Бег для всех
Шрифт:
Обучение технике преодоления барьера
Барьерный бег требует от спортсмена хорошей гибкости задней и передней поверхности бедра, подвижности в тазобедренных суставах. Поэтому необходимо использовать упражнения, направленные на развитие гибкости и эластичности мышц и связочного аппарата.
1. Махи ногой вперед-назад в положении стоя у опоры.
2. Махи прямой ногой вправо-влево в положении стоя лицом к опоре. 3. Ходьба с наклонами вперед и доставанием до пола руками.
4. Ходьба с выпадами вперед и пружинистым покачиванием туловища, а затем с наклоном вперед и доставанием до пола локтями.
5. Стоя
6. Сесть в положение барьерного шага: маховая нога вытянута вперед; толчковая, согнутая в стопе, отведена в сторону под прямым углом.
По мере развития гибкости, увеличения эластичности мышц и связочного аппарата, знакомства с техникой барьерного бега спортсмены приступают к овладению техникой преодоления препятствий и ритмом бега между ними.
В первую очередь нужно освоить упражнения, направленные на правильное выполнение отталкивания и входа на препятствие. Затем применяются подводящие упражнения, помогающие изучить технику работы толчковой ноги. Дальше следуют приемы, позволяющие овладеть сочетанием движений маховой и толчковой ног и сходом с барьера.
Обучение ритму и технике бега между барьерами
Для решения этой задачи на дорожке ставят 3–5 барьеров высотой 50–60 см на расстоянии 7 м друг от друга. Расстояние от линии старта до первого барьера составляет 7–7,5 м. Бегуны должны из положения высокого старта преодолеть дистанцию, сделав до первого барьера четыре шага, а между препятствиями – по три шага.
Постепенно расстояние между барьерами и их высота увеличиваются; необходимо также повышать скорость преодоления дистанции.
Обучение технике низкого старта и стартового разгона с преодолением барьеров
Овладев техникой преодоления препятствий и ритмом бега, спортсмен должен изучить технику старта и стартового ускорения. Для этого следует освоить технику низкого старта, научиться быстро набирать скорость и ритмично бежать до первого барьера, точно попадая ногой на место отталкивания через барьер, а также увеличивать скорость бега после преодоления препятствия.
Обучение технике барьерного бега в целом и ее совершенствование
Решение этой задачи достигается многократным повторением специальных упражнений; бегом с преодолением барьеров различной высоты; бегом с увеличивающимся числом барьеров, расставленных на разном расстоянии; бегом с низкого и высокого старта по всей дистанции без учета времени и с его контролем.
Эстафетный бег: техника, тактика, тренировки
Эстафетный бег 4 x 100 и 4 x 200 м осуществляется по отдельным дорожкам, а 4 x 400 м – по общей дорожке. Первый этап или часть его в соответствии с регламентом и правилами можно пробегать по отдельным дорожкам.
Техника эстафетного бега на короткие дистанции
На первом этапе бег начинается с низкого старта. Бегун держит эстафетную палочку в правой руке, сжимая ее конец тремя или двумя пальцами, а большим и указательным опирается на грунт у стартовой линии (рис. 2.12).
Рис. 2.12. Удерживание эстафетной палочки при низком старте
Бег со старта и по дистанции не отличается от обычного спринта на 100 и 200 м. Сложность заключается в передаче эстафеты на высокой скорости в ограниченной зоне. Для передачи эстафеты установлена 20-метровая зона. Она начинается за 10 м до конца одного этапа и продолжается на 10 м вперед от начала другого. Принимающий эстафету имеет право начать разбег за 10 м до начала зоны передачи. Это позволяет достигнуть большей скорости.
Существует два способа передачи эстафетной палочки.
Передача эстафетной палочки в беге 4 x 100 м проводится следующим образом. Стартующий на первом этапе держит палочку в правой руке и бежит как можно ближе к бровке. Ожидающий его второй бегун стоит ближе к наружному краю своей дорожки и принимает эстафету левой рукой. Он пробегает прямую (вторые 100 м) по правой стороне дорожки и передает эстафету левой рукой в правую руку третьего участника, бегущего по левой стороне дорожки. Четвертый бежит по правой части дорожки и принимает эстафету левой рукой.
Другой способ передачи (с перекладыванием бегуном принятой палочки из одной руки в другую) в эстафете 4 x 100 м менее эффективен.
Спортсмены, бегущие на втором, третьем и четвертом этапах, используют зоны разбега (10 м) и передачи (20 м), чтобы получить эстафету на максимальной скорости и пробежать свой этап с ходу. Для этого бегун, принимающий эстафету, занимает позу, близкую к позе низкого старта. Встав правой ногой у линии, обозначающей начало разбега, он ставит левую ногу вперед, опирается правой рукой о дорожку, а левую отводит вверх и назад. В таком положении спортсмен смотрит назад под левое плечо на приближающегося бегуна (рис. 2.13). Тот с максимальной скоростью подбегает к зоне передачи. Когда до зоны разбега ему остается 9–11 м, бегун второго этапа стремительно начинает бег вдоль правого края своей дорожки, стараясь развить как можно большую скорость, чтобы за 2–3 м до конца зоны догоняющий его бегун смог передать эстафету.
Рис. 2.13. Положение бегунов, принимающих эстафету, на старте
Расстояние между спортсменами во время передачи (1–1,3 м) равно длине отведенной назад руки бегуна, принимающего эстафету, и длине вытянутой вперед руки бегуна, передающего ее. Расстояние может увеличиваться за счет наклона туловища бегуна, передающего эстафету (рис. 2.14).
Скорость бегунов на этапах спринтерской эстафеты должна быть максимальной, ее нельзя снижать в зонах передачи. Показателем, характеризующим эффективность техники, может служить время прохождения бегуном с эстафетной палочкой 20-метровой зоны передачи. Спринтеры-мужчины высокой квалификации это расстояние преодолевают за 2 секунды и меньше, женщины – за 2,2 секунды и меньше. Следовательно, стартующий бегун должен почти полностью использовать 30-метровое расстояние, чтобы набрать наибольшую скорость. Лучше всего, если скорость спортсменов в момент передачи эстафеты будет одинакова.