Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными
Шрифт:
Пищевая ценность завтрака: 20 г белков, 5 г жиров, 20 г углеводов. Энергетическая ценность: 200 ккал. «Стоимость» в хлебных единицах – 2 ХЕ. Завтрак содержит 30 % суточной нормы витаминов и микроэлементов.
В качестве утреннего блюда хороши также творог, треска, говяжья печень, постная свинина. Гарнир из гречки можно заменить картофельным пюре или шлифованным рисом.
Настой из лаврового листа можно пить через 30–60 минут после фруктово-овощного салата, эфирное масло поможет разбить избыточную глюкозу в крови, помогая инсулину, и через 15 минут можно принимать белковую пищу.
ОБЕД
•
• Салат (авокадо, 30 г цветной капусты, 30 г томата), заправленный 1 ч. л. нерафинированного льняного масла + 1 ст. л. замоченной зеленой гречи, молотые специи: гвоздика, корица и любой перец.
• 200 мл крем-супа из чечевицы [3] .
• 200 мл настоя ягод шиповника [4] .
Употребление. За полчаса до обеда выпивается стакан воды. Обед начинаем с фруктово-овощного салата, добавляем специи, заправляем льняным маслом. Далее через 20 минут едим чечевичный крем-суп с замоченной на воде зеленой гречкой, чередуем со свежей любой капустой и зеленью. Через 60 минут после обеда выпиваем настой ягод шиповника. Еще через 1,5–2 часа – стакан воды.
3
Чечевицу замочить в воде на 8 часов, 100 г чечевицы всыпать в 1 л кипящей воды, добавить 200 г мелко порезанных овощей, через 25 минут добавить 2 лавровых листа, 1 палочку корицы, 1 звездочку бадьяна, соль по вкусу, варить еще 5 минут. Специи извлечь. Содержимое кастрюли протереть в блендере.
4
Ягоды шиповника (2 столовые ложки) залить 200 мл воды (не выше 40 градусов), настаивать 8-10 часов.
Пищевая ценность обеда: 10 г белков, 5 г жиров, 20 г углеводов. Энергетическая ценность – 200 ккал. 2 ХЕ. Обед содержит 20 % суточной нормы витаминов и микроэлементов.
Чечевица выбрана как главное блюдо нашего обеда за высокое содержание растительного белка и клетчатки, при этом в вареной чечевице отсутствует фолиевая кислота. Чечевицу можно заменить либо на бобы, горох, фасоль, либо на баклажан.
Сухие ягоды шиповника содержат небольшое количество витамина С и много необходимых организму минеральных веществ (см. гл. 2 ч. IV).
ПОЛДНИК
•
• Высокоуглеводная пища. Обязательно сладкие фрукты – 70 г (дыня, арбуз, черная смородина, малина), 100 г салата (томат, огурец), заправленного 1 ст. л. сметаны + 1 ст. л. отрубей, специи: гвоздика, корица или перец.
• 70 г печеного картофеля.
• 50 г красной икры.
• долька лимона.
Перед полдником выпиваем 100–200 мл воды. Начинаем полдник салатом из сладких фруктов и ягод, добавляем отруби, гвоздику, жгучий перец, через 20 минут едим красную икру с лимоном, чередуя ее с печеным картофелем. Через 1,5–2 часа – стакан воды.
Пищевая ценность полдника: 10 г белков, 5 г жиров, 20 г углеводов. Энергетическая ценность – 200 ккал. 1,5 ХЕ. Полдник содержит 15 % суточной нормы витаминов и микроэлементов.
Главное блюдо нашего полдника – продукт, богатый омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами. Получить эти ценнейшие вещества
УЖИН
•
• 100 г салата (абрикос – 1 шт), кольраби, томат, вместо заправки – 1 ч. л. молотого льняного семени + специи: гвоздика, корица или перец.
• 100 г творога с зеленью.
• 100–200 мл настоя зверобоя с мятой [5] .
• 100–200 мл кефира.
Употребление. За полчаса до ужина выпиваем 100 мл воды. Ужин начинается с салата и специй, творог употребляется с зеленью. Через 30–60 минут после вечерней трапезы – настой зверобоя с мятой. Кефир в качестве «позднего ужина» – за 1 час до сна.
5
1 ст. л. зверобоя и 1 ст. л. мяты залить теплой водой (200 мл), настаивать в течение 8-10 часов.
Пищевая ценность ужина: 18 г белков, 5 г жиров, 10 г углеводов. Энергетическая ценность – 200 ккал. 1,5 ХЕ. Полдник содержит 15 % суточной нормы витаминов и микроэлементов.
Обоснование ингредиентов из рецепта
– Получаемое количество витаминов и микроэлементов в нашем дневном рационе составляет около 70 %, что вполне достаточно. Если мы будем восполнять это количество за счет перекусов, получим избыточный сахар, вредные фитиновые кислоты или омега-6 из круп, орехов.
– Также избыточное количество овощей и зелени своими полезными не переваренными волокнами вместе с холестерином будут выводить из организма питательные вещества.
– Высокоуглеводная пища на полдник обуславливает большой выброс гормона инсулина, который убирает глюкозу из кровяного русла в организме полностью.
– Низкоуглеводная пища на ужин обуславливает, наоборот, инсулин, который выделяется на углеводы, блокирует гормон роста серотонин, когда ложимся спать в 23 оо. Немного раньше или позже начинается ночной сон – не принципиально.
– Не обязательно сразу загружать организм на все 100 % питательными веществами, он должен постепенно накапливать их за счет других дней.
Часть II
Здоровое питание и хорошее самочувствие. Профилактика заболеваний
Настоящая часть нашей книги посвящена профилактике различных заболеваний и патологических состояний. Следование принципам функционального питания и знания о ценных свойствах тех или иных продуктов – полезный инструмент этой профилактики, пользоваться которым и научит данная часть книги.
Глава 1
Управляем углеводами и уровнем глюкозы в крови
Повышенный уровень сахара в крови – явление, слышать о котором нам приходится достаточно часто. Содержание в крови глюкозы – один из ключевых показателей состояния здоровья человека, а превышение его нормативного значения, связанное с нарушением обмена веществ, – серьезный фактор развития множества заболеваний, требующий пристального внимания. Правильно составленный, сбалансированный рацион питания – инструмент профилактики патологий, связанных с повышенным уровнем сахара в крови. Знакомство с данной главой позволит вам с помощью принципов системы функционального питания управлять уровнем глюкозы в крови и защитить свой организм.