Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными
Шрифт:
Понять, что уровень сахара в крови повышен, можно по многим признакам, которые не обязательно проявляются одновременно:
– жар в лице после принятия пищи;
– заболевания ротовой полости, выпадение зубов;
– запах ацетона при дыхании;
– зуд, покраснение кожи и слизистых оболочек;
– медленное заживление повреждений кожи (ранок, царапин, ушибов), возникновение фурункулов; развитие грибковых заболеваний;
– общее ослабление иммунитета, в том числе снижение сопротивляемости организма различным инфекциям;
– покалывание и потеря чувствительности в конечностях;
– резкое ухудшение зрения;
– слабость, вялость, сильная утомляемость, сонливость,
– снижение массы тела в сочетании с повышенным аппетитом;
– сухость во рту, жажда;
– учащенное глубокое дыхание;
– частое мочеиспускание (в том числе в ночное время) и увеличение количества выделяемой мочи.
Сигнализировать о повышенном содержании глюкозы в крови могут также головные боли и повышенное артериальное давление (140/90 мм р. ст. 11 выше).
Важно заметить, что перечисленные признаки могут предупреждать и об угрозе развития других патологий, так как повышенный уровень сахара в крови стимулирует развитие осложнений различных заболеваний, в том числе неизлечимых. Чтобы точно знать содержание сахара в крови, нужно пользоваться хотя бы домашним глюкометром, – не будем забывать, что это один из восьми наших основных принципов (см. гл. 1 ч. I). Оптимальный показатель концентрации глюкозы в крови – 3,5–5,3 моль/л. Организм постоянно работает над переработкой глюкозы, поступающей с пищей и из печени, где имеется ее запас в виде гликогена, в том числе с помощью гормонов.
Переизбыток глюкозы в крови приводит к потере чувствительности клеток организма. Из-за нечувствительности инсулина к тканям «утилизируется» меньше глюкозы, а ее излишки разрушают кровеносные сосуды, образуются микротрещины, которые заполняются холестериновыми бляшками. Такая ситуация усугубляет нарушение обмена глюкозы и в конечном итоге приводит к повреждению нервной ткани, резкому снижению остроты зрения, поражению почек и развитию инфаркта миокарда и инсульта.
Если повышенный уровень глюкозы установлен, следует позаботиться о его нормализации. В этом случае нужно, прежде всего, контролировать продукты, содержащие те или иные углеводы. Зачастую мы не задумываемся о том, что большое количество сахара поступает к нам с самыми обычными продуктами – фруктами, любыми соками, хлебом и простым рафинированным сахаром (например, яблоко весом 100 г содержит 10 г углеводов, любой кусочек хлеба весом 30 г – 12 г, 10 г сахарного песка – 10 г).
Что произойдет в организме, если мы съели 30 г любого хлеба или юг сахарного песка?
Кусочек хлеба размером 30 г содержит 10 г углеводов, это одночасовая доза идеального медленного усвоения организмом.
Биохимия. Инсулин «любит» усваивать содержащиеся в наших продуктах эти 10 г углеводов в течение одного часа.
Если мы съели рафинированный сахар (10 г) – резко поднимается уровень глюкозы в крови за 3–5 минут. На это количество выделяется огромное количество инсулина, задача которого – контролировать уровень глюкозы в крови, убирать из кровяного русла лишний сахар (глюкозу). И, как мы помним, организм с помощью инсулина усваивает эти 10 г глюкозы из яблока или хлеба за один час, его «любимое» время. Продолжая свою функцию, инсулин переносит эту глюкозу в печень, и они потом трансформируются в жиры. «Ответ» инсулина на этот сахарный песок заканчивается в течение 10 минут, в крови уровень глюкозы падает ниже нормы, и человек снова хочет есть. Делаем вывод: углеводы из яблока, хлеба или гречневой каши усваиваются медленно, в течение одного часа, за счет содержания клетчатки, например, из волокон яблока как бы медленно высасывается нектар.
Как правило, после перехода на низкоуглеводную диету, предполагающую пониженное содержание сахара в обычном рационе, уровень глюкозы в крови приходит в норму.
Ключевые правила низкоуглеводной диетотерапии:
– белки, жиры, углеводы принимаем дозированно;
– следим за тем, чтобы пища была достаточно витаминизирована.
Кроме того, желательно ограничивать потребление некоторых видимых животных жиров (говяжьего, бараньего), которые могут негативно влиять на обмен веществ и уровень сахара в крови.
Причиной высокого уровня глюкозы в крови однозначно является неконтролируемое употребление продуктов, содержащих углеводы (хлебобулочные изделия, рафинированный сахар, фрукты, ягоды).
Нам называют фактор риска: причиной повышения уровня сахара в крови может быть вирусная инфекция с генетической несовершенной иммунной системой, – однако все это не так. Неконтролируемый сахар (глюкоза) в крови как раз и разрушает иммунные клетки. Еще несколько признаков бесконтрольного употребления углеводов – покалывание и нечувствительность в конечностях, когда происходит поражение сахаром (глюкозой) нервных окончаний (нейропатия).
Глюкоза, тем не менее, – важнейший источник энергии для многих типов клеток: мышечных, жировых, клеток печени. Важно получать с пищей достаточное количество глюкозы, при этом избегая избыточного ее потребления. Считается, что здоровому человеку массой около 75 кг достаточно 25 г сахарного песка в день (по 1 ч. л. пять раз в день). Не забывайте, что помимо такого очевидного источника глюкозы, как сахарный песок, в рационе обычно присутствуют другие углеводные продукты: каши, картофель, отруби, пироги, овощи, фрукты и др.
Приведем, для удобства, данные о том, с каким количеством тех или иных продуктов в организм поступает 10 г глюкозы, – количество, больше которого поджелудочная железа не может «обработать» за один раз (см. табл. 2.1.1).
Таблица 2.1.1
Также укажем (см. табл. 2.1.2), какой объем продуктов обеспечивает получение организмом 10 г фруктового сахара – фруктозы, для усвоения которой не нужен инсулин и которая перерабатывается печенью в жиры и сразу поступает в кровь (см. также Приложение 3).
Таблица 2.1.2
Как «перехитрить» крахмалы и сахара, поступающие с продуктами
Зачастую мы не задумываемся о том, что большое количество сахара поступает к нам с самыми обычными продуктами – фруктами и свежевыжатыми соками, вареными овощами и злаками и даже привычным ржаным хлебом.
Инструменты управления сахаром – это, с одной стороны, продукты, содержащие «быстрые» фруктовые сахара, а с другой стороны – продукты, богатые «медленными» углеводами (некоторые хлебобулочные изделия, злаки).