Библия велосипедиста
Шрифт:
Упражнения с высокой интенсивностью могут укрепить тело и предотвратить отказ мышц. Это делается путем тренировки нервной системы, вследствие которой мышцы привыкают к деятельности, связанной с выносливостью. При больших уровнях интенсивности в дело вступают быстро сокращающиеся мышечные волокна (те же, что используются при интервальной работе), которые практически не участвуют в работе с более низкой интенсивностью (например, медленных и долгих упражнениях, носящих поддерживающий характер). Быстро сокращающиеся мышечные волокна не привлекаются к работе до тех пор, пока усилия не становятся настолько значительными, что медленно сокращающиеся мышцы уже не могут с ними справиться. В ходе упражнений, связанных с выносливостью, быстро сокращающиеся волокна
Принципы тренировки
К принципам, на которых основана периодизация тренировок, относятся индивидуализация, прогрессия, перегрузка и специфичность. Попытайтесь читать следующий ниже текст максимально внимательно. Его содержание может показаться вам чрезмерно наукообразным, теоретизированным, однако понимание этих принципов поможет вам стать более хорошим велосипедистом, способным к самостоятельной организации своих тренировок.
Способность спортсмена выдержать тот или иной уровень нагрузки абсолютно индивидуальна. Каждый спортсмен представляет собой своего рода экосистему, в рамках которой различные части, взаимодействуя между собой, образуют единое целое. Экосистема во многом связана с окружающей средой. И в области спорта мы обычно говорим о совокупности трех факторов: социально-культурных, биологических и психологических. Каждый из них обладает своим потенциалом, способным оказать на ваш успех как позитивное, так и негативное влияние.
Социально-культурные факторы, такие как борьба за карьерное продвижение, экономические обстоятельства или проблемы в личных отношениях, часто отнимают, в том числе и у тренировочного процесса, массу времени и энергии (как ментальной, так и физической). Примерами биологических факторов служат аллергии, прием лекарственных препаратов или неправильное питание. Эти факторы способны негативно повлиять на физическую способность спортсмена к эффективным занятиям. Психологическим факторам обычно уделяется значительно меньше внимания, однако и они способны оказать серьезное влияние на тренировочный процесс. К таким факторам относятся, в частности, страх поражения, низкая самооценка и завышенные ожидания.
Кроме того, одни спортсмены склонны к быстрой ответной реакции, а другие – к более медленной. Это означает, что если и вы сами, и ваш товарищ по команде занимаетесь одними и теми же упражнениями в одинаковых объемах, то не факт, что к началу очередной гонки вы будете находиться в одинаковой физической форме. Склонность к быстрой или медленной реакции определяется в основном врожденными факторами – вы наследуете от своих родителей тело, способное изменяться в определенном темпе. Обычно, для того чтобы прийти к заметным результатам, необходимо заниматься определенной тренировкой в течение четырех-восьми недель.
Подводя итог, можно сказать, что зачастую вы попросту не можете делать то, что могут сделать другие, и ждать аналогичных результатов от своих тренировок. То, что для одного гонщика выглядит как обычная тренировка, для другого предполагает усилия, сопоставимые с теми, которые он прилагает на соревнованиях. В главах 5 и 6 мы более детально поговорим об индивидуализации тренировочного процесса, учитывающей ваши уникальные способности.
Доводилось ли вам сталкиваться с ситуацией, когда после тяжелой тренировки вы испытываете усталость на протяжении нескольких дней и не находите в себе сил даже для простой прогулки? Подобное случалось с каждым из нас. Причина этого – в нарушении принципа прогрессии. В результате такой тренировки ваше тело не стало сильнее. Напротив, ваша физическая подготовка ухудшилась. Упражнения привели к потере двух важнейших ресурсов – времени и энергии.
Нагрузка должна повышаться постепенно, а сам тренировочный процесс,
Цель тренировок состоит в том, чтобы заставить тело меняться в лучшую сторону, чтобы оно эффективнее справлялось с физиологическим напряжением, присущим гонкам. Для того чтобы достичь должного уровня напряжения, нагрузки следует применять в пределах, превышающих текущий уровень физической подготовки. Это вызывает усталость. Поэтому за перегрузкой должен следовать период восстановления. Постепенно вы придете к более высокому уровню физической подготовки, так называемой сверхкомпенсации ( рис. 3.2).
Рис. 3.2. Эффект перегрузки при тренировках
Хороший результат, показанный на соревнованиях, – следствие многолетней хорошо спланированной перегрузки, которая в конечном итоге приводит к адаптации организма. Оптимально спланированные тренировки заставляют спортсмена напрягаться в нужном объеме. Если сила нагрузок выбрана правильно (и немного превышает то, что вы в состоянии сделать без особых затруднений), то организм адаптируется, а физическая форма стабильно улучшается.
Важно обратить внимание на то, что перегрузки – частое явление в ходе тренировок, однако адаптация к нагрузкам происходит лишь в процессе отдыха. Иными словами, тренировки – это возможность для улучшения физической формы, но само ее формирование происходит во время отдыха, следующего за тренировкой. Если вы постоянно отказываете себе в нем, то не только не сможете улучшить свои результаты, но и ухудшите уровень своей физической подготовки. Такое явление носит название «перетренированность». Основная ошибка, которую я замечаю у самостоятельно тренирующихся спортсменов, состоит в игнорировании потребности в отдыхе. Опытный спортсмен знает, в какой момент ему следует закончить тренировку, а когда снизить объем выполняемой работы. Если говорить кратко, он постоянно прислушивается к сигналам, которые посылает организм, – этому предстоит научиться и вам. В этой книге я научу вас некоторым техникам, которые помогут улучшить этот навык.
Если объем тренировок снижается в течение продолжительного времени, тело адаптируется к пониженному уровню физических нагрузок. Мы называем такое явление потерей формы. Однако как только гонщик достигает оптимального уровня физической формы, тот может поддерживаться с помощью нечастого, но регулярного и равномерно распределяемого напряжения, перемежаемого значительными периодами восстановления между упражнениями.
Принцип специфичности гласит, что уровень напряжения, применяемый в ходе тренировки, должен быть сопоставим с уровнем напряжения, ожидаемым в ходе предстоящей гонки. В одних случаях ваша нагрузка должна быть связана с длительными заездами на постоянной скорости. В других – с короткими упражнениями с высокой интенсивностью, нацеленными на формирование необходимых изменений. Постоянная езда в расслабленном темпе столь же плоха, сколь и постоянное напряжение в ходе тренировок. В главе 6 я объясню вам, каким образом можно выделять те или иные виды напряжения, присущие гонкам, а также покажу, как объединять различные уровни напряжения в рамках единой комплексной программы.