Цель — 42
Шрифт:
Крахмальные соединения также обеспечивают организм минеральными веществами и витаминами, ежедневно необходимыми человеку. В силу относительной сложности молекулярного строения крахмал усваивается довольно медленно (правда, несколько быстрее, чем жиры) и является главным источником диетических углеводов. Крахмальные соединения содержатся в злаках, овощах и фруктах.
Высказывалось предположение, что поскольку фруктоза, содержащаяся во фруктах и различных соках, быстро всасывается в кровь, она дает мгновенный энергетический импульс. Однако для этого нет никаких оснований, так как пища проходит длительный процесс химической обработки — от всасывания в кровь до преобразования в энергию. Если у вас возникло желание выпить сок перед стартом, не отказывайте себе в этом. Скорее всего, вы почувствуете себя лучше, даже если не произойдет никаких видимых физических улучшений.
Человеку нужны белки в количестве около 0,8 г на 1 кг веса тела, или приблизительно 30—50 г в день. Любое мясное блюдо с избытком удовлетворяет потребности бегуна в белках.
Опасность возникает тогда, когда вы становитесь опытным бегуном и, подчас сами того не замечая, постепенно приходите к отказу от «тяжелого» мышечного мяса. Это происходит
Выше мы говорили об аминокислотах и их составе. Четыре их разновидности, необходимые человеку, содержатся, как мы сказали, в яйцах. Но они также могут быть получены путем сочетания других продуктов питания, в так называемом сбалансированном рационе. Более того, следует балансировать каждый прием пищи, а не дневной рацион в целом, потому что все четыре вида аминокислот должны быть усвоены организмом в течение 30 мин. Каждый вид аминокислот, взятый отдельно, неэффективен. Однако, употребляя в пищу дополнительные продукты (молочные, орехи и зерно, овощи), можно получить сбалансированный комплекс аминокислот.
Булочка и молоко, ароматная смесь проса и бобов или блюдо, приготовленное из риса, шпината, сыра и грибов — все эти сочетания продуктов способствуют получению правильного соотношения аминокислот. В то же время такая пища легко усваивается организмом. В табл. 5 указывается калорийность некоторых наиболее распространенных продуктов питания, а также содержание в них белков.
Конечно, бегуну необходимы и жиры. В основном они являются поставщиками таких витаминов, как А и Д. Любая диета содержит достаточное количество жиров, поэтому нет нужды менять привычный режим питания. Жиры содержатся в растениях, особенно велико их содержание в орехах, сливах, плодах авокадо (аллигаторова груша — возделывается в наиболее теплых районах Черноморского побережья. — Прим. перев.).
Во время тренировок бегун теряет большое количество воды, особенно в жаркую погоду, и минеральных веществ. Необходимо пополнять эти компоненты в определенных пропорциях.
Таблица 5
Питательная ценность некоторых продуктов и напитков*
| Наименование продукта | Количество | Белки | Углеводы | Калории |
|---|---|---|---|---|
| Продукты с высоким содержанием белка | ||||
| Сыры: | ||||
| Чеддер | 1 унция** | 7 | 0,6 | 110 |
| Швейцарский | 1 унция | 5 | 0,5 | 100 |
| Курица | 4 унции | 26,7 | 0 | 155 |
| Яйца | 1 шт. | 6 | 0,3 | 80 |
| Рыба: | ||||
| котлета | 1 шт. | 4 | 9,4 | 300 |
| жареная треска | 1 шт. | 30 | 0 | 200 |
| камбала | 1 шт. | 32 | 0 | 220 |
| креветки | 1 шт. | 28 | 10 | 130 |
| форель | 1 шт. | 28 | 0 | 240 |
| тунец | 1 шт. | 32 | 0 | 150 |
| Мясо: | ||||
| постное | 4 унции | 28 | 0 | 230 |
| с жиром | 4 унции | 30,7 | 0 | 450 |
| окорок | 4 унции | 22 | 0 | 270 |
| бифштекс | 4 унции | 28 | 0 | 320 |
| баранина постная | 4 унции | 29,3 | 0 | 220 |
| баранина с жиром | 4 унции | 29,3 | 0 | 350 |
| печенка | 4 унции | 30 | 6,9 | 260 |
| телятина | 4 унции | 30,7 | 0 | 280 |
| Молоко | 1
| 9 | 11,8 | 160 |
| Спирт | 1 унция | 0 | 0 | 80 |
| Вино: | ||||
| Портвейн | 4 унции | 14 | 190 | |
| Красное | 4 унции | 0,5 | 100 | |
| Херес | 4 унции | 4,8 | 190 | |
| Белое | 4 унции | 0,5 | 95 | |
| Продукты с высоким содержанием углеводов | ||||
| Пирожное | 1 шт. | 2,4 | 50 | 200 |
| Конфеты: | ||||
| ирис | 1 унция | 0 | 24,3 | 110 |
| шоколадные | 1 унция | 2 | 15,9 | 145 |
| драже | 1 унция | 0 | 8,6 | 50 |
| Фрукты и овощи: | ||||
| яблоко | 1 шт. | 0 | 16,9 | 80 |
| банан | 1 шт. | 1 | 34,5 | 90 |
| бобы зеленые | 0,5 чашки | 1 | 4,8 | 20 |
| кукуруза | 1 початок | 3 | 21 | 70 |
| компот-ассорти | 0,5 чашки | 0 | 23,8 | 100 |
| апельсин | 1 шт. | 1 | 17 | 75 |
| груша | 1 шт. | 1 | 23,9 | 100 |
| Картофель | 1 шт. | 3 | 21 | 70 |
| Изюм | 1 унция | 0 | 15,5 | 80 |
| Помидоры | 1 шт. | 2 | 9 | 40 |
| Хлеб | 1 ломтик*** | 2 | 12 | 60 |
| Кукурузные хлопья в сахаре | 1 чашка | 2 | 35 | 150 |
| Лапша | 0,5 чашки | 3,5 | 18,5 | 100 |
| Овсянка | 1 чашка | 5 | 13 | 130 |
| Оладьи | 1 шт. | 5 | 11,8 | 70 |
| Рис | 0,5 чашки | 2 | 22 | 110 |
| Спагетти | 0,5 чашки | 2,5 | 22 | 85 |
| Мороженое | 1 чашка | 6 | 32 | 255 |
| Джем | 1 унция | 0 | 18 | 75 |
| Соки: | ||||
| грейпфрут | 4 унции | 0,5 | 11,5 | 50 |
| апельсиновый | 4 унции | 3,3 | 13,5 | 60 |
| томатный | 4 унции | 1 | 5,2 | 24 |
| Напитки: | ||||
| пиво | 8 унций | 0,7 | 11 | 100 |
| кока-кола | 8 унций | 0,7 | 9,3 | 100 |
* Питательная ценность дана в средних величинах, с точностью до 5%