Библия велосипедиста
Шрифт:
Тактика важна потому, что исход шоссейной гонки обычно определяется в ходе эпизодов продолжительностью в 2–4 минуты, в ходе которых гонщик отрывается от основной группы. Чаще всего отрыв происходит на подъемах, при изменении направления ветра или в ходе финишного спринта. Если вы улучшите свою анаэробную выносливость, то с физической точки зрения вы будете готовыми к этим критически важным моментам. Но совсем иное дело – тактически грамотно определить свое место по ходу гонки. Физическую подготовку вы можете улучшить за счет тренировок – для этого достаточно следовать указаниям главы 6 и выполнять упражнения, описанные в приложении C. Но для того чтобы научиться занимать правильное место при прохождении подъемов, при спринте или в условиях сильного ветра, вам необходимо ездить в составе группы. Именно в этом заключается основная причина, по которой вам необходимо заниматься вместе с другими спортсменами.
Спортсмен:Джон Х.
Название
Дата старта:18 июля
Время старта:10 часов утра
Категория соревнования:35+
Трасса:пять кругов по кольцевой трассе длиной 13 километров, с одним подъемом длиной 800 метров и крутизной 6–8 градусов, за которым следует нисходящий серпантин. Подъем расположен примерно в 2,4 км от финишной линии. Трасса позволяет свободно двигаться, не обращая особого внимания на направление ветра. На трассе имеются четыре поворота. Данный тип гонки позволяет мне применить свои сильные стороны.
Ожидаемая погода:теплая, температура свыше 26 °C во время старта. Дождя не ожидается. При предыдущих соревнованиях был сильный ветер.
Питание перед гонкой:обычное питание.
Питание во время гонки:только спортивные напитки.
Разминка:гонка быстро наберет обороты, поэтому я должен быть уверен в своей готовности. Разминка будет включать в себя 20 минут на велостанке, позволяющем стабильно повысить уровень силы и ЧСС. После этого 3–5 быстрых заездов на небольшой подъем около линии старта.
Положение на старте:начальный этап проходит по достаточно узкой дороге, поэтому я должен находиться в первом или втором ряду. В соревновании будет участвовать около 50 гонщиков.
Цели соревнования:основная – выигрыш этапа; вторичная – вхождение в первую тройку.
Результат прошлого года:5-е место.
Как прошло соревнование в прошлом году:было предпринято несколько безуспешных попыток оторваться от основной группы. Тому Р. и Ральфу Х. удалось оторваться от основной группы при подъеме примерно за один круг до финиша. Спортсмены отлично сработали вместе. Перед тем как мы организовали погоню, Билл П. ушел в отрыв в одиночку. Мы смогли сократить расстояние и почти нагнали Билла на финише. По итогам спринта я уступил Рону Р.
Ожидаемые соперники:трое из лучших четырех спортсменов по итогам прошлогодней гонки. Том Р., выигравший тогда соревнование, теперь выступает в составе более слабой команды. Я ожидаю, что он попытается быстро оторваться от основной группы, возможно, на подъеме. Билл П., победитель национального чемпионата по гонкам с раздельным стартом, обычно пытается уйти в одиночный отрыв ближе к финишу. В его распоряжении нет команды, способной ему помочь. Ральф Х. будет держаться в общей группе, надеясь на мощный спринт. Скорее всего, другие члены команды будут сдерживать основную группу и готовить его для скоростного финиша. Больше сильных соперников нет, и я не ожидаю какой-либо активной деятельности со стороны других команд.
Стратегия:Роджер, Джим и я будем находиться в самой голове пелетона. Мы будем следить за действиями Тома, Билла и Ральфа. Роджер и Джим помогут остальным командам в организации преследования и отрывов. Я буду следить за действиями Тома, Билла и Ральфа и попытаюсь минимизировать усилия в ходе гонки, сохраняя энергию для финишного спринта. Я ожидаю, что эти спортсмены приступят к активным действиям на 4-м или 5-м кругах после подъема или после второго поворота, в ходе которого группа, скорее всего, столкнется с сильным боковым ветром. По мере приближения к этим зонам я буду находиться впереди и слева от основной группы.
Большинство гонщиков, участвующих в групповой тренировке, не преследуют иных целей, кроме «участия в тяжелом упражнении». Однако вы получите куда большую пользу, если найдете время поразмышлять над различными типами тактических ситуаций и собственными действиями, которые могут привести к улучшению гоночных результатов. Существует несколько основных ошибок, связанных с определением местоположения велосипедиста; гонщик может оказаться замкнутым в «коробочку» при приближении к подъему, или находиться слишком далеко позади основной группы при приближении к зоне бокового ветра, или быть в голове основной группы во время финишного спринта. Групповые заезды предоставляют идеальную возможность для улучшения тактических навыков, связанных с подобными ситуациями.
Разумеется, многодневные велогонки не ограничиваются шоссейными гонками, хотя они и занимают значительное место в определении их общей классификации. Результаты критериумов редко оказывают на нее влияние. Завершение гонки в основной группе, скорее всего, не приведет к изменению вашего рейтинга в общей классификации. Но совсем другое дело – гонки с раздельным стартом. От их результатов во многом будет зависеть ваш общий рейтинг, составляемый по итогам велогонок, в которых вы принимали или будете еще принимать участие. Еженедельно тренируя навыки такой гонки на протяжении последних восьми недель перед соревнованием и разрабатывая навыки мышечной выносливости (см. приложение C), вы сможете отлично подготовиться к соревнованию, а затем и повысить свой рейтинг.
Глава 11
Примеры планов
Если бы я занимался
К настоящему моменту вам должно быть понятно, что невозможно создать план тренировок, единый для всех спортсменов. Атлеты различаются не только уровнем своих врожденных способностей и ограничителями, но и целями, временем, отводимым на тренировки, расписанием приоритетных гонок, уровнем опыта и т. д. Объединив все переменные конкретного спортсмена, вы получите совершенно уникальное расписание. Другие спортсмены не смогут воспользоваться им без дополнительной адаптации, потому что любая тренировка должна соответствовать уникальным потребностям спортсмена. Годовой план тренировок разрабатывается для вас и только для вас.
Может показаться, что в создании графика занятий нет ничего сложного, но это впечатление обманчиво. Как я уже говорил, тренировочный процесс – это наука и искусство одновременно. До сих пор мы говорили о научном аспекте этого процесса. Созданный вами график во многом базируется на научных принципах и, вне всякого сомнения, окажет вам немалую пользу. Чем больше опыта вы будете набираться в процессе разработки собственных графиков, тем более очевидным для вас станет тот факт, что отход от правил и даже их нарушение может порой содействовать появлению на свет такого плана, который будет еще лучше соответствовать вашим потребностям. В этой главе приведены в качестве примера несколько индивидуальных планов тренировки. Они были разработаны для разных велосипедистов, однако, создавая их, я двигался теми же шагами, что были описаны в предыдущих главах. У каждого спортсмена между тем имелся уникальный набор обстоятельств, учет которых требовал б'oльших или меньших отступлений от описанных выше правил.
Пример 1. Сезон с одним пиком
Том Браун, 39 лет, менеджер по продажам бытовой электроники, живет в Канаде (город Реджайна провинции Саскачеван), работает в магазине. Занят на работе шесть дней в неделю. В среднем его рабочая неделя превышает 50 часов. Том женат, имеет двух дочерей в возрасте 8 и 10 лет. Занимается велоспортом третий год, участвует в соревнованиях (приоритет – шоссейные гонки) наряду с мастерами. В ходе соревнований Том испытывает значительный дискомфорт при скоростном прохождении поворотов и в ходе критериумов. В течение первых двух лет его вполне устраивал сам факт участия в гонках, однако в конце предыдущего сезона он начал замечать улучшения, возможно, связанные с ростом выносливости.
Основной ограничитель Тома – выносливость. Не исключено, что это связано с пропуском значительного количества занятий в предыдущие два года. Том ожидает, что в ходе нынешнего сезона у него будет меньше проблем на работе, и горит желанием заниматься более последовательно. Он рассчитывает на то, что с помощью регулярных тренировок его выносливость значительно улучшится.
Профиль характера указал на слабую уверенность в себе как на второй важный ограничитель для Тома. Несмотря на то что он запланировал участие в трех крупных гонках, ему недостает уверенности даже в разговоре о них. Физиологическое тестирование подтвердило, что он способен достичь намеченных целей. Это, по всей видимости, повысило степень его уверенности в себе. Тому было рекомендовано ознакомиться с книгами о развитии спортивного характера для спортсменов и попробовать применить на практике содержащиеся в них рекомендации. В августе тест будет повторен.
По итогам тестов у Тома обнаружилась достаточно высокая максимальная мощность, однако мощность на уровне ПАНО оказалась низкой. Когда речь заходит о шоссейных гонках, его основным ограничителем выступает мышечная выносливость.
Из-за географического расположения города Реджайны, а он находится в центральной части Канады, тренировки в зимних условиях представляют для Тома большую сложность. Вместо работы на домашнем тренажере Том в период с октября по февраль предпочитает кататься на лыжах, участвуя в соревнованиях по лыжным гонкам. Кроме того, зима – самый напряженный период для его бизнеса, поэтому у Тома остается мало времени для тренировок. По этим причинам его годовой план тренировок предполагает длительный Подготовительный период.
Я предложил Тому тренироваться в течение зимнего Подготовительного периода больше, чем изначально предполагалось (были запланированы шестичасовые еженедельные занятия). Поскольку основная часть тренировок Тома в это время проходит на лыжне, я предложил заниматься на тренажере один-два раза в неделю, отрабатывая скоростные навыки.
Так как Гоночный период в Реджайне непродолжительный и все гонки типа A сгруппированы ближе к концу сезона, у Тома только один Пиковый период. Обратите внимание на то, что в недели 33 и 35 количество тренировочных часов увеличивается, вводятся упражнения по развитию выносливости. Это изменение в сравнении с обычным форматом Гоночного периода призвано помочь Тому поддержать уровень выносливости, который может снизиться из-за участия в важных гонках. Небольшие изменения в плане позволят ему лучше подготовиться к 100-километровой шоссейной гонке, запланированной на неделе 36. К этому времени уровень анаэробной выносливости Тома будет соответствовать скорее гонкам на 50, а не на 100 километров, поэтому он будет проходить дистанцию на умеренной скорости.