Асана, пранаяма, мудра, бандха
Шрифт:
Дыхание:Сгибая пальцы назад, вдыхайте; сгибая вперед – выдыхайте.
Сосредоточение:На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
Упражнение 2: Сгибание ног в голеностопных суставах
В исходном положении двигайте обе ступни
Дыхание:Когда ступня движется назад – вдох; вперед – выдох.
Сосредоточение:На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
Упражнение 3: Вращение ступней в голеностопных суставах
Примите исходное положение, раздвиньте ноги, не сгибая их. Пятки касаются пола, пальцы обеих ног направлены вверх. Вращайте правую ступню (в голеностопном суставе) по часовой стрелке 10 раз. Затем точно так же против часовой стрелки, тоже 10 раз.
Проделайте то же самое с левой ступней. Затем вращайте обе ступни вместе.
Дыхание:Восходящая полуокружность – вдох, нисходящая – выдох.
Сосредоточение:На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
Упражнение 4: Принудительное вращение ступней
Примите исходное положение. Затем положите правую ступню на левое бедро. Держа правую руку на правом колене, левой рукой вращайте правую ступню по часовой стрелке 10 раз, затем против часовой стрелки, тоже 10 раз.
Повторите то же с левой ногой.
Дыхание:Восходящая полуокружность – вдох, нисходящая – выдох.
Сосредоточение:На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
Упражнение 5: Сгибание и разгибание ног в коленях
Стадия 1:Примите исходное положение. Согните правую ногу в колене и обхватите правое бедро руками, сомкнув их под ним. Выпрямите правую ногу, не касаясь пола ни пяткой, ни пальцами. Оставляя руки под правым бедром, позвольте им выпрямиться вместе с ногою. Затем опять согните правую ногу в колене так, чтобы она коснулась пяткой ягодицы или максимально приблизилась к ней. И снова выпрямите ногу. Повторите это 10 раз. Проделайте то же с левой ногой.
Дыхание:Выпрямляя ногу – вдыхайте, сгибая – выдыхайте.
Сосредоточение:На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
Стадия 2:Примите исходное положение. Вместо выпрямления ноги, согните ее в колене, прижав бедро к туловищу и вращайте нижнюю часть ноги вокруг коленного сустава. Сделайте 10 поворотов по часовой стрелке, затем 10 поворотов против часовой стрелки.
Проделайте то же с левой ногой.
Дыхание:Восходящая полуокружность – вдох, нисходящая –
Сосредоточение:На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
Упражнение 6: Динамические повороты спины
Примите исходное положение. Раздвиньте ноги. Руки вытяните в стороны. Правой рукой возьмитесь за большой палец левой ноги, а левую руку отведите а спину. Руки должны располагаться на одной прямой линии. Голову и туловище поверните влево, а взгляд направьте на пальцы левой руки.
Затем поверните туловище и голову вправо. Левой рукой возьмитесь за большой палец правой ноги, а правую руку отведите за спину, взгляд устремите на пальцы правой руки. Это один цикл. Проделайте 10 или, если возможно, 20 циклов.
При разучивании делайте упражнение медленно, затем скорость выполнения постепенно наращивайте.
Вариант упражнения 6
Если занимающийся желает, он может развести ноги как можно шире (но не сгибать их), а затем проделать упражнение, как было описано выше.
Упражнение 7: Полубабочка
Из исходного положения согните правую ногу в колене и поместите с помощью рук правую ступню на левое бедро.
Ладонь левой руки положите на левое колено, а ладонь правой руки – на колено согнутой правой ноги. Осторожно двигайте правой рукой колено правой ноги вверх и вниз, пытаясь расслабить мышцы ноги насколько это возможно.
Выполняйте упражнение, пока правое колено не начнет касаться пола.
Повторите то же самое с левым коленом.
После нескольких дней или недель практики колено будет ложиться на пол без всяких усилий.
Дыхание:Во время движения колена вверх – вдох, во время движения вниз – выдох.
Сосредоточение:На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
Упражнение 8: Вращение колена
Примите то же исходное положение, что и в упражнении 7. Возьмитесь левой рукой за пальцы правой ноги.
Вращайте правой рукой колено правой ноги по кругу, стараясь постепенно увеличивать радиус этого круга.
Сделайте 10 поворотов по часовой стрелке и 10 поворотов против часовой стрелки.
Повторите то же с левым коленом.
Дыхание:Восходящая полуокружность – вдох, нисходящая – выдох.
Сосредоточение:На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
Упражнение 9: Полная бабочка
Стадия 1:Находясь в исходном положении, согните ноги в коленях и соедините их ступни вместе подошвами друг к другу. Попытайтесь подтянуть пятки как можно ближе к промежности. Переплетите пальцы рук и поместите их под ступни.