Библия триатлета
Шрифт:
Шип на середине подошвы
Большинство моих подопечных триатлетов поняли, что за счет перемещения шипов из традиционного положения на уровне подъема свода стопы назад они могут достичь значительной экономии сил. Более того, когда шип находится в этом положении, объем работы, производимой мышцами задней части голени при педалировании, значительно снижается. Это означает, что эти мышцы (основные, используемые при беге) остаются отдохнувшими после окончания велосипедного этапа гонки. Вряд ли против такого двойного преимущества найдутся убедительные аргументы.
Найти велообувь с шипами на середине подошвы не так-то просто. Вы можете сделать такую обувь на заказ или переделать
Если же вы не желаете заниматься столь радикальными изменениями, то попытайтесь просто передвинуть шипы максимально далеко в сторону пятки. Возможно, вы сможете передвинуть шипы меньше чем на сантиметр, но в любом случае это позволит снизить напряжение на мышцы голени.
Навыки бега
Многие бегуны склонны полагаться на свои врожденные навыки и готовы ограничивать изменения своего стиля лишь в незначительных моментах – например, расслаблять лицо во время бега или экспериментировать с положением рук. Стоит ли ориентироваться в процессе беговых тренировок исключительно на аэробные аспекты своей физической подготовки? Я бы сказал, что это чересчур осторожная позиция.
На самом деле опыт многих бегунов, ранее имевших посредственные результаты, показывает, что практически каждый человек в состоянии значительно улучшить технику своего бега. Если вам уже довелось потратить кучу времени на различные беговые тренировки (бег на расстояние, интервалы, бег с ускорением и т. д.), но при этом вы не заметили никаких улучшений, то, возможно, пришло время серьезно и критично посмотреть на свою технику.
Точно так же, как в случае плавания и езды на велосипеде, оттачивание беговых навыков позволяет достичь большей экономичности, уменьшив расход энергии. В результате вы становитесь способны пробегать за более короткое время даже продолжительные дистанции. Улучшение беговых навыков также приводит к снижению риска получения травм. Это справедливо как в отношении плавания, так и в отношении езды на велосипеде – однако в случае бега травмы могут оказаться куда более серьезными, поэтому потенциальный эффект от улучшения техники в данном случае может оказаться значительно более весомым. По сути, если вы уже сталкивались с травмами при беге, это четкий знак того, что с вашей техникой что-то не в порядке.
В процессе бега человек производит множество сложных действий (пожалуй, даже слишком много, чтобы осветить их все в рамках одной главы), поэтому мы подробно поговорим о четырех из них, наиболее важных с точки зрения многоборья. Чуть ниже я опишу ряд упражнений, способствующих развитию определенных навыков. Все они зависят от общей осанки, определяющей положение плечевых и бедренных суставов в вертикальной плоскости; «гордую» постановку тела с поднятой головой и прямой спиной; сбалансированные движения на уровне бедренных и плечевых суставов, а также коленей и лодыжек; вертикальное положение таза (при котором ягодицы не выпирают); и расслабленное состояние лица, челюсти и ладоней. Перед тем как заняться отработкой всех прочих беговых навыков, убедитесь в том, что у вас хорошая осанка.
Осанка
Подбородок, склоненный к груди, повисшие плечи, сгорбленная спина, искривление в области талии, руки, полностью вытянутые или, напротив,
Улучшение осанки при беге является первым шагом к улучшению результата. Для проверки правильности своей осанки вы можете попросить кого-нибудь снять на видео процесс вашего бега спереди и сбоку. Затем возьмите с собой камеру на соревнования и попытайтесь заснять лучших бегунов в процессе разминки или гонки. Посмотрите оба фильма, сравните свою и их техники. Скорее всего, вы заметите значительную разницу в осанке и какие-то из недостатков, перечисленных выше.
Определите, что именно требует изменений, и начинайте работу. На протяжении нескольких недель вам будет необходимо контролировать работу над своими недостатками. С течением времени ваша новая осанка постепенно станет привычной. Вы можете продолжать снимать фильмы или просить своих друзей проверять, насколько вам удается соответствовать новым требованиям, предъявляемым к своей осанке. Помните, что плохая форма может особенно сильно проявляться в моменты усталости или в условиях психологического напряжения.
Ритм бега
Многие триатлеты пытаются пробежать дистанцию быстрее, увеличивая длину шага, сохраняя при этом медленный ритм. При этом для увеличения длины шага им приходится постоянно подпрыгивать. Такой «бег вприпрыжку» приводит к нескольким последствиям.
Во-первых, бегун впустую тратит значительный объем энергии. Помните, что финишная черта горизонтальная, а не вертикальная. Во-вторых, оказавшись в воздухе, он начинает больше зависеть от сил гравитации, возвращающих его на землю с ускорением свободного падения – 9,8 м/с2. Перемещение тела вверх означает замедление скорости бега, так как вам нужно больше времени для того, чтобы вернуться на землю. В-третьих, когда бегун оказывается наконец на твердой поверхности, он подвергается значительному внешнему воздействию. Когда это воздействие повторяется сотни раз, километр за километром, это может кончиться болезненными, изнуряющими травмами.
Поэтому для того, чтобы бежать быстрее, вам нужно не увеличивать каждый шаг (по крайней мере, на первых порах, когда вы только начинаете заниматься улучшением техники), а ускорять ритм. Ускорение ритма позволит минимизировать перемещение в вертикальном положении. Вы будете чаще касаться земли (так как ваша мощность связана с передвижением в горизонтальной плоскости), а риск травмы будет снижаться (так как приземление будет более легким).
В следующий раз, когда вы будете наблюдать за движением бегунов мирового класса, посчитайте, сколько раз они касаются земли правой ногой в течение 20 секунд. Даже когда они приближаются к завершающему этапу марафона, количество касаний будет в районе 30 или более того – иными словами, их ритм составляет не менее 90 шагов одной ногой в минуту. Даже если они бегут медленно, ритм их движения остается достаточно высоким. Даже при 80 шагах в минуту они не подпрыгивают. Это делает бег крайне экономичным.
Отличным примером этого подхода служат кенийские бегуны. Ритм их движений обычно составляет 96 плюс-минус два шага в минуту. Практически в любом соревновании по триатлону или марафону именно у кенийцев, бегущих в группе лидеров, наблюдается самый высокий ритм. Они также являются одними из самых экономичных бегунов в мире, во многом именно за счет высокого ритма. Когда разговор заходит об экономичности бега, нам есть чему у них поучиться.
Вертикальное движение ступни