Библия велосипедиста

Фрил Джо

Предположим, что продолжительность вашей тренировки составляет один час и включает в себя разминку, несколько упражнений по преодолению подъемов с высокой интенсивностью и заминку. Предположим далее, что вы присвоили этой тренировочной сессии рейтинг 7 с точки зрения прилагаемых усилий. Таким образом, ваша рассчитанная нагрузка составит 420 (7 I 60).

Для расчета недельной нагрузки необходимо принять во внимание частоту упражнений и сложить между собой показатели нагрузки за все дни недели. Сравнивая между собой показатели нагрузки за несколько недель, вы можете заметить, как меняется уровень напряжения, испытываемого вашим телом.

Тренировки описываются с помощью трех переменных: частоты,

продолжительности и интенсивности. Эти переменные позволяют рассчитать объем и нагрузку, которые помогают вам дать количественную оценку изменений в вашем тренировочном процессе, происходящих в ходе сезона.

Объем или интенсивность

Какой из двух показателей более важен – объем или интенсивность? У каждого гонщика есть некий естественный предел физических ресурсов – с учетом этого стоит ли ему проезжать максимально возможное расстояние или же сконцентрироваться на небольших расстояниях, но с высокой интенсивностью?

Ответ на этот вопрос зависит от степени опытности гонщика. Новички в мире велосипедного спорта смогут значительно улучшить свои навыки за счет более частого катания в течение длительных промежутков времени. По мере того как гонщик становится более опытным и физически подготовленным, повышение объема тренировок оказывает все меньшее влияние на его результативность. С этого момента особенную важность приобретают тренировки с различными уровнями интенсивности.

Интенсивность тренировок – фактор, связанный с напряжением, при учете которого многие спортсмены допускают больше всего ошибок. Они катаются со слишком высокой интенсивностью тогда, когда им нужно расслабиться, часто приступают к упражнениям с высокой интенсивностью, будучи сильно уставшими. Вследствие этого тренировки становятся неэффективными, простые упражнения даются с большим трудом, а сложные выполняются на более слабом уровне. Для большинства велосипедистов именно правильный подбор уровня интенсивности является ключом к переходу на следующий, более высокий уровень производительности. В главе 4 приведена более детальная информация по этому непростому вопросу.

Усталость

Если бы не усталость, то чемпионами стали бы все. Быстрота наступления и степень усталости в значительной степени определяют уровень нашей физической подготовки – то есть уровень нашей выносливости и способность противостоять усталости. Самые подготовленные спортсмены – это те, кто может успешно противостоять замедляющему эффекту усталости.

Усталость имеет несколько причин, но наиболее важными с точки зрения велосипедистов являются:

• Накопление лактата

• Гликогенное истощение

• Отказ мышц

Разумная программа тренировок улучшает степень физической подготовки за счет напряжения различных систем организма, связанных с этими причинами. Давайте рассмотрим каждую из них по порядку.

Накопление лактата

Энергию для движения на велосипеде организм спортсмена получает благодаря расщеплению жиров и углеводов. Углеводы хранятся в организме в виде гликогена. В процессе вырабатывания энергии гликоген расщепляется, в активно действующих мышцах начинает накапливаться молочная кислота. Постепенно она вымывается из клеток, попадает в различные жидкости тела и по капиллярным сосудам поступает в кровоток. Когда кислота покидает клетки, происходит высвобождение ионов водорода. Возникающая в результате этой реакции соль называется лактат. При достаточно большой концентрации лактата его кислотные свойства ухудшают способность мышц к сокращению, и гонщик вынужден замедлиться.

Лактат присутствует в крови всегда, так как организм использует углеводы вместе с жирами в качестве источника

топлива при любом уровне напряжения – это происходит даже сейчас, когда вы читаете эту страницу. Однако во время физических упражнений объемы потребляемого гликогена возрастают и уровень лактата значительно вырастает. При низком уровне лактата нет никаких препятствий к тому, чтобы вывести его из крови. Но по мере того как упражнения переходят из аэробной стадии (стадии легкого дыхания) в анаэробную (стадию стесненного дыхания), уровень лактата повышается настолько, что организм оказывается неспособен выводить его быстрее, чем он вырабатывается. В результате избыток лактата приводит к возникновению краткосрочной усталости. Единственный способ с ней справиться – это приостановиться и позволить организму сделать свое дело.

Подобный тип усталости возникает в ходе коротких, но интенсивных усилий, таких как продолжительные спринты, отрыв от группы или подъемы в гору. Основной способ улучшить способности организма по очистке от лактата и его буферизации состоит в работе с короткими интервальными упражнениями, имитирующими условия гонки.

Гликогенное истощение

Жиры являются основным источником энергии для каждой гонки, однако вследствие того, что некоторые из них могут оказаться более интенсивными, чем другие, роль углеводов как источника топлива может увеличиваться и уменьшаться. Этот процесс наглядно показан на рис. 3.1.

Рис. 3.1. Потребность в энергии при различных уровнях аэробной способности ( Адаптировано из Romijn et al. 1993.)

Углеводы хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, а также в крови в виде глюкозы. Опытный спортсмен может рассчитывать на то, что его запасы гликогена и глюкозы составляют от 1500 до 2000 килокалорий (точное количество калорий зависит от размеров тела и уровня физической подготовки). Такой объем энергии сложно назвать большим. В большинстве (около 75 %) запасы энергии сосредоточены в мышцах тела.

Проблема заключается в том, что с истощением запасов гликогена и глюкозы скорость проведения упражнений значительно снижается, так как организм вынужден полагаться в основном на жиры как источник энергии, что показано на рис. 3.1. В велосипедном спорте такое положение дел называют «стена». Эта ситуация означает, что у вас, по сути, «кончается бензин».

Гонка продолжительностью порядка двух с половиной часов может стоить вам около 3000 килокалорий, примерно половина из которых поступает из углеводных источников. Если гонщик начинает соревнование с низким запасом гликогена и расходуемые им калории не возмещаются в течение гонки, то не исключено, что ему придется сойти с дистанции. Столь же печальный результат может ожидать и того, кто будет двигаться неэкономично или не обладает достаточным уровнем физической подготовки.

Исследования показали, что хорошо тренированный спортсмен способен не только накапливать значительные объемы углеводов, но и более экономно расходовать их в ходе гонки. Зачастую это может зависеть и от привычной для вас диеты. Данный вопрос детально рассматривается в главе 16.

Отказ мышц

До сих пор точно неизвестно, почему мышцы в какой-то момент отказываются продолжать сокращения. Можно предположить, что это связано либо с химической проблемой, возникающей в точке соприкосновения нервной системы с мышцами, либо с действием защитного механизма центральной нервной системы, предотвращающего разрушение мышц.