Бегай как профи (даже если ты любитель). Тренировочные планы и профессиональные рекомендации для бегунов любого уровня
Шрифт:
В 1983 году, когда мой отец пробежал свой первый Бостонский марафон, бег был гораздо менее популярным видом спорта, чем сегодня, и конкуренция в нем была не такой острой. Тогда в США приходилось выбирать всего лишь из нескольких десятков марафонов, и, хотя Бостонский марафон был единственным, где соблюдались строгие квалификационные стандарты, благодаря самоотбору во всех марафонах обеспечивалось преобладание серьезных бегунов. Действительно, по сей день Бостонский марафон 1983 года остается самым быстрым марафоном, когда-либо проводившимся на американской земле: 316 бегунов пробежали дистанцию менее чем за 2 часа 30 минут.
Среди этих бегунов был и Бен Бич, занявший 236-е место со временем 2:27:43.
Благодаря первому беговому буму бывшие школьники и студенты, увлекавшиеся бегом, превратились во взрослых любителей бега. А вот второй беговой бум, начавшийся в середине 1990-х, расставил сети гораздо шире, привлекая в ряды бегунов мужчин и женщин, занимавшихся разными видами спорта и физической активности, и даже людей вовсе без спортивного опыта. Когда в 1994 году Опра Уинфри успешно финишировала в Марафоне морской пехоты, наступил переломный момент, открывший дверь в соревновательный бег для всех желающих.
Однако у этого долгожданного взрыва популярности была и обратная сторона. Люди, которые приходят в бег во взрослом возрасте, чаще подвержены дурному влиянию, чего нельзя сказать о тех, кто начинает в юном возрасте. Стоит отметить, что человек, который помогал Опре готовиться к ее первому (и последнему) марафону, Боб Грин, был персональным тренером, специализировавшимся на горнолыжном спорте и не имевшим опыта в беге на длинные дистанции. Опре повезло, что, несмотря на то что она выбрала технически неквалифицированного тренера, тот тем не менее проделал хорошую работу, подготовив ее к забегу. Но слишком многие взрослые начинающие бегуны, не имея достаточной информации, обращаются за советом к сомнительным источникам, которые направляют их в неверном направлении.
Корень проблемы заключается в обманчивой простоте бега, которая приводит многих людей к ошибочному заключению, что любой, кто хоть что-то знает о фитнесе, может успешно тренировать бегунов. Если вы сомневаетесь в моих словах, попробуйте провести следующий эксперимент. Зайдите в местный фитнес-центр и спросите главного инструктора, может ли он или она помочь вам подготовиться к марафону. Ответ, скорее всего, будет положительным, и если вы примете предложение такой услуги (пожалуйста, не делайте этого), то в итоге получите программу, в которой будет много бёрпи и мало бега на длинные дистанции, что приведет вас к весьма неприятной встрече со «стеной» в день забега.
Тот, кто рано начинает заниматься бегом, гораздо реже становится жертвой плохих советов. Авторами лучших программ по стадионному бегу для средних и старших классов школы чаще всего становятся мужчины и женщины, которые понимают, что в беге на длинные дистанции с помощью одних только бёрпи далеко не продвинешься. Мне самому было всего 15 лет, когда Джефф Джонсон познакомил меня с работами Артура Лидьярда, легендарного новозеландского тренера, который произвел революцию в подготовке бегунов на длинные дистанции в 1950-х годах и чьи принципы до сих пор лежат в основе элитных тренировок. На университетском уровне тренерские стандарты еще выше. Так что если вы студентом бегали за
Опять же, для тех, кто начинает бегать во взрослом возрасте, все обстоит иначе. Передовые практики, такие как правило баланса интенсивности 80/20 (о котором мы подробно поговорим в главе 4 ), не являются интуитивными, и поэтому им нужно обучать каждого новичка независимо от возраста. Потребовалось много лет, чтобы бегуны элитного уровня открыли для себя такие методы путем коллективных проб и ошибок. Хорошим примером является тэйперинг, или снижение интенсивности тренировок перед соревнованиями. Насколько бы логичным это ни казалось, этот метод не был широко распространен до тех пор, пока великий чешский бегун Эмиль Затопек не выиграл чемпионат Европы 1950 года на дистанциях 5000 и 10 000 метров, после того как попал в больницу с пищевым отравлением и был вынужден отказаться от своей обычной программы – упорных тренировок вплоть до самого старта, как это было принято в те времена.
Когда я начал бегать в подростковом возрасте, я составил свою собственную программу тренировок. Она заключалась в том, чтобы пробегать по 10 километров через день и каждый раз пытаться улучшить свое предыдущее время. Я продержался около полутора недель, после чего зашел в тупик и был вынужден пересмотреть свой подход. Конечно, можно списать мой неудачный дебют на юношескую наивность, но на самом деле начинающие бегуны любого возраста делают практически все неправильно, если следуют неправильным советам (в том числе и своим собственным).
Как решить эту проблему? Об этом мы поговорим в конце главы. А пока давайте продолжим рассматривать причины, по которым бегуны-любители не бегают так, как профессионалы.
В следующий раз, когда вы окажетесь у газетного киоска, возьмите и пролистайте журнал по бодибилдингу. Вы заметите, что в большинстве статей о тренировках и питании в центре внимания находится известный профессиональный культурист. Например, вы можете увидеть статью о тренировке бицепсов действующего мистера Олимпия или статью о плане снижения веса, которым пользуется победитель предыдущего спортивного фестиваля Арнольда. Неважно, какой именно номер журнала вы выберете, – они все одинаковые.
Я хочу сказать, что в некоторых видах спорта, таких как бодибилдинг, любители сознательно подражают методам, используемым профессионалами, что, на мой взгляд, связано с естественной склонностью человека верить визуальным доказательствам: фактор «вижу – верю». У лучших профессиональных культуристов огромные мышцы. Какие еще нужны доказательства того, что их методы тренировок и диеты (и да, стероиды, которые многие из них используют) эффективны?
С бегом дело обстоит иначе. Когда профессиональный бегун проходит путь от плохой, по его меркам, спортивной формы (возможно, из-за болезни) до пика формы, прибегая к лучшим методам элитных бегунов, он не слишком меняется внешне. Физиологическое тестирование, скорее всего, покажет значительное улучшение таких факторов, как МПК (показатель максимальной скорости, с которой спортсмен способен потреблять кислород во время нагрузки, также известный как аэробная производительность, – чем он выше, тем лучше) и экономичность бега (уровень потребления бегуном кислорода при заданной скорости – чем ниже, тем лучше). Увы, этот тип доказательств не обладает такой же силой, как фотографии «до и после» в стиле Чарльза Атласа. Эффективность элитных методов и практик не так очевидна для среднего бегуна неэлитного уровня.