Библия велосипедиста
Шрифт:
Если же вы перейдете грань перетренированности, то единственный выход – отдых. При первых же признаках перетренированности откажитесь от тренировок на 48 часов, а затем понемногу займитесь восстанавливающими упражнениями. Если вы продолжите чувствовать себя усталым, не возвращайтесь к тренировкам еще 48 часов, а потом повторите тестовые упражнения. Для полного преодоления перетренированности может потребоваться от 5 до 8 недель таких занятий. Очевидно, что в это время будет происходить снижение уровня вашей физической подготовки.
Искусство тренировки – это
Правильная организация тренировочного процесса требует постоянной оценки вашей готовности к тренировкам. В главе 15 приведен дневник тренировок, содержащий ряд индикаторов для повседневного контроля. Отслеживание этих индикаторов поможет вам обратить более пристальное внимание на сообщения, которые доносит до вас собственное тело.
К сожалению, у нас нет гарантированной формулы, позволяющей понять, когда именно ваша нагрузка становится чрезмерной и вы начинаете переступать грань. Лучшим способом избежать перетренированности является правильное использование отдыха и восстановления. Кроме того, вы можете варьировать набор упражнений – некоторые могут быть сложными, другие – простыми, третьи – промежуточными. Подобная вариабельность должна сохраняться и в рамках недели, и в рамках месяца. Гораздо лучше быть немного недотренированным и готовым к дальнейшей работе, чем перетренированным и потерявшим мотивацию. Сомневаешься – не делай!
Выгорание
Примерно к августу многие гонщики начинают испытывать симптомы выгорания. Это не то же самое, что перетренированность. У этого явления нет физических симптомов. Скорее это состояние ума, снижение интереса к тренировкам и гонкам. Иногда перед тем как сесть на велосипед, вы можете испытывать страх или нежелание работать.
Ментально опустошенный спортсмен может испытывать упадок сил на протяжении пары недель. Негативная реакция на упадок сил может снизить уровень самооценки и мотивации, а также лишить вас былой сконцентрированности. Спираль начинает закручиваться, ведет вниз и в конце концов приводит вас к выгоранию.
Часто под выгоранием могут скрываться медицинские проблемы типа мононуклеоза или анемии, однако это случается крайне редко. Для большинства из нас проблема решается с помощью правильного графика. На всякий случай при появлении этой проблемы вам стоит сделать анализ крови.
Тот факт, что многие велосипедисты сталкиваются с упадком умственных сил к августу, нельзя назвать неудачей или неблагоприятным стечением обстоятельств. После 220–250 дней тяжелых тренировок без достаточного отдыха с выгоранием сталкивается большинство спортсменов. Если ваши серьезные упражнения начались в декабре или январе и вы не давали себе достаточного времени на отдых, то выгорание как раз и наступает в августе.
Многие гонщики по выходным устраивают себе имитацию гонок, а в течение недели совершают тяжелые групповые заезды или занимаются пробивными упражнениями. Иными словами, они работают с большой интенсивностью и эмоциональной
Чаще всего с выгоранием сталкиваются слишком рьяные спортсмены, ставящие себе высокую планку. К августу им либо удается достичь своих целей, либо они решают, что эти цели недостижимы в принципе. И то и другое способно привести к возникновению апатии.
К выгоранию могут привести и другие факторы, не связанные с занятиями, например стрессы на работе, переживания из-за развода или переезд в новый дом. На глубину вашего энтузиазма могут повлиять и факторы внешней среды, такие как жара, влажность, атмосферное давление или загрязненный воздух. Помимо этого свою роль могут играть нехватка полезных веществ и воды в организме.
Если вы уверены, что достигли выгорания, а вам предстоит участие в важной гонке, вы можете сделать только три вещи: отдыхать, отдыхать и отдыхать. Любому увлеченному гонщику крайне сложно заставить себя слезть с велосипеда для того, чтобы излечиться. Однако неделя или 10 дней без велосипеда действительно могут вам помочь собраться с силами.
Мне кажется, что я слышу, как вы, читая эти строки, говорите: «Но я же потеряю весь накопленный уровень физической подготовки». Нет, этого не произойдет. Но даже если бы дела обстояли таким образом, то что бы вы предпочли – хорошую форму вместе с апатией или недостаточно хорошую форму и готовность к решительным шагам? Для того чтобы развить выносливость, силу и скорость, требуются месяцы. То, чего вы достигли, не исчезнет за несколько дней. После короткого перерыва вы сможете вернуться в гоночную форму через 2–3 недели работы в периоде Строительства 1.
Что еще более важно, вы сможете чему-то научиться на собственном опыте и не позволите этой проблеме случиться вновь. Избежать августовского выгорания можно с помощью планирования сезона с двумя пиками. Иными словами, вы приводите себя в гоночную форму весной, а затем устраиваете себе перерыв в 5–7 дней, в ходе которого вообще не садитесь на велосипед. После этого вы можете вновь выстроить свою основу физической подготовки и подготовиться ко второму пику в конце сезона.
Крайне важно в процессе подготовки к гонкам уметь предвидеть будущее. Гонки в августе не возникают ниоткуда – вы планируете подготовку к ним заранее.
Болезни
Возможно, вы считаете, что большой объем тренировок является полезным для вашего здоровья и помогает избежать болезней. К сожалению, это не так. Люди, активно занимающиеся спортом, имеют куда больше шансов заболеть, чем люди, занимающиеся спортом нерегулярно.
Исследование участников лос-анджелесского марафона показало, что те из них, кто пробегает более 95 километров в неделю, в два раза чаще подвержены респираторным заболеваниям, чем те, кто пробегает в неделю менее 30 километров. Бегуны, участвовавшие в марафонском забеге, заболевали в течение недели после марафона в шесть раз чаще, чем спортсмены, которые усердно готовились к марафону, но не приняли в нем участие по тем или иным причинам.