Боль в спине. Как определить причину и устранить приступ
Шрифт:
а
б
Рис. 8.44. Упражнение 41
Выполните упражнение в среднем темпе 10 раз для одной ноги, потом повторите для другой. Желательно сделать три подхода по 10 раз, интервал между подходами около 1 минуты.
Упражнение 42. Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните
Во время выполнения упражнения не отрывайте спину от пола! Угол подъема ног не должен быть менее 30° и более 70°. Для уменьшения нагрузки на спину руки можно положить под ягодицы.
а
б
Рис. 8.45. Упражнение 42
Упражнение выполняется в медленном темпе: три подхода по 6–8 раз в одну сторону и по 6–8 раз в другую, интервал между подходами около 1 минуты.
Упражнение 43. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопами касайтесь пола. На счет «раз» поднимите ноги вверх и разведите их в стороны, не сгибая в коленях. Оторвите лопатки от пола, руками потянитесь вперед (рис. 8.46). На счет «два» примите исходное положение. Поднимайте туловище не рывком, а медленно, так, чтобы напрягалась верхняя часть прямой мышцы живота. Таз от пола не отрывайте.
а
б
Рис. 8.46. Упражнение 43
Упражнение выполняйте в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами около 1 минуты.
Упражнение 44. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопами касайтесь пола, а руками — висков. На счет «раз» оторвите лопатки от пола и сделайте круговое движение туловищем против часовой стрелки. На счет «два» примите исходное положение. При выполнении упражнения руки от висков не убирайте, а стопы не отрывайте от пола (рис. 8.47).
а
б
в
Рис. 8.47. Упражнение 44
Упражнение выполняйте в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами — около 1 минуты.
Упражнение 45. Исходное положение: лягте на левый бок. ноги согните в коленях, упирайтесь на левый локоть. На счет «раз» поднимите туловище вверх, опершись на левое колено, выпрямите правую ногу, а правую руку заведите за голову. На счет «два» коснитесь правой ногой, согнутой в колене, правого локтя (рис. 8.48). На счет «три» отведите локоть обратно, правую ногу снова выпрямите.
При соединении локтя и колена туловище опускается вниз, но не касается пола. Локоть и колено должны соединяться вверху, то есть колено движется вперед и вверх.
а
б
Рис. 8.48. Упражнение 45
Выполните упражнение в быстром темпе 10 раз на одном боку, потом повторите на другом. Желательно сделать три подхода по 10 раз, интервал между подходами — около 1 минуты.
Упражнение 46. Исходное положение: сядьте, локтями упирайтесь в пол сзади за спиной. На счет «раз» поднимите ноги вверх и в стороны. На счет «два» скрестите их так, чтобы правая нога была сверху (рис. 8.49). На счет «три» разведите ноги, продолжая держать их вытянутыми над полом. На счет «четыре» снова скрестите ноги, но так, чтобы сверху была уже левая нога. При выполнении упражнения ноги и спина должны быть прямыми. При желании упражнение можете усложнить: упирайтесь в пол не локтями, а ладонями выпрямленных рук.
а
б
в
Рис. 8.49. Упражнение 46
Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 14–16 раз, интервал между подходами около 1 минуты.
Упражнение 47. Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ладони подложите под ягодицы. На счет «раз» поднимите ноги вверх. На счет «два» «напишите» ногами в воздухе свою фамилию и имя или цифры от 1 до 10 (рис. 8.50).
а
б
Рис. 8.50. Упражнение 47
При выполнении упражнения ноги следует выпрямить, соединить вместе и поднять над полом примерно на 40–50°. Упражнение выполняйте медленно.
Глава 9
Учимся правильной осанке
Научиться правильной осанке можно. И конечно, нужно это делать. В прежние времена в институте благородных девиц практиковали специальные упражнения для того, чтобы спина была прямой, как струнка. Воспитанницы по нескольку часов в день ходили, обеими руками держа за спиной палку, а отрокам в тех же целях привязывали косичку к сюртуку.
Нормальная осанка — это:
прямое положение головы и позвоночника;
симметричные лопатки;
практически горизонтальная линия ключиц,
одинаковые треугольники между талией и опущенными руками;
симметричное положение ягодиц,
ровные линии крыльев таза;
вертикальное направление линии остистых отростков позвоночника;
одинаковая длина нижних конечностей и правильное положение стоп (их внутренние поверхности соприкасаются от пяток до кончиков пальцев).