Библия велосипедиста
Шрифт:
Существует три элемента физической подготовки, между которыми вы должны выстроить баланс в течение тренировочного процесса, – форма, физическая подготовка и усталость. Усталость показывает вам, насколько велика была нагрузка на протяжении нескольких предшествующих дней. Упражнения с высокой интенсивностью и большой продолжительностью повышают одновременно и уровень вашей физической подготовки, и уровень усталости. Иными словами, тяжелая тренировка заставляет вас уставать, но повышает ваши спортивные качества. Однако физическая подготовка улучшается медленнее, чем накапливается усталость. Три тяжелых упражнения в течение трех дней заставят вас устать, а физическая подготовка за это время вырастет незначительно. Рост физической подготовки измеряется в неделях, рост усталости – в днях.
Ваша
На приведенном ниже графике можно заметить, каким образом меняются показатели уровня физической подготовки, усталости и формы на различных этапах подготовки спортсмена. Легко заметить, какие требования возлагаются на него на каждом этапе тренировочного процесса и как они соотносятся с его усталостью. По мере роста интенсивности и переноса основного фокуса усилий на мышечную выносливость и анаэробную выносливость в ходе периода Строительства происходит накопление усталости, интенсивность упражнений достигает своего максимума в ходе Пикового периода. Вследствие накопления усталости ваша форма начинает ухудшаться, однако благодаря восстановительным периодам и снижению нагрузки перед первой важной гонкой форма снижается медленнее, потому что вы начинаете оправляться от накопленной ранее усталости.
Как показано на графике, общий уровень физической подготовки спортсмена улучшается в течение пяти месяцев. Это подтверждение того, что тренировки спортсмена постепенно приносят плоды.
В ходе Пикового периода вы достигаете максимума своей физической подготовки, однако именно в этом периоде вы можете совершить и самые серьезные ошибки в своих тренировках. Спортсмены часто не понимают этого, используя Пиковый период для дальнейшего снижения объемов и поддержания высокого уровня интенсивности тренировок. Критически важным на этом этапе становится восстановление между упражнениями. Основная идея состоит в том, чтобы хорошо отдохнуть и быть готовым к покорению новых высот физической подготовки в тот момент, когда наступает пора качественных упражнений. К этим упражнениям могут относиться гонки типа B или C, служащие своего рода «настройкой» перед последующими гонками типа A.
Пик представляет собой две-три недели коротких упражнений с интенсивностью на уровне гонки, имитирующих условия соревнования и повторяющихся каждые 72–96 часов. Если в вашем графике не запланированы гонки, которые могут заменить эти упражнения, обратитесь к разделу «Упражнения с гоночной интенсивностью» в приложении С и изучите приводимые там указания в области структурирования данных упражнений.
Пиковый период должен быть продолжительнее в следующих случаях: вы готовитесь к длительной гонке; у вас крайне высокий уровень физической подготовки; вы склонны к травмам; вы принадлежите к числу спортсменов старшего возраста. По мере продолжения Пикового периода каждое упражнение будет укорачиваться. Также снижается и общее количество часов тренировок в неделю – это позволит вам больше отдыхать. Ключевым показателем для поддержания физической подготовки становится интенсивность упражнений – вы должны работать на максимальном уровне, присущем гонке ( не нижемощности на уровне зоны 3).
Два-три дня легких упражнений в промежутке между упражнениями, имитирующими гонку, предназначены для того, чтобы избавить вас от усталости и поднять уровень вашей формы. По мере работы в ходе периода продолжительность каждого из этих упражнений также должна уменьшаться. Хорошо организованный и проведенный Пиковый период позволит вам сбалансировать интенсивность и отдых таким образом, что вы сможете оказаться готовыми к гонке в самое правильное для этого время ( рис. 7.4g). В боковой врезке «Баланс между физической подготовкой, усталостью и формой» вы можете ознакомиться с примером графика, позволяющим увидеть, как это происходит в реальных условиях. Для того чтобы максимально реализовать свой потенциал в день гонки, вам нужно максимально избавиться от усталости. Ваша форма будет стабильно повышаться, а физическая подготовка – снижаться,
Рис. 7.4g. Пиковый период
Сужение нагрузки в ходе Пикового периода часто заставляет спортсменов сомневаться в том, достаточно ли много они работают. Но если вы правильно распланировали свой сезон и следовали этому плану, то вы точно окажетесь готовыми к гонке. А если уж вы не готовы к ней, то, к сожалению, ничего поделать с этим уже будет невозможно.
Цель периодизации состоит в том, чтобы достичь пика формы к моменту начала наиболее важных гонок. Так как две гонки редко приходятся на один уик-энд – чаще всего они разделены несколькими неделями, – то спортсмену бывает необходимо набирать пиковую форму несколько раз. Я обнаружил, что мои подопечные атлеты показывают гораздо лучшие результаты, когда им приходится дважды достигать пика в течение каждого сезона. Думаю, вы на собственном опыте убедитесь в правильности этого вывода. Глава 8 поможет вам выстроить сезон с двумя пиками на основе методики, которую я использую в своей тренерской практике.
Итак, настало то, чего вы так долго ждали. Начинается самое веселое время года. Теперь все, что вам нужно, – это участвовать в соревнованиях, работать над своими сильными сторонами и восстанавливаться. Гонки обеспечат вам напряжение, достаточное для того, чтобы ваши внутренние системы заработали на оптимальном уровне. Ваша анаэробная физическая подготовка должна оставаться в этот период на высоком уровне. В те недели, когда у вас нет гонок, лучшее, что вы сможете сделать, – это ездить в составе группы в темпе гонки.
В ходе Гоночного периода вам необходимо обратить внимание на отдых, однако для поддержания нормального уровня физической подготовки стоит время от времени работать с интенсивностью ( рис. 7.4h). Гоночный период не лучшее время для длительных упражнений. Вместо этого проделайте в течение недели 3–4 упражнения, состоящих из нескольких 90-секундных интервалов с гоночной интенсивностью или в зоне мощности 3. Интервалы должны перемежаться 3-минутными восстановительными периодами. За 5 дней до начала гонки перейдите к пяти 90-секундным упражнениям. За 4 дня до начала тренировки перейдите на четыре 90-секундных интервала. Действуйте по этой схеме в течение всей недели.
Рис. 7.4h. Гонка
Самый легкий день на этой неделе должен наступить за два дня до начала гонки. В этот день лучше всего отдохнуть, однако профессиональные спортсмены могут проехаться на велосипеде без напряжения и на небольшое расстояние. За день до начала гонки вам следует обязательно заняться упражнениями с интенсивностью на уровне гонки в течение очень короткой сессии – к примеру, это может быть 30– или 60-минутное катание на велосипеде, в ходе которого вы проведете несколько рывков с интенсивностью, соответствующей гонке или чуть более высокой.
До сих пор вы работали со своими ограничителями. Теперь пришло время обратить внимание на ваши сильные стороны и поднять их на новый уровень. Если вашей сильной стороной является мышечная выносливость, то займитесь индивидуальной гонкой на время в середине недели. Если вы сильный спринтер, работайте над этим навыком. Если вы сильны на подъемах, займитесь подъемами. Сделайте вашу сильную сторону максимально сильной.
Переходный период представляет собой время для отдыха и восстановления после Гоночного периода. Отдых в ходе переходного этапа всегда должен включаться в график после последней гонки сезона. Однако вы также можете включить период отдыха и в более ранний этап сезона – сразу после первого Пикового периода. Это позволит вам избежать выгорания на последующих этапах. Переходный период в середине сезона может быть достаточно коротким (например, 5–7 дней), однако в конце сезона его продолжительность может составлять примерно 4 недели.
Порядок действий в Переходном периоде достаточно прост (рис. 7.4i).Вы можете делать все что захотите, но объем ваших занятий и их интенсивность не должны быть большими. Неплохим решением могут оказаться смешанные тренировки. Используйте это время для пополнения заряда своих ментальных «батарей». Время, которое вы проведете без велосипеда, позволит повысить мотивацию для занятий и соревнований в будущем. Этот период отдыха также поможет излечиться от небольших травм мышц и снизит уровень вашего психологического напряжения.