Бег навстречу себе. О марафонах, жизни и надежде
Шрифт:
Проговаривание фраз на бегу – не просто развлечение, а действенный способ определить, находитесь ли вы в нужной пульсовой зоне. У бега с отслеживанием пульса множество минусов, о чем вы узнаете позже, когда станете уже достаточно опытным бегуном. Но сейчас для вас важно научиться прислушиваться к своим ощущениям и понимать, где ваш восстановительный, а где развивающий темп. Поэтому пульсометр – это, пожалуй, единственный гаджет из всех, которым я бы советовала обзавестись в первую очередь, если вы решите серьезно заниматься бегом. Если есть возможность, купите самые простые часы, в которых есть такая функция.
Вполне вероятно, что первые пробежки не доставят вам большого удовольствия. Это нормально: далеко не всегда у нас все получается с первого раза. Прежде чем бег начнет приносить удовольствие, нужно будет немного побегать. Однако со временем благодаря небольшому упорству вы измените представление о том, что для вас означает «просто», а что – «тяжело».
Подумайте над мотивацией: почему вдруг вы решили заняться
Бег – одна из немногих вещей в жизни, которую вы делаете только для себя. Некоторым покажется смешным, что мы преодолеваем многие километры исключительно для того, чтобы в итоге оказаться там, откуда стартовали. Но ваша причина для бега – это ваша личная история, которая может быть такой, какой вы сами захотите ее написать.
Единственного правильного способа стать успешным бегуном не существует. Любой, кто бежит, уже бегун. И в действительности никому, кроме нас самих, нет дела до того, достаточно ли быстро и далеко мы бегаем, поэтому каждый из нас волен по своему усмотрению обозначить собственные критерии и само определение успеха.
Однако, какой бы ни была ваша цель, ее стоит четко определить, чтобы впоследствии было проще поддерживать регулярность ваших занятий. Мой опыт подсказывает, что занятия спортом «просто так» продолжаются не слишком долго, а желание похудеть – это самая слабая мотивация. О мотивации мы еще поговорим, но уже сейчас придумайте себе конкретную задачу: например, в конце месяца пробежать без остановки полтора часа, преодолеть пять километров или принять участие в каком-нибудь забеге.
Цель должна быть реально выполнимой и значимой именно для вас, о ней должно хотеться рассказать друзьям, о ней должно быть весело и волнительно думать. Сегодня вам может казаться, что бежать пять или десять километров без остановки – это то, что находится далеко за пределами ваших возможностей, однако вы удивитесь, насколько ваш потенциал превосходит любые ваши представления о себе. Как только вы пробегаете определенную дистанцию, она перестает казаться невозможной. Главное правило здесь – постепенность: чтобы сделать что-то сложное (пробежать десять километров), нужно начать с чего-то простого (пробежать две тысячи метров).
Определившись с целями, подумайте о минимальной экипировке. Бег действительно один из самых демократичных видов спорта, по крайней мере на первых порах. О пульсометре я уже упомянула. Теперь нужно подобрать удобные кроссовки с хорошей амортизацией стопы и минимальный комплект одежды по сезону. Летом и весной это шорты, футболка и кепка от солнца. Осенью понадобятся тайтсы (лосины) и ветрозащитная куртка, а зимой – утепленные тайтсы, термобелье, флисовая кофта и верхняя куртка (похожим образом одеваются лыжники и сноубордисты). Одеваться для бега в холод нужно так, будто на улице на пять градусов больше, чем на самом деле.
Экипировка важна, особенно когда обстоятельства вроде плохой погоды будут создавать препятствия для запланированной тренировки. Жара, холод, дождь или снег – это то, что вы не в силах изменить, чего не скажешь об отношении к этим обстоятельствам и, собственно, о вашей одежде, которая может быть подходящей и неподходящей. Но не стоит переоценивать ее значение: бегать можно в самой обычной спортивной одежде. В магазинах очень большой выбор функциональных и красивых вещей, созданных специально для бега, но их отсутствие у вас не должно быть причиной для того, чтобы не заниматься бегом.
Конечно, идеально, если у вас есть тренер, который составляет план тренировок и дает советы. В то же время его присутствие в первые месяцы занятий совершенно не обязательно. Если вам сложно сориентироваться и понять, как и где бегать, если вы стесняетесь, найдите единомышленников, с которыми первые шаги будут гораздо легче и приятнее. Сейчас практически повсеместно действуют беговые клубы и движения. Например, во многих городах России каждую субботу в девять утра можно поучаствовать в бесплатном забеге на пять километров. Раньше это было частью знаменитого движения паркран [10] , теперь на смену ему пришли многие проекты, например «Пять верст» и «Бег в парке». Здесь нет никакой дискриминации или насмешек – вы обязательно найдете себе компанию среди бегунов, а ваши страхи уйдут сами собой. Кроме того, это прекрасная возможность задать интересующий вас вопрос и подсмотреть за более опытными коллегами.
10
В марте 2022 года участие россиян в этом движении было приостановлено.
Когда вы начнете регулярно пробегать более трех километров, заведите привычку периодически проводить медицинский чекап, то есть проверку организма. Хотя бы раз в полгода-год делайте УЗИ сердца, кардиограмму, сдавайте кровь на железо, следите за уровнем гормонов щитовидной железы. И пожалуйста, никогда не покупайте справки для участия в соревнованиях!
«Воскресенье. Время подводить итоги недели. Беговых дней – пять. Километров total – 80,78. Вчера за 2:19 удалось преодолеть 22,04 километра. Это самая долгая пробежка, которая у меня была. Сегодня – 15,14 километра за 1:47. Пока что мой максимальный темп – 5:40 на километр.
Довольна, ибо оба раза километраж превзошел мои обычные показатели. И каждый раз у меня еще оставался запас сил для того, чтобы продолжать бег. Мне кажется, хорошо, что я бегу с постоянной, хоть и небольшой скоростью. Думаю, что, если буду совершать все более длительные пробежки, это положительно скажется на выносливости.
Если следовать системе Лидьярда [11] , я перешла на третий уровень, когда значение имеет уже не время пробежки, а пройденное расстояние. В связи с этим система тренировок теперь должна ориентироваться на километры.
Скорость моя мне пока не нравится, но я достаточно настороженно отношусь к тому, что, только-только привыкнув к бегу на длинные дистанции, сразу начну давать скоростные нагрузки. Думаю, следует просто периодически ускоряться, контролировать движение, не впадать в медитативное состояние, как это периодически случается со мной на бегу. Возможно, это плохо отразится на выносливости и продолжительности дистанции, но поэкспериментировать определенно стоит».
11
Новозеландский бегун и тренер по легкой атлетике, популяризатор оздоровительного бега трусцой. Совместно с журналистом Гартом Гилмором в 1960–2000 годах написал ряд книг о спортивном и оздоровительном беге: «Бег ради жизни», «Бег к вершинам мастерства» и «Бег с Лидьярдом». Систему подготовки бегунов Лидьярда частично или полностью переняли многие тренеры по всему миру.
Моими источниками информации о беге были Мураками, Лидьярд, Николай Романов [12] , Мэт Фицджеральд [13] , Джек Дэниелс [14] . Вначале я с трудом отличала аэробный порог от анаэробного и мало что понимала в МПК [15] . К тому же эти авторы в некоторых принципиальных вещах противоречили друг другу, – например, в том, что касалось техники бега. Однако я старалась применять на практике рекомендации, казавшиеся мне полезными.
12
Ученый, спортсмен, тренер. В середине 1970-х разработал «позный метод», позволяющий увеличить эффективность и снизить травматизм в беге и других дисциплинах легкой атлетики, плавании, велоспорте, гимнастике, конькобежном, лыжном и любом другом спорте.
13
Автор, пишущий о видах спорта на выносливость и спортивном питании («Как сильно ты этого хочешь?», «Бег по правилу 80/20», «Диета чемпионов»).
14
Профессор физкультуры, тренер спортсменов-олимпийцев по легкой атлетике. Призер Олимпийских игр в Мельбурне (1956) и Риме (1960) по современному пятиборью в командном зачете. По версии журнала Runner’s World назван «лучшим тренером в мире». Автор книги «От 800 метров до марафона: Программа подготовки к вашему лучшему забегу».
15
Максимальное потребление кислорода (VO2max) – показатель, который обозначает то, какой объем кислорода из вдыхаемого воздуха ваш организм способен переработать на высокой скорости; один из главных показателей, определяющих потенциал спортсмена.
В целом моя система тренировок заключалась в неспешном наращивании объемов, которые тем не менее были значительными для новичка, которым я являлась (восемьдесят километров в неделю спустя чуть более месяца после первой пробежки сейчас кажутся мне очень хорошим результатом). Анализируя тот свой опыт, я думаю о том, что мне, вероятно, в какой-то степени повезло, что тело оказалось столь отзывчивым к бегу. Я бегала часто, долго, в основном по утрам на пустой желудок, что, как мне казалось, благотворно сказывалось на форме и выносливости (к слову, до сих пор я стараюсь делать больше «голодных» тренировок). Интуитивно я чувствовала, что именно меня ограничивает (отсутствие скоростных работ), и имела некоторые догадки, как это исправить. Например, говоря о том, что «следует просто периодически ускоряться», я еще не знала, что на самом деле собиралась включить в план тренировок классические фартлеки [16] . Но главное оставалось неизменным: я по-прежнему получала колоссальное удовольствие от каждой пробежки.
16
Фартлек (швед. fartlek – «скоростная игра») – разновидность интервальной тренировки с произвольным набором скоростных и восстановительных участков.