: Перекатывания из стороны в сторону
Стадия 1:Лягте на спину. Согните обе ноги, прижав бедра к груди.
Переплетите пальцы обеих рук и поместите их за голову затылку.
Удерживая локти прижатыми к полу, перекатывайте тело из стороны в сторону.
Сделайте по 10 перекатов в каждую сторону.
Стадия 2:В том же исходном положении, что и в стадии 1, обхватите руками колени и начинайте раскачиваться, лежа на позвоночнике, вперед и назад.
Старайтесь при перекатывании вперед садиться на корточки, опираясь на обе ступни.
Примечание:При выполнении этих упражнений используйте в качестве подстилки свернутое вдвое одеяло, чтобы не повредить спину. Следите за тем, чтобы голова не ударялась об пол.
Ограничения:Это упражнение нельзя выполнять людям, имеющим структурные нарушения позвоночника.
Польза практики:Упражнение массирует спину, ягодицы и бедра. Наилучшую пользу оно принесет, если его выполнять утром, сразу после пробуждения ото сна.
Упражнение 21: Ноукасана (поза гребца в лодке)
Стадия 1:Лягте на спину, ноги вытяните, руки положите на пол по сторонам тела ладонями вниз.