Библия велосипедиста

Фрил Джо

Существует два основных способа выполнения упражнения на грани аэробного порога на велосипеде. Вы можете ехать с постоянным уровнем пульса и отслеживать, что происходит с показателем вашей мощности. И, напротив, вы можете поддерживать постоянную мощность и наблюдать за тем, что происходит с показателем ЧСС. Работая в рамках Базового периода, лучше поддерживать постоянный уровень ЧСС, а в период Строительства лучше поддерживать на постоянном уровне мощность.

В начале Базового периода вы можете начать с поездок на уровне аэробного порога в течение 20–30 минут и постепенно повышать их продолжительность от недели к неделе. Делайте не менее двух заездов такого рода в течение каждой недели Базового периода. Когда вы сможете кататься на уровне аэробного порога на протяжении

двух часов при сохранении коррелированных ЧСС и мощности, то можете считать, что ваша физическая подготовка на уровне аэробного порога полностью завершена. Поздравляю! Вы достигли своей основной цели в рамках Базового периода. Предполагая, что этот процесс привел также к улучшению силовых и скоростных навыков, вы можете перейти к более сложным целям, таким как построение мышечной, анаэробной выносливости и мощности.

В течение периода Строительства вам придется поддерживать уровень выносливости, катаясь на уровне аэробного порога примерно каждые две недели.

Даже если у вас нет инструмента для измерения мощности, вы все равно можете заниматься упражнениями на грани аэробного порога, используя надежный монитор ЧСС. Вам придется принимать решения о собственной физической форме, связанной с аэробной выносливостью, исключительно на основании уровня воспринимаемого напряжения. Со временем вы заметите, что тратите значительно меньше усилий при ЧСС на уровне аэробного порога.

Кумулятивная нагрузка

Какой бы метод вы ни использовали, записывайте данные о своей ежедневной нагрузке в дневник тренировок. Суммируя значения нагрузки для каждого дня, выраженные в килоджоулях или показателях оценки напряжения при тренировке (Traning Stress Scores), вы сможете оценить кумулятивную нагрузку за неделю. Кумулятивная нагрузка служит для вас индикатором того, насколько сложной была прошедшая неделя. Сравнивая ее результаты с результатами предыдущих недель, вы сможете достаточно быстро понять, что происходит с вашим уровнем напряжения в ходе тренировок.

В целом, кумулятивная нагрузка должна повышаться в течение всего сезона, начиная с первых месяцев зимы и заканчивая весенними соревнованиями. Однако это не должна быть прямолинейная прогрессия. Скорее – волнообразная форма, позволяющая организму постепенно адаптироваться и становиться сильнее. На рис. 4.7показано, как развивается кумулятивная еженедельная нагрузка в течение одного из тренировочных периодов года.

Рис. 4.7. Нарастание кумулятивной нагрузки

К сожалению, не существует общепринятого правила определения уровня нагрузки, приемлемого для всех спортсменов. Этот показатель значительно варьируется от одного спортсмена к другому, поэтому вашим лучшим учителем будет ваш собственный опыт. Сравнивая свои показатели еженедельной кумулятивной нагрузки с результатами тренировок и гонок, вы можете создать план оптимальных тренировок и избежать перетренированности. Но вам не следует забывать о том, что оптимальная нагрузка всегда выступает в качестве движущейся цели, зависящей от меняющегося уровня физической подготовки, периода тренировочного сезона, вашего состояния здоровья, психологического напряжения и других переменных. История кумулятивной нагрузки позволяет вам не гадать, каким образом следует тренироваться сегодня или завтра. Она обеспечивает вам хорошую стартовую точку.

Форма, физическая подготовка и усталость

Хотя наша дискуссия по вопросу периодизации может показаться чересчур наукообразной, тренировки, основанные на периодизации, во многом являются прыжком в неизвестность. Вам просто нужно поверить в то, что соответствующая организация ваших упражнений приведет вас в день гонки к пиковому уровню подготовки. В процессе работы вы можете делать «снимки» своего уровня физической формы каждые 4 недели или в процессе полевых тестов. Но поскольку физиологические изменения обычно незначительны – порядка 1 %, –

на их результат легко могут повлиять такие переменные величины, как погодные условия, степень разминки или даже пара чашек кофе. Поэтому при сравнении степени своей нынешней подготовки с уровнем прошедших недель вам все равно придется доверять своим инстинктам.

В наши дни этот процесс постепенно начинает видоизменяться. С помощью приборов, оценивающих мощность, и новой программы, разработанной Хантером Алленом и Энди Коганом, стало возможным рисовать графики и отслеживать повседневные изменения степени вашей готовности к гонке. Эта программа называется WKO+, она доступна на сайтеи совместима со всеми моделями приборов для измерения мощности, доступными на рынке по состоянию на 2008 год.

Одним из самых мощных свойств WKO+™ является способность выстраивать графики, позволяющие отслеживать прогресс на разных этапах периодизации и степень движения к целям, связанным с гонками. Рис. 4.8 представляет собой скриншот, изображающий начало сезона для одного из спортсменов, которого я тренирую. Этот рисунок прекрасно демонстрирует, в каком направлении движутся технологии, связанные с тренерской работой. Если вы серьезно относитесь к своим результатам, то, возможно, вам стоит установить на свой компьютер эту программу – она позволит вам внимательно следить за степенью своего прогресса. Когда вы знаете, насколько успешно движетесь к намеченной цели, то сможете быстро вносить в программу периодизации небольшие корректировки, которые позволят вам оставаться на верном пути.

Рис. 4.8. График результатов деятельности гипотетического спортсмена

Линии на рис. 4.8отображают три аспекта тренировки. В основе каждого из них лежат длинные и сложные формулы, состоящие из множества переменных, связанных с мощностью. К ним относятся нормализованная мощность, фактор интенсивности и показатель напряжения при тренировках. Эти показатели отражают интенсивность, продолжительность и частоту ваших упражнений на велосипеде. Для того чтобы больше узнать о деталях этих расчетов, ознакомьтесь с книгой Аллена и Когана Training and Racing with a Power Meter (VeloPress, 2006).

Серая линия на рис. 4.8обозначает усталость. Она достаточно точно отражает ваше воспринимаемое состояние после нескольких дней тяжелых упражнений и достаточно быстро реагирует на высокий или низкий уровень напряжения при тренировках. Обратите внимание на пики и ровные участки. Им соответствуют дни тяжелых и легких упражнений. Пики отражают рост напряжения при тренировках с продолжительной и высокой интенсивностью и/или частых упражнениях на велосипеде. Ровные участки отражают дни коротких и ненапряженных поездок или дни, когда вы вообще не садитесь на велосипед.

Темно-красная линия – это линия физической подготовки. Когда она идет вверх, это говорит об улучшении уровня вашей физической подготовки. В отличие от усталости уровень физической подготовки меняется значительно позднее момента возникновения напряжения при тренировках. Физическая подготовка никогда не остается на одном уровне, она постоянно меняется либо в сторону улучшения, либо в сторону ухудшения. При этом в качестве ответной реакции на усталость физическая подготовка только улучшается. Это кажется разумным, так как усталость означает, что благодаря тяжелым тренировкам вы приобретаете более хорошую физическую форму. Однако после каждых трех-четырех недель занятий вам необходимо несколько дней отдыха, чтобы избежать перетренированности и истощения. При этом вы должны следить, чтобы отдых не затянулся, иначе значительная часть вашей физической подготовки может быть потеряна. Это непросто, но программа WKO+™ позволяет отслеживать все важные изменения. Эффективное балансирование между отдыхом и напряжением является достаточно непростым делом, особенно когда дело касается физической формы.