Библия триатлета
Шрифт:
Особенно важна концентрация на правильной технике в конце занятия, когда мышцы устают. Нет никакого смысла в отработке навыков с помощью специальных упражнений, если на следующем этапе, переходя к упражнениям по улучшению физической подготовки, вы отказываетесь от всего, над чем работали несколько минут тому назад.
Если вы хотите стать лучше, то необходимо полностью посвятить себя изменениям. Вы должны быть готовы к тому, что поначалу у вас ничего не будет получаться, что новые и пока еще не сформировавшиеся навыки приведут к ухудшению ваших результатов. В то время как вы будете все сильнее концентрироваться на механике гребка, другие пловцы (которых вы обычно «переигрываете» в ходе интервальных занятий) будут удивляться, почему
В плавании используется куда больше различных приспособлений, чем в двух других дисциплинах триатлона. И это снаряжение действительно способно помочь вам стать более хорошим пловцом. Однако следует относиться ко всем этим «штучкам» с определенной осторожностью: к ним можно слишком сильно привязаться. Используйте их только тогда, когда работаете над улучшением техники, – не стоит использовать их каждый раз, когда вы решаете позаниматься в бассейне.
Ласты
Чем медленнее вы плывете, тем больше у вас шансов «утонуть». Ваши бедра и ноги обладают естественной склонностью тонуть, повышая тем самым сопротивление (мы говорили об этом чуть выше). Применение ласт позволяет избавиться от этой проблемы, помогая вам усилить тягу при гребке. Следовательно, вы можете полностью сконцентрироваться на качестве выполнения упражнения, не боясь погрузиться глубоко в воду. Вам следует пользоваться короткими ластами, а не длинными, какие обычно используют дайверы.
Дыхательная трубка
Когда речь заходит о плавании, то основным ограничителем для триатлетов является не аэробная физическая подготовка, а плохая техника. И основная проблема – это неправильное дыхание. Необходимость частого дыхания препятствует попыткам сохранить идеальное положение тела, синхронизировать движения рук и ног. Одним из лучших инструментов, позволяющих преодолеть эту проблему, является дыхательная трубка. Она позволяет сконцентрироваться на правильной механике движения и не выныривать для того, чтобы глотнуть воздуха. Как только вы освоите правильную технику движения рук и ног, достаточно быстро освоите и технику правильного дыхания.
Лопатки
Существуют два основных типа лопаток для рук. Большие, плоские лопатки квадратной формы предназначены в первую очередь для усиления работы верхней части тела. Они повышают степень сопротивления, которое должны преодолеть руки и верхняя часть тела при движении в воде. По мере повышения вашей силы улучшается и степень экономичности ваших движений. Другой тип лопаток выглядит более обтекаемым и может иметь небольшой «киль» на днище. Этот тип снаряжения помогает правильно расположить руки при входе в воду – поднимать локоть на стадии захвата воды при каждом гребке. Однако совершенно не обязательно покупать оба типа снаряжения. Если вы наденете квадратные лопатки только на пальцы и не будете фиксировать их на запястьях, то получите тот же самый эффект с точки зрения правильного положения рук.
Прибор для измерения ритма гребков
Закончив изучение правильной техники, вы, скорее всего, захотите сконцентрироваться на повышении частоты гребков (ритма) и удлинении гребка. Хорошие пловцы вольным стилем обычно плавают с ритмом от 40 до 55 гребных циклов в минуту. Один цикл представляет собой время между двумя гребками
Навыки езды на велосипеде
Что касается велосипеда, ваши способности в целом зависят от двух переменных: насколько вам подходит велосипед и насколько эффективно вы расходуете силы при нажатии на педали. Если вы ездите на неподходящем типе велосипеда или не подгоняете его под себя, то в конечном итоге будете зря тратить энергию. Если же велосипед будет идеально настроен под ваши индивидуальные биомеханические параметры, то вы сможете решить большинство проблем, связанных с приложением силы. Все, что вам останется в таком случае, – это поработать над навыками педалирования.
Готовя велосипед к гонке в рамках комплексного соревнования, обратите внимание на четыре момента. Вот они, в порядке убывания по важности: 1) безопасность, 2) удобство, 3) аэродинамика и 4) мощность. Приведенные ниже указания имеют отношение в первую очередь к вопросам безопасности, аэродинамики и мощности. Вряд ли кто-то лучше вас самих знает, как настроить свой велосипед, чтобы чувствовать себя на нем максимально комфортно, однако я могу дать ряд советов, которые стоит принять во внимание при настройке своей машины.
У велосипеда есть три части, которые можно настроить «под себя», – это седло, руль и шипы на велотуфлях. Вряд ли существует универсальная комбинация этих элементов, подходящая всем. Даже для двух гонщиков одинакового веса и роста комфортное положение на велосипеде будет выглядеть по-разному. На это влияет множество факторов: пропорции тела, продолжительность гонки, ваш стиль езды и опыт. Поэтому описанные здесь методы подгонки велосипеда под себя следует воспринимать лишь как некую отправную точку. Возможно, вы захотите поэкспериментировать с различными комбинациями. Помните, что изменения должны производиться постепенно, особенно если вы до этого долго катались в определенном положении. Если вы измените высоту седла всего на два сантиметра, то можете испытать странные ощущения и даже дискомфорт. Поэтому лучше всего изменить положение седла на один сантиметр, немного привыкнуть, а затем еще на сантиметр – через неделю или две.
Подгонка велосипеда под себя начинается с шипов, затем вы переходите к седлу и лишь потом – к рулю. После того как все эти компоненты будут правильно подогнаны, вы начнете ездить более экономично, а значит, сможете достигать более высоких скоростей.
Положение шипов
Перед тем как настраивать положение шипов, проверьте длину шатуна. Обычно для движения на скорости применяется чуть более длинный шатун, чем для катания по городу или туристических поездок. Первый способ проверки основывается на длине внутренней части вашей ноги. Для определения этой величины встаньте босиком у стены, зажав максимально высоко между бедрами книгу. Сделайте на стене отметку на уровне верхнего торца книги, затем измерьте расстояние от этой отметки до уровня пола. Получившаяся величина и есть длина внутренней части вашей ноги. Используйте этот показатель для определения рекомендуемой длины шатуна (табл. 12.1). Чем длиннее ноги, тем длиннее должен быть и шатун. Определенную пользу от использования более длинного шатуна могут получить и гонщики, имеющие проблемы с набором мощности или ездой в гору. Однако помните, что чем длиннее шатун, тем выше уровень напряжения для коленей. Слишком длинный шатун может привести к травме.