Бег для лириков и физиков, или Тридцать уроков начинающего бегуна
Шрифт:
Шло время, участники Клуба становились всё сильнее, выросло количество марафонцев, скоростных бегунов, победителей забегов, а также новых участников. Одновременно накапливались вопросы и ответы, касающиеся бега. Как начать бегать? Какие выбрать кроссовки? Что делать при травмах? И многие другие.
Когда-то Малкольм Гладуэлл озвучил правило «10 000 часов», которое гласит, что для достижения уровня экспертности в любом вопросе, надо им целенаправленно заниматься в течение 10 000 часов. Бегая и узнавая новое про бег, одноклубники углублялись в тему настолько, насколько могли. Заодно прикинули, что при средней скорости 10 км/ч, десять тысяч часов бега – это сто тысяч километров.
Целенаправленный коллективный труд запустил не только регулярное написание страниц в соцсетях (разве без соцсетей сейчас бывает общественная работа?), но и создание обучающего курса для начинающих бегунов, проведение организованных забегов, челленджей и многое другое. Писательский талант участников Клуба раскрылся на личном энтузиазме, помноженном на беговой дух. Настоящая книга – один из результатов их совместной работы.
Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки
Начинающие бегуны и не только они иногда жалуются на боль после бега в коленях, в спине, в отдельных мышцах. Задаёшь «пострадавшему от бега» вопрос: «Ты разминку делаешь?» Отвечает честно: «Нет, не делаю». Такой небольшой звоночек с громкостью турбины самолёта: «Вот в чём дело-то!» Это не означает, что травмы случаются только у неразмявшихся спортсменов, но определённо, отсутствие разминки повышает риск травм в разы. Бывает, что разминкой пренебрегают как новички, так и опытные бегуны со стажем. Почему не надо допускать такую ошибку, разберёмся вместе.
Разминка затрагивает несколько систем нашего организма: опорно-двигательную, сердечно-сосудистую, центральную нервную и другие. Не будем загружать текст терминами, расскажем проще:
Мышцы. Вашим мышцам нужен разогрев на «холостых оборотах», чтобы перейти в рабочий режим. Иначе недалеко до разрывов мышечных волокон.
Суставы. Во время разминки суставные сумки наполняются суставной жидкостью, которая делает движения мягче и предохраняет от травм.
Сердце и сосуды. Повышается частота сердечных сокращений, часть жидкости из тканей тела перетекает в кровь, тем самым улучшается кровоток, уменьшается излишняя нагрузка на сердце. Слышали, о том, что бегать утром вредно? Это говорят про утренний бег без разминки, после разминки бегать полезно.
Мозг. Внимание переходит на работу тела, идёт «настройка» взаимодействия мозга и мышц.
Казалось бы, что мы бегаем ногами, но разминать надо не только ноги. Дело в том, что мышцы в теле существуют не сами по себе, а объединены в связки, и в целом человек – единая система. К примеру, когда квадрицепс правой ноги получает электронный импульс – такой сигнал на сокращение от нервов, то этот сигнал «слышат» и другие мышцы. Конечно же другие мышцы знают, что сигнал не для них, но полностью игнорировать его не могут. Посмотрите на спортсмена в момент выполнения физически тяжёлого действия. Пусть это будет подъём штанги, или прыжок в высоту, или рывок на финише. Замечали, что мышцы лица также обязательно напрягаются? Абсолютно не остаются в стороне и все остальные мышцы тела. Каждая мышца тела получает сигнал к рывку и, хоть чуть-чуть, но участвует в работе. Поэтому делаем лёгкую разминку на всё тело с акцентом на мышцы и суставы, участвующие в беге.
Сделайте разминку, обращая фокус внимания на различные части своего тела в следующей последовательности: пальцы рук – запястья – локти – плечи – шея – стопы – колени – бёдра – позвоночник.
Более подробно разминка выглядит так:
1. Сжимайте-разжимайте пальцы рук 10 раз.
2. Сожмите каждую руку в кулак и вращайте в каждую сторону 10 раз.
3. Вращайте руки в локтевых суставах в каждую сторону 10 раз.
4. Вращайте выпрямленные руки сначала вперёд потом назад 10 раз.
5. Сделайте наклоны головы вперёд-назад, влево-вправо 10 раз.
6. Упритесь большим пальцем одной ноги в землю и повращай стопой в каждую сторону 10 раз. Повторите то же самое с другой ногой.
7. Поставьте ноги на ширине плеч, положите руки на коленные чашечки, спину держите прямо, смотрите вперёд. Сделайте в таком положении вращательные движения в коленных суставах сначала наружу, потом внутрь по 10 раз.
8. Не меняя положения тела соедините ноги вместе, сделайте вращательные движения в коленных суставах в одну сторону и в другую по 10 раз.
9. Поднимите одну согнутую в колене ногу и сделайте вращательные движение в одну сторону и в другую по 10 раз, как будто рисуя коленом на стене круг максимально большого диаметра. Повторите то же самое с другой ногой.
10. Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте круговые движения тазом сначала в одну сторону, потом в другую по 10 раз. Внимание! Верхняя часть тела не должна сильно перемещаться, как будто макушкой вы приклеились к потолку, а стопами – к земле и круги описываете средней частью тела.
11. Сделайте 5 глубоких приседаний.
12. Сделайте скручивания: руки положи на надплечья, ноги расположите чуть шире плеч. Последовательно поверните в одну сторону голову, за головой поверните плечи и всё тело, плавно и максимально далеко. Стопы от земли не отрывайте. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.
Примечание: если на прошлой тренировке была болезненность в каком-либо суставе или мышце, то данную часть тела разминайте с повышенной осторожностью и с пониженной энергичностью, плавно и спокойно, но количество повторов увеличиваете в 2 раза. Например, если болело колено, то упражнения в разминке под номерами 7 и 8 делаете медленнее, внимательнее, но по 20 раз каждое. Тем самым, улучшается кровоснабжение и ускоряется восстановление.
Внимание! Если боль сохраняется длительное время, необходимо обратиться к врачу. И помните древнейшее правило спорта: лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки.
Продолжайте бегать по схеме из Урока 2. После пробежки обязательно поблагодарите себя за тренировку. Поделитесь эмоциями и мыслями с друзьями-бегунами.
Тренируйся от души!