Библия велосипедиста
Шрифт:
В последней части этой главы я познакомлю вас с каждым периодом во всех деталях. Я опишу конкретные аспекты периодизации, поделюсь рядом соображений о том, как следует работать над каждой из способностей, описанных в главах 5 и 6. По мере того как вы будете читать о каждом периоде, возвращайтесь к рис. 7.3,чтобы понять, как сочетаются между собой объем и интенсивность. Хотя ваша собственная комбинация будет выглядеть не совсем так, как показано на рис. 7.3, скорее всего, ваша картина все равно будет отчасти похожа на мою. Большинство планов периодизации имеют одну общую черту – в начале тренировочного года основной акцент
Рис. 7.3. Периодизация тренировочного года
В каждом разделе приводятся диаграммы, описывающие набор способностей, на которых следует концентрироваться в рамках того или иного периода. Важно отметить, что это ранжирование способностей не является жестким. Доля времени, уделяемого каждой из них, будет варьироваться в зависимости от сильных сторон и ограничений каждого спортсмена. Поэтому используйте диаграммы только как примерное руководство по эффективному использованию вашего тренировочного времени.
Подготовительный период обычно соответствует началу тренировочного года. Спортсмен должен включать его в свой план только в случае длительного перерыва между двумя Гоночными периодами. Обычно этот период планируется на конец осени или начало зимы, в зависимости от того, когда проходила последняя гонка и сколь продолжителен был Переходный период.
Цель данного периода заключается в подготовке организма спортсмена к последующим тренировочным периодам. Это время, когда вы учитесь тренироваться (рис. 7.4a). Упражнения проводятся с низкой интенсивностью, основной акцент делается на аэробную выносливость, особенно в ходе смешанных тренировок. Такие виды спорта, как бег, скалолазание, бег на лыжах, плавание и катание на коньках, помогут спортсменам развить сердечно-сосудистую систему (сердце, кровоток, кровеносные сосуды, легкие). Общий объем тренировок в Подготовительный период, по сравнению с большинством других периодов, достаточно низок.
Рис. 7.4a. Подготовительный период
Силовые тренировки начинаются с фазы анатомической адаптации (АА), подготавливающей мышцы и сухожилия к более высокому напряжению последующих этапов. (Принципы силовой тренировки детально обсуждаются в главе 12.)
Скоростные навыки развиваются с помощью простых упражнений, проводимых на стационарных тренажерах или на роликовых станках. Такие упражнения будут вновь приучать ноги к свободным круговым движениям.
Базовый период представляет собой время работы над основными способностями, связанными с гонками: выносливостью, силой и скоростными навыками. Он обычно занимает от 8 до 12 недель и является самым продолжительным в тренировочном сезоне. Некоторые спортсмены склонны завершать Базовый период раньше, чем это необходимо. Вы должны помнить, что перед тем как приступать к упражнениями с высокой интенсивностью, крайне важно прочно закрепить основные способности.
В регионах с теплым климатом в начале года обычно уже проходят соревнования, однако я рекомендую моим подопечным
Вследствие того, что этот период является длительным и ваш уровень физической подготовки может претерпевать значительные изменения, Базовый период обычно делится на три сегмента: Базовый 1, Базовый 2 и Базовый 3. При переходе из одного сегмента в другой постепенно растет как объем тренировок, так и доля занятий, проводимых на велосипеде. Также в течение Базового периода понемногу нарастает интенсивность (см. рис. 7.3).
В течение периода Базовый 1 происходит последовательное увеличение продолжительности тренировок, направленное на резкое улучшение аэробной выносливости и способности противостоять значительным нагрузкам (рис. 7.4b).В северных регионах эта задача решается в основном с помощью смешанных тренировок. Но я рекомендую заниматься такими тренировками и спортсменам, проживающим в более теплых местах. Вам предстоит длинный сезон, и можно развить множество элементов физической подготовки без помощи велосипеда.
Рис. 7.4b. Период Базовый 1
В ходе силовых тренировок в периоде Базовый 1 основное внимание уделяется развитию максимальной силы. Для этого используются большие веса, работа с которыми производится при небольшом числе подходов. Переход к более тяжелым весам должен осуществляться постепенно, чтобы избежать травм.
Работа над скоростными навыками проводится примерно так же, как и в Подготовительном периоде, – необходимо заниматься упражнениями с высоким каденсом и отрабатывать технику на тренажере.
В ходе периода Базовый 2 постепенно начинается работа над выносливостью. Упражнения на велосипеде замещают смешанные тренировки при одновременном наращивании их объема (рис. 7.4c).По мере того как вы в ходе тренировок увеличиваете километраж, можно постепенно присоединяться к группам спортсменов. Это позволит тренировкам проходить быстрее и интереснее. Однако следует остерегаться групп, превращающих занятия по развитию выносливости в соревнования. В это время вам будут часто встречаться так называемые рождественские звезды – велосипедисты, находящиеся в отличной гоночной форме в течение зимы, однако не показывающие сколь-нибудь достойных результатов во время летних гонок.
Рис. 7.4c. Период Базовый 2
Большинство ваших упражнений на трассе на этом этапе должно включать в себя прохождение подъемов, что позволит вам подвергать мышечную систему контролируемому напряжению. В это время лучше всего выполнять упражнения на уровне ниже ПАНО, а при подъемах сохранять низкий каденс (около 80 оборотов в минуту), оставаясь при этом в седле. Это крайне важно, потому что позволит сохранить силу при разгибании бедра, которая понадобится вам на следующем этапе.