Бег для лириков и физиков, или Тридцать уроков начинающего бегуна
Шрифт:
Во-первых, мир переполнен информацией и удивительными историями настолько, что максимум отдачи от личного примера – движение пальцем для «лайка» под вашим постом.
Во-вторых, вход в новое дело, в том числе в бег, для многих предполагает наличие знающего человека, который активно протянет руку поддержки, например, куратора. Форрест Гамп же был почти равнодушен к своим последователям и сосредоточен на собственных переживаниях. Это не значит, что мы не пользуемся личным примером! Как писал гениальный поэт Александр Пушкин: «Сказка – ложь, да в ней намёк, добрым молодцам урок». Более того, в мотивационно-тренировочном чате нашего Клуба нельзя не бегать, участник, не подающий отчёт о пробежках минимум раз в неделю, из чата удаляется.
Чему же можно всё-таки можно поучиться у Форреста Гампа? Расскажем позже.
Интервальный бег (интервалы)
Бегуны со стажем хорошо знакомы с понятием «интервал». Само слово «интервал» означает промежуток, например, интервалы времени в работе, интервалы между рядами при построении и т. д. Сегодня выясним, каким образом связаны интервалы (промежутки) и бег.
Если вы начали бегать недавно, то вас может удивить, почему самые первые тренировки – это не просто равномерный бег. Сначала мы бегаем по известной вам схеме: 1 минуту бежите бегом, 2 минуты идёте пешком, снова бежите, снова идёте и так далее.
Дело в том, что бег – совсем другое состояние для организма, чем ходьба. При беге ускоряется пульс, обмен веществ, выделяются особенные гормоны, активизируется работа нервной системы. И в такое новое состояние не рекомендуется входить сразу надолго, нужна адаптация. Поэтому бегун часть времени бежит в новом режиме, а часть – в прежнем. То есть беговой процесс складывается из временных промежутков – интервалов. Чередование бега в быстром темпе и в медленном темпе (вплоть до перехода на шаг) называется интервальным бегом. Интервалы могут определяться не только по времени, а также и по дистанции. Применяемая нами схема (минуту бегом, две минуты пешком) – это интервалы по времени. Если бы мы написали: 300 метров бегом, 600 метров пешком, или указали другие расстояния, то это были бы интервалы по дистанции. Иногда интервальный бег так и называют сокращённо – интервалы.
Интервалы применяют не только новички в беге. Интервальные тренировки обязательно входят в тренировочный план бегунов-спортсменов. Именно такими тренировками повышается порог анаэробного обмена (ПАНО), происходит работа над увеличением максимального потребления кислорода организмом бегуна (МПК), об этом подробнее мы расскажем в других уроках.
Некоторые считают, что интервальный бег – лучшее средство для жиросжигания, так как он ускоряет обмен веществ. Мы же считаем, что расщепление жиров в организме работает по другим принципам, более сложным. Будем считать, что интервальный бег – один из инструментов, который помогает снизить вес.
Отметим, что темп и продолжительность интервалов определяются индивидуально в зависимости от подготовки атлета и поставленных целей. Кроме того, темп на интервале может задаваться относительно пульса. Такие тренировки проводятся, как правило, с тренером.
Подводя итоги урока, скажем про интервальный бег короче:
Хотите бегать быстрее – бегайте интервалы!
Хотите сдвинуть ПАНО – бегайте интервалы!
Хотите увеличить МПК – бегайте интервалы!
1. Продолжайте бегать по схеме из Урока 2. После пробежки обязательно похвалите себя за тренировку.
2. Постарайтесь поделиться эмоциями и мыслями от урока с друзьями-бегунами. Обсуждение помогает лучше разобраться в вопросах и получить новый заряд мотивации.
Ты попробуй интервалы!
Урок 7
Чему же можно научиться у кинобегуна Форреста?
Только представьте: раннее утро, ваши соседи абсолютно по доброй воле с улыбками, на приятной волне выбегают на пробежку, бегут свои 1, 3, 5 или 10 километров. И так по всей стране, даже там, где погода к бегу не располагает. Не верится? Посмотрите, как в Китае по всей стране люди занимаются гимнастикой, ведь они смогли возвести ушу в ранг национального оздоровительного занятия. Почему мы, россияне, не можем также поступить с бегом? Можем, если захотим!
Те, кто смотрел фильм «Форрест Гамп» внимательно и, возможно, не один раз, могли заметить кое-что интересное. Нечто неординарное, привлекающее взгляд и оставляющее глубокий след на дороге воспоминаний. Только могли заметить не глазами, а внутренним зрением, чувствами.
Во-первых, Форрест Гамп бежал искренне, сливаясь с бегом в единое целое, не пытаясь кому-то подражать. Вдохновенно и легко вкладываясь в каждый шаг. Зажигая у наблюдателей мысль: «Я ведь тоже так могу!»
Во-вторых, его «сопровождала» огромная, впечатляющая своими масштабами идея. Бежать по всей стране как Форрест, ведь правда впечатляет? Мы считаем, что у каждого должна быть своя впечатляющая и увлекающая идея. У нашего Клуба «Б» есть огромная цель – мечта, сделать бег национальным видом спорта. Таким же как ушу в Китае, футбол в Бразилии и Аргентине, бокс на Кубе. Ведь сам по себе бег – это спорт, доступный большинству, несёт позитив и объединяет единомышленников!
В-третьих, Форрест никого не заставлял бежать за собой. Но и не критиковал. Не хочешь – не надо, занимайся своими делами. Оставайся по уши в своём мире, не лезь в бег. Но если душа зовёт, то выходи на улицу и вперёд! Это ведь и есть свобода выбора, настоящий бег. А вы как думаете?
Порог анаэробного обмена (ПАНО)
Продолжаем знакомиться с терминами. Сегодня разговор будет про порог анаэробного обмена – ПАНО, или анаэробный порог.
В разговоре ПАНО обычно связывают с выносливостью, чем выше ПАНО, тем более выносливый бегун. Повышая ПАНО увеличиваем возможность бежать быстро продолжительное время.
Наши мышцы для энергообеспечения используют два режима:
1. Аэробный, т. е. с участием кислорода, в этом режиме мышцы работают менее интенсивно, но дольше. Например, ходьба или относительно не быстрый бег.
2. Анаэробный, т. е. без участия кислорода, в этом режиме мышцы работаю более интенсивно, но непродолжительное время. Например, взрывной бег, прыжки и т. п.
Представьте, такую картину: вы – начальник маяка, который освещает путь кораблям. Но вместо электрического фонаря вы разожгли костёр с помощью дров. Дрова горят долго и ровно. Если вам нужен костёр поярче, то вы добавляете дрова. Долгое горение дров – это образ аэробного обмена в мышцах. Положить сразу очень много дров вы не можете, не позволяют размеры маяка для костра. В какой-то момент налетает буря, вам надо усилить яркость, огня от дров недостаточно, и вы добавляете в костёр жидкость для розжига. Легковоспламеняющаяся жидкость для розжига моментально усиливает пламя, но сгорает быстро. Жидкость для розжига – это образ анаэробного обмена в мышцах. А тот момент, когда вы решили, что огня от дров недостаточно, пора переключиться на жидкость для розжига, это образ ПАНО. В беге на уровне ПАНО вы используете аэробный обмен и бежите на максимальной скорости, которую можете достичь с помощью аэробного энергообеспечения. В примере с костром – это максимальная яркость костра, которую можно достичь с помощью имеющихся дров.