Бег для лириков и физиков, или Тридцать уроков начинающего бегуна
Шрифт:
Если необоснованно часто бегать с интенсивностью выше анаэробного порога, аэробные способности организма могут ухудшиться. Однако, тренировки на уровне анаэробного порога в наибольшей степени способствуют увеличению пороговой скорости. Отличный эффект дают интервальные тренировки, когда атлет сначала бежит интервал на большой скорости, т. е. выше ПАНО – в анаэробном режиме. Потом замедляется, бежит ниже ПАНО – в аэробном режиме. И такую смену интервалов проделывает несколько раз. Благодаря интервальным тренировкам анаэробный порог бегуна становится выше.
Порогу анаэробного обмена соответствует примерно 85 %
Про МПК мы расскажем в следующем уроке. А вот про связь ПАНО с пульсом отметим ещё одно наблюдение. Если вы бежите и можете во время бега говорить целыми предложениями, то значит используете аэробный обмен. Потому что вдыхаемого воздуха достаточно для работы сердца в спокойном режиме. Если же во время бега говорить сложно, потому что воздуха не хватает, значит вы достигли уровня ПАНО, ваши мышцы переключились на анаэробный обмен.
Отметим, что ПАНО также называют термином «лактатный порог» и определяют его с помощью измерения уровня лактата (молочной кислоты) в крови. Наши уроки рассчитаны на общее знакомство с миром бега. Материала сегодняшнего урока достаточно, чтобы, говоря про ПАНО со спортсменами и тренерами по лёгкой атлетике, вы могли понимать их.
1. Во время сегодняшней тренировки обращайте внимание на дыхание, стараясь не заходить за анаэробный порог.
2. Поделитесь эмоциями и мыслями с друзьями. Хорошей пробежки!
Работай над своим ПАНО!
Урок 8
Волшебная палочка
Он заметил её на тренировке. Бегуны выстроились по беговой дорожке на расстоянии 40–50 метров для передачи эстафетной палочки. Она стояла недалеко, слегка пружиня переступала с ноги на ногу. Подтянутая, спортивная, улыбчивая, поймала его взгляд. У него мелькнула мысль, что она улыбнулась для него, и он улыбнулся в ответ. Именно ей он должен был передать эстафету.
Свисток тренера, и он рванул, приближаясь к ней. Она пару секунд подождала и тоже начала двигаться вперёд всё ускоряясь. Задорный хвост – собранные резинкой волосы волнующе махали из стороны в сторону на каждый шаг. Он даже на мгновение отвлёкся, но в следующий момент усилием воли сконцентрировался на эстафетной палочке: «Я передаю правой рукой, она принимает левой». Метров за пять он закричал «Хоп, хоп!», и она вытянула назад левую руку. Закономерно, что в момент касания её руки проскочила искра, та самая, о которой пишут в женских романах. Напряжение эстафетного бега, бешеные удары пульса воплотились в молнию чувств между одинокими сердцами. Спортивное волшебство. О, спорт, ты – мир! И ещё, ты – любовь! Домой после тренировки они шли вместе.
«Я давно на тебя смотрела, ещё на марафоне заметила твою красную футболку», – сказала она, – «Потом много раз смотрела на тренировках, искала взглядом, чтобы ты меня увидел». «Надо же!» – подумал он, – «я думал, что первый тебя заметил». А вслух сказал: «Внимательная моя, как здорово! Если бы не ты, мы бы не познакомились!» Её ответная улыбка подтвердила, что он сказал всё правильно, молодая бегущая львица нашла льва, который её догнал.
Кто-то скажет: «Всё выдумано, в жизни так не бывает!» Однако, совместные тренировки, трое детей, общая ипотека опровергают возражения. Да и не важно, что думают другие, каждый сам управляет своей волшебной палочкой, даже когда она выглядит как эстафетная.
Максимальное потребление кислорода (МПК)
Как и обещали, сегодня разговор будет про показатель МПК. Тот объем кислорода, который может усвоить ваш организм за единицу времени называется МПК – максимальное потребление кислорода. Измеряется в миллиграммах на кг массы тела в минуту (мг/кг/мин) или в литрах. По-другому МПК ещё называют VO2max (V – объём, O2 – кислород, max – максимальный).
Кислород участвует в аэробном энергетическом обмене мышц, поэтому чем выше МПК, тем большую работу могут производить мышцы, то есть дольше и быстрее бег. МПК можно сравнить с мощностью автомобильного двигателя. Как правило, машины с более мощным двигателем едут быстрее.
Интересный момент: МПК у женщин ниже, что объясняется различием в физиологии мужчин и женщин. При прочих равных, МПК женщин примерно на 10 % ниже мужчин, они бегут медленнее мужчин. Именно поэтому нормативы по лёгкой атлетике для женщин и для мужчин различаются. Так что, уважаемые мужчины, если девушка рядом с вами бежит в одном темпе, это означает, что она бежит на 10 % быстрее вас!
Если сравнивать показатели VO2max у людей с разной физической подготовкой, то можно заметить серьезные различия. 35-летний офисный сотрудник, не занимающийся спортом, имеет МПК примерно 40 мл/кг/мин. Профессиональные спортсмены, которые преодолевают длинные дистанции, обладают более высоким МПК – от 70 до 85 мл/кг/мин, в зависимости от протяженности трассы.
Таким образом, МПК у нетренированных и тренированных людей может отличаться в два раза! Это одна из причин, по которой крайне не рекомендуется бежать марафон без подготовки. Программы, обещающие, что вы легко пробежите марафон через месяц тренировок, вредны и опасны! Чтобы в мышцах сформировались дополнительные кровеносные сосуды, и клетки ваших мускулов обрели возможность усваивать больше кислорода, требуется не один месяц занятий. Поэтому, когда вы поставите себе цель пробежать марафон, или поставите другую цель – пробежать любимую дистанцию с ещё лучшим результатом, чем прежде, обращайте внимание на развитие МПК.
Как мы писали в предыдущем уроке, показатель МПК тесно связан с ПАНО, поэтому и тренировки для развития МПК схожи с тренировками для развития ПАНО: интервальный бег, бег в горку, по пересечённой местности и т. д.
1. Продолжайте бегать по схеме из Урока 2. После пробежки обязательно поблагодарите себя за тренировку.
2. Поделитесь эмоциями и мыслями с друзьями, лучше с бегунами, уж им не надоест слушать вас точно!