Библия велосипедиста
Шрифт:
Уклон 2–4 градуса:легкий подъем. На автомобиле вы можете его даже не заметить. Эти подъемы можно преодолевать на высокой передаче.
4–6 градусов:умеренный подъем. Вы не сможете не заметить эти подъемы в ходе гонок, однако их преодоление редко бывает определяющим фактором для успеха в соревновании. Вы можете проезжать их и на высокой, и на низкой передаче.
6–8 градусов:резкий подъем. Обычно это самые высокие подъемы, которые можно встретить на шоссе. Именно преодоление таких подъемов, в особенности если это занимает продолжительное время, определяет
8–10 градусов:очень резкий подъем. Преодоление таких подъемов всегда является определяющим фактором для гонок. Преодолевать их можно только на низкой передаче. Проведение упражнений на подъемах такого рода всегда является сложным для спортсменов с любым уровнем способностей.
10 и больше градусов:крайне резкий подъем. Обычно такие подъемы можно встретить лишь в горах. В населенных районах они обычно бывают достаточно короткими. Спортсмены преодолевают их на низкой передаче, у некоторых гонщиков могут возникнуть с ними проблемы.
Если вы живете на равнине, не отчаивайтесь. Истинное преимущество работы на холмах состоит в том, что они тренируют вашу сопротивляемость. Вы можете добиться такого же результата, используя высокую передачу и двигаясь против ветра либо пользуясь хорошим тренажером в зале.
Не стоит путать скоростные навыки с анаэробной выносливостью. При работе над скоростными навыками вы не занимаетесь интервальными упражнениями и не прилагаете мощных усилий в ходе групповых поездок. Цель упражнений в этой колонке заключается в улучшении мобильности, то есть способности эффективно управлять велосипедом, а также быстро и мягко вращать педали. В ходе Базового периода многие из этих упражнений проводятся на тренажере, их цель – улучшение механики педалирования (обычно на низкой передаче и при высоком каденсе). При катании на трассах отработка скоростных навыков осуществляется с помощью спринта, педалирования в высоком ритме и отработки навыков, необходимых для успешного спринта.
Мышечная выносливость представляет собой способность двигаться на сравнительно высокой передаче в течение длительного периода времени, например при гонке с раздельным стартом. Во многих смыслах именно эта способность является центральной для шоссейных гонок. Поскольку именно она выступает в качестве одного из основных слагаемых физической подготовки к шоссейным гонкам, вам необходимо уделять ей особое внимание в течение всего тренировочного года, вне зависимости от того, какие у вас ограничители. Всех легендарных шоссейных гонщиков – Эдди Меркса, Бернара Ино, Грега Лемонда, Конни Карпентера, Мигеля Индурайна и Жанни Лонго-Кипрелли – отличала прекрасно развитая мышечная выносливость. Вы приступите к развитию этой способности в период Базовый 1 и продолжите работу в той или иной форме в течение Гоночного периода.
Анаэробная выносливость позволяет вам продолжать упорную работу даже тогда, когда ваш организм просит о пощаде. Это качество необходимо в ходе длительных спринтов и коротких подъемов. Если это качество выступает для вас ограничителем (а это встречается почти у всех спортсменов), то запланируйте проведение упражнений по развитию анаэробной выносливости на начало периода Строительства 1. Тренировки анаэробной выносливости являются отличным средством улучшения аэробной способности.
Для
В течение Базового периода и периода Строительства проверяйте степень своего продвижения каждые 4–6 недель. Вам необходимо знать, насколько хорошо развиваются ваши способности и не стоит ли внести соответствующие коррективы в тренировочную программу.
Еженедельные тренировки по периодам
Следующие разделы помогут вам заполнить часть годового плана, связанную с еженедельными упражнениями. И поскольку многие спортсмены пренебрегают крайне важной частью плана, связанной с отдыхом и восстановительными неделями, я начну именно с нее.
Если вы испытываете затруднения при заполнении годового плана тренировок, обратитесь к примерам из главы 11.
Каждая четвертая неделя в течение Базового периода и периода Строительства (каждая третья для спортсменов в возрасте свыше 40 лет) резервируется под отдых и восстановление. Не избавляясь регулярно от накапливающейся усталости, вы не сможете планомерно улучшать свою физическую подготовку на протяжении всего спортивного сезона. Мы уже частично поработали в этом направлении, включив часы с пониженной нагрузкой в каждую четвертую неделю Базового периода и периода Строительства. Теперь пришла пора определиться с упражнениями, рассчитанными на эти недели с низкой нагрузкой. (Детальная информация о восстановительных неделях приведена в главе 18.)
В колонках «Выносливость», «Скоростные навыки» и «Тестирование» отметьте каждую неделю отдыха и восстановления значком X. На этом работу с неделями отдыха и восстановления можно считать завершенной (за исключением одной недели силовых тренировок). Идея этого периода состоит в избавлении от накопившегося стресса. К его концу вы должны чувствовать себя отдохнувшим, но при этом поддерживать навыки выносливости (за счет длительных заездов в конце недели), скорости и силы. Как только вы отдохнете, проведите тест и определите, насколько вы продвинулись вперед. Для полного восстановления вам может потребоваться от 3 до 5 дней. Проводите тестирование, когда будете чувствовать себя отдохнувшим. (Вместо теста можно использовать результаты гонок типа B или С, приходящихся на период Строительства.)
В списке упражнений (раздел «Тестовые упражнения» приложения C) я опишу тесты, которыми вы будете заниматься в течение восстановительных недель.
Теперь вы готовы к работе по подбору упражнений для всех остальных (не связанных с отдыхом и восстановлением) недель. Когда будете готовы выбрать набор конкретных упражнений для той или иной недели, обратитесь к приложению C.
Сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки» для каждой недели Подготовительного периода. Тренировка выносливости в течение этого периода направлена на улучшение выносливости сердца, крови и легких.