Библия велосипедиста

Фрил Джо

Недели 1–2 – Строительство 1

Неделя 3 – Восстановление

Недели 4–5 – Строительство 2

Неделя 6 – Восстановление

Неделя 7 – Пиковый период

Неделя 8 – Соревнование

Обратите внимание на то, что качественные упражнения в течение двухнедельных периодов Строительства 1 и Строительства 2 объединены (то есть вы занимаетесь с высоким объемом и высокой интенсивностью), а за каждым из этих циклов следует восстановительная неделя. Нагрузка (комбинация объема и интенсивности) в период Строительства 1 чуть меньше, чем в период Строительства 2, поэтому первый восстановительный период составляет всего одну неделю. За периодом Строительства 2 следует

еще одна восстановительная неделя, затем – Пиковый период со сниженной нагрузкой. Это позволяет вам достичь оптимального уровня физической подготовки.

Использование трехнедельных циклов вместо более привычных четырехнедельных помогает справиться с повышенным уровнем напряжения, а также обеспечивает дополнительное время для восстановления, необходимое при таком напряженном плане тренировок. Если вы сомневаетесь в своей готовности к пробивным упражнениям, то не делайте их. Гораздо лучше оставаться в хорошей психологической и физической форме и быть немного недотренированным, чем наоборот. Как и в других случаях, если вы сомневаетесь – снизьте интенсивность.

Обратите также внимание на то, что в ходе периода Строительства 2 (рис. 10.1)наиболее интенсивные упражнения сгруппированы вместе сильнее, чем в ходе периода Строительства 1. В этом и заключается суть ударных тренировок – вы постепенно увеличиваете долю занятий с высокой интенсивностью, а затем даете себе достаточно времени для полного восстановления.

Рис. 10.1. Методы планирования еженедельных тренировок для многодневных велогонок

В течение недель Строительства будьте готовы к использованию различных техник восстановления после каждого интенсивного упражнения. Эти техники включают в себя массаж, растяжку, замещение жидкостей, потребление больших объемов жидкости и дополнительный отдых. Для велосипедистов нелишним для восстановления будет проводить как можно меньше времени на ногах, при любой возможности поднимать их для оттока крови. (Детальное обсуждение методов восстановления – в главе 18.) Выясните, что именно лучше всего работает в вашем случае, и будьте готовы воспользоваться оптимальными вариантами восстановления в ходе Гоночного периода. После того как вы улучшите свой уровень физической подготовки, ключевым фактором достижения успеха станет способность к быстрому восстановлению.

Завершив многодневную велогонку, насладившись ощущением хорошо выполненного дела, устройте себе небольшой Переходный период (1–2 недели) перед тем, как вернуться к нормальному тренировочному графику. Вы только что пережили значительное физиологическое потрясение, поэтому вашему организму необходимо полное восстановление. Поэтому перерыв в обычном графике тренировок позволит вашему организму (и уму) отдохнуть, расслабиться и набраться новой энергии.

Если вы не сократите в этот момент объем тренировок и не дадите организму возможность справиться с пережитым напряжением, то дело закончится перетренированностью или выгоранием. К многодневным велогонкам следует относиться с большим уважением.

Если

к моменту начала многодневной велогонки ваша выносливость достигла своего максимума, то, вернувшись к обычным тренировкам, вы можете заметить, что уровень вашей физической подготовки оказывается выше прежнего. Это еще одно из последствий суперкомпенсации. Если ваш уровень выносливости был не очень хорошим, то после завершения гонки вам понадобится полное восстановление, которое может занять свыше двух недель. В этот момент вам может показаться, что уровень физической подготовки снижается. Это означает, что вы столкнулись с перетренированностью. Высокие шансы оказаться в состоянии перетренированности должны заставить вас еще раз подумать о том, стоит ли вам вообще участвовать в многодневной велогонке, если вы не до конца готовы к ней.

План гонки

Как и в любой другой гонке, результативность вашего участия в многодневной велогонке во многом зависит от наличия у вас эффективной стратегии. Стратегия гонки – это план на каждый ее этап, в который включены все переменные, находящиеся под вашим контролем. К примеру, вы не можете контролировать погодные условия или уровень физической подготовки своих соперников. Однако вы вполне можете разработать план действий для различных погодных условий или своих действий в отношении соперников. Если вы участвуете в гонках в составе сработанной команды, то ваша роль на каждом этапе гонки будет предельно ясна. К сожалению, организация работы на трассе многих команд оставляет желать лучшего.

Любой план, даже самый общий, лучше, чем его полное отсутствие. Обычно чем длиннее тот или иной этап, тем более детальным оказывается сопутствующий ему план. План для короткого критериума или гонки с раздельным стартом может состоять всего из нескольких пунктов, в то время как план продолжительного шоссейного этапа может включать в себя набор различных типов тактик для достижения командных или личных целей.

Лучше всего, если ваш план будет записан на бумаге. Я предпочитаю, чтобы мои подопечные спортсмены делали это за неделю до старта многодневки. Если вы занимаетесь с тренером, обсудите ваш план с ним. Если у вас нет тренера, обсудите его со своими партнерами по команде. Убедитесь, что он разумен и вы не упустили из виду ничего важного (cм. врезку 10.1).

Вы вполне можете написать связный план еще за двенадцать недель до гонки. За неделю до старта у вас уже должно сложиться ясное представление о том, на что вы способны. Начните с целей вашего сезона, связанных с наиболее важными гонками. Кажутся ли они вам столь же осмысленными, как и раньше? Соответствуют ли тренировки вашим ожиданиям? Если да, то вам будет несложно подготовить план. А если нет, то оцените максимально реалистично, на что вы способны в предстоящей гонке (сможете ли вы показать результаты лучше или хуже своих ожиданий), а затем разработайте план, отражающий вашу новую цель.

Разумеется, для каждой гонки вы можете сформулировать несколько целей, причем некоторые из них могут быть важнее других. У вторичных целей нет ограничений. К примеру, ваша вторичная цель может состоять в том, чтобы помочь коллеге по команде на конкретном этапе, или в прохождении гонки с раздельным стартом за определенный период, или просто в создании более высокого уровня физической подготовки для того, чтобы лучше выступить на соревновании, которое пройдет на следующей неделе.

Представьте себе, что вы студент. Посещая соревнования в качестве зрителя или наблюдая за ними по телевизору, обращайте пристальное внимание на происходящее. На то, какую тактику используют различные команды. Велосипедные соревнования чем-то напоминают игру в шахматы на колесах. Понимание того, что хочет сделать ваш оппонент, позволит улучшить свою защиту и атаковать более эффективно. Хорошим ресурсом для развития тактических навыков может послужить книга Томаса Прена Race Tactics for Cyclists (VeloPress, 2003).