Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными

Сутягин Евгений

Фрукты и ягоды хорошо сочетаются со специями, отрубями, зеленью, пророщенной чечевицей. Нежелательно употреблять их в один прием с крахмалистыми продуктами (каши, овсяные хлопья, сырая гречка), но чередовать можно. При этом сочетать фрукты и ягоды с белковыми продуктами не стоит: большое количество содержащихся в них сахаров тормозит выработку ферментов (пепсин), необходимых для переваривания белка, и снижает кислотность желудочного сока.

Уксус в нашем рационе может сопровождать овощные салаты (свежая белокочанная капуста, квашеная капуста, свекла, морковь, сырой картофель), его задача –

расщеплять глюкозу в кровеносных сосудах, что предотвращает встраивание ее избыточного количества в жировые клетки.

Лимон наиболее ценен для нас тем, что он не содержит сахара, а аскорбиновая кислота способствует усвоению негемового железа из морепродуктов (аскорбат кальция необходим для построения костной ткани).

Кефир (без сахара), непременно присутствующий в нашем рационе, употребляется вместе, но не одномоментно с хлебобулочными изделиями: сначала разжевывается хлеб, потом – кефир с любой капустой и зеленью. Йогурт в наших рационах не употребляем из-за содержания в нем сахара.

Льняное масло отлично помогает усвоению витаминов, получаемых с овощами. Кроме того, 1 ч. л. льняного масла (5 г) содержит 1,5 суточной нормы омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Обратите внимание: за один прием принимается именно 5 г масла – такое количество оптимально для поджелудочной железы, в день – не более 3 ч. л.

Потребление соли следует ограничивать 5 г в день. Иногда соль вполне можно заменять специями и травами, лимоном, ягодами барбариса – это разнообразит вкус блюд и не вредит здоровью, так как чрезмерное употребление соли может иметь негативные последствия (см. гл. 11 ч. VIII).

Как правильно принимать продукты-антагонисты

Отдельно следует сказать о продуктах, которые не стоит сочетать друг с другом (см. Принцип 1 в гл. 1).

Фиолетовые овощи, специи и зелень (базилик, мангольд, сырая свекла и др.) нельзя употреблять одновременно с белковыми продуктами. Фиолетовый цвет сигнализирует о присутствии марганца, который является природным антагонистом белка и блокирует усвоение витамина В₁₂ и железа: к примеру, не следует посыпать готовую говядину любым свежемолотым перцем, (см. гл. 2 ч. IV; гл. 6 ч. VI).

Бобовые (чечевица, горох) представляют собой сочетание белка с крахмалом, содержат ничтожное количество глютена и фитиновой кислоты. Бобовые желательно принимать как самостоятельное блюдо, чередовать со свежими овощами и зеленью.

Белковые продукты принимать за 30 минут до или через 30 минут после бобовых.

Каши (гречневую, овсяную, перловую, пшеничную, макароны и т. п.) можно чередовать с любой капустой, зеленью. Нельзя чередовать и принимать в одно время с фруктами, ягодами, свеклой, морковью и помидорами, так как все продукты содержат сахар, который мешает выделению фермента пепсина, расщепляющего растительный белок; второе – в овощах тартановая кислота закисляет крахмал.

Важно! Все каши не содержат фитиновой кислоты и глютена, их можно чередовать с белковыми продуктами, исключение составляют неочищенные черный, бурый рис и любые отруби (оболочка злаков).

Орехи и злаки в рационе не стоит сочетать с белковыми и углеводными продуктами, так как они содержат растительный белок, который практически не усваивается организмом. Орехи лучше всего сочетаются со свежей зеленью. Все орехи, злаки содержат омега-6, если принимать их в равных пропорциях с молотым льняным семенем (омега-3), то они усваивают друг друга.

Творог не сочетается с такими белковыми продуктами, как говядина или фарш из нее. Дело в том, что говядина содержит трудноусвояемый жир (до 20 г на 100 г продукта), который мешает усваиваться легкоусвояемому белку, получаемому с творогом.

Не стоит употреблять с творогом фрукты и ягоды, которые содержат сахар, отрицательно действующий на усвоение белка. Следует сочетать творог с зеленью и любой капустой. Однако творог вполне удачно сочетается и с продуктами, не содержащими тугоплавких жиров (говяжья печень, свинина, минтай, хек), а также с любыми специями, фиолетовой и обычной зеленью.

Чай с молоком – яркий пример того, как два полезных по отдельности напитка при взаимодействии сводят на нет ценные качества друг друга.

Глава 4

Практика функционального питания: меню на один день

Чтобы проиллюстрировать, как принципы функционального питания реализуются на практике, подробно разберем меню одного дня, а именно легких завтрака, обеда, полдника и ужина, общая энергетическая ценность которых составляет около 900 ккал.

В Приложении 1 предложено подобное меню на неделю, а также ряд дополнительных советов.

ЗАВТРАК

• 200 мл байхового чая.

• 100 г салата (морковь, помидор, огурец).

• Фрукты (абрикос – 2 шт.).

• 70 г гречневой каши (сваренной пополам с любой капустой).

• 20 г протеина – 2 шт. куриных белков [1] .

• 5 г – сырой желток перепелиного яйца.

• 40 г пророщенной чечевицы.

1

Белки отделить от желтков; опустить на 3 минуты в 200 мл кипящей воды (пашот).

• 4 бутона молотой гвоздики.

• 1 ст. ложка любых отрубей.

• 50 г печеных овощей: баклажан, кабачок, картофель, спаржа, тыква. • 20 г вареного жгучего красного перца.

• 100 мл лаврово-коричного отвара [2] .

Употребление пищи

Проснувшись утром, выпиваем стакан воды – это запустит в организме обменные процессы.

За полчаса до завтрака – стакан зеленого байхового чая.

Начинаем наш завтрак с фруктово-овощного салата, заправленного сырым желтком куриного яйца или 1 ч ложкой льняного масла, дополняем печеными овощами, вареным жгучим перцем, проростками чечевицы, любыми отрубями, гвоздикой, корицей и перцем. Через 20 минут принимаем яичные белки с гречневой кашей (без свежих овощей, чередуя с зеленью). Применять специи в дополнение к готовым белковым продуктам – только термически обработанными). Через 60 мин после завтрака – лаврово-коричный отвар.

2

3-4 лавровых листа, 2 палочки корицы, 5 бутонов гвоздики, 1 звездочку бадьяна кипятить в 600 мл воды в течение 5 минут.