Библия велосипедиста
Шрифт:
Анаэробные упражнения связаны с углеводами как основным источником топлива. По мере превращения углеводов в АТФ в мускулы попадает и побочный продукт, называемый молочной кислотой. Это приводит к возникновению наверняка знакомого вам по напряженным упражнениям ощущения жжения и тяжести в конечностях. По мере того как молочная кислота просачивается из мышечных клеток в кровоток, от нее отделяется молекула водорода, вследствие чего кислота преобразуется в лактат. Лактат накапливается в крови, и его уровень можно измерить с помощью пробы из пальца или мочки уха. В лабораториях принято рассчитывать уровень лактата в миллимолях на литр (ммоль/л). Так как углеводы используются в обоих из упомянутых выше типов производства энергии (в меньшей степени в аэробном типе и в большей – в анаэробном),
Порог анаэробного обмена. Как уже было отмечено выше, этот показатель представляет собой уровень напряжения, при котором обмен веществ, или метаболизм, переходит из аэробной формы в анаэробную. Вследствие этого лактат начинает производиться так быстро, что организм оказывается не в состоянии эффективно от него избавиться. Я часто объясняю концепцию ПАНО с помощью одной аналогии. Если я буду медленно наливать воду в картонный стакан с отверстием в дне, она будет выливаться так же быстро, как я ее наливаю. Именно это происходит с лактатом в нашем организме при низком уровне напряжения. Если же я буду наливать воду быстрее, то она начнет накапливаться в стакане, невзирая на то, что какая-то ее часть будет, как и прежде, выливаться. Именно этот момент и является аналогией ПАНО, возникающего при более высоком уровне напряжения. ПАНО – крайне важный показатель, о котором мы будем говорить в ходе всего повествования.
Тренировочные зоны. Уровень интенсивности в ходе тренировок и гонок может быть определен с помощью уровней лактата (см. табл. 4.2).
Физиологическое улучшение. Чем быстрее вы можете ехать или чем большую мощность вы можете создать до того момента, когда уровень лактата достигнет высокой концентрации, тем более хорошим можно считать уровень вашей физической подготовки к гонке.
Экономичность при педалировании. Более мягкое педалирование означает, что вы затрачиваете меньшие усилия для движения с определенной скоростью или прохождения заданной дистанции, а следовательно, в ваших мышцах накапливается меньше лактата.
Выбор оборудования. Оптимальная длина шатуна, высота сиденья и расположение руля позволяют повысить экономичность при педалировании, вследствие чего в ваших мускулах накапливается меньше лактата.
Восстановительный интервал. Пониженный уровень лактата служит индикатором того, что вы готовы к следующему рабочему интервалу в ходе упражнения.
Ключ к достижению всех преимуществ состоит в способности точно измерять уровень лактата в полевых условиях (с использованием тренажера или беговой дорожки), а не в лаборатории. До недавних пор уровень лактата можно было измерить лишь в лаборатории с помощью анализатора типа YSI 2300 (это считалось принятым в США стандартом). Размер анализатора, дороговизна обслуживания и энергоемкость делали данный способ малоприменимым в полевых условиях.
За последние несколько лет на рынке спортивного оборудования в США появились менее дорогие портативные анализаторы, которые, однако, неприменимы для обычных гонщиков. Эффективное использование данного оборудования требует специальных навыков, которые появляются у специалистов только после анализа результатов сотен спортсменов. Вместо этого велосипедисту целесообразно научиться (читая эту и последующие главы) тому, как можно грубо оценивать уровень своего ПАНО в полевых условиях. Для этого ему следует контролировать свой уровень напряжения и отслеживать момент возникновения жжения
Мощность представляет собой показатель, измеряющий работу в единицу времени. Она выражается в ваттах (показатель назван в честь Джеймса Уатта, изобретателя парового двигателя). В физике мощность рассчитывается с помощью формулы как
Мощность = работа / время
Рискуя чрезмерно упростить ситуацию, скажу, что в велосипедном спорте «работа» оценивается на основании той или иной передачи, а «время» представляет собой каденс (частоту вращения педалей). Если вы, двигаясь на велосипеде, способны перейти на другую передачу при сохранении каденса, ваша мощность повышается. Также она повышается в случаях, когда вы начинаете быстрее вращать педали при сохранении уже включенной передачи.
Некоторые научные исследования показали, что мощность тесно связана с результатами, показываемыми на соревновании. При повышении средней выходной мощности повышается показатель ускорения. Это не всегда справедливо в отношении ЧСС (причины этого были объяснены выше). Вот почему отслеживание уровня мощности является столь важным инструментом в тренировке велосипедистов. Оценка мощности представляет собой наиболее эффективный инструмент работы с интенсивностью для серьезных спортсменов.
Относительная слабость мониторинга мощности (в сравнении с оценкой ЧСС) объясняется дороговизной соответствующего оборудования. Несмотря на то что цена приборов для оценки мощности значительно снизилась после их появления на рынке в конце 1980-х годов, они по-прежнему остаются более дорогостоящими по сравнению с мониторами ЧСС. При этом справедливости ради отметим, что эти приборы с каждым годом дешевеют, и можно рассчитывать на то, что цена на них будет снижаться и в последующие годы.
Тренировки, направленные на повышение мощности, начинаются с определения так называемого профиля критической мощности. Этот показатель представляет собой графическое изображение способности спортсмена создавать мощность при различной продолжительности занятий. Выявление и отражение среднего показателя мощности для различных интервалов – сначала для 12 секунд, а потом для интервалов продолжительностью 1, 6, 12, 30, 60, 90 и 180 минут – позволяет создать кривую, или профиль (рис. 4.1).
Рис. 4.1. Профиль критической мощности двух гонщиков
Обратите внимание на то, что профили двух велосипедистов на рис. 4.1значительно различаются между собой. Гонщик А способен производить значительно большую мощность в течение более коротких промежутков времени, чем гонщик B. Хотя гонщику B недостает мощности при непродолжительных тренировках, общая, более плоская форма его кривой свидетельствует о лучших способностях, связанных с выносливостью. На этапе финишного спринта гонщик A будет иметь определенное преимущество, однако гонщик B начинает выигрывать у него по мере увеличения продолжительности гонки.
Как только вы выясните показатель вашей критической мощности для продолжительности 60 минут (КМ60), вы и ваш тренер можете определить параметры зон для тренировки мощности. В табл. 4.3показано, каким образом это можно сделать на основании системы, разработанной Хантером Алленом и Энди Коганом и описанной в их книге Training and Racing with a Power Meter.