Цель — 42

Браун Скип

Крахмальные соединения также обеспечивают организм минеральными веществами и витаминами, ежедневно необходимыми человеку. В силу относительной сложности молекулярного строения крахмал усваивается довольно медленно (правда, несколько быстрее, чем жиры) и является главным источником диетических углеводов. Крахмальные соединения содержатся в злаках, овощах и фруктах.

Высказывалось предположение, что поскольку фруктоза, содержащаяся во фруктах и различных соках, быстро всасывается в кровь, она дает мгновенный энергетический импульс. Однако для этого нет никаких оснований, так как пища проходит длительный процесс химической обработки — от всасывания в кровь до преобразования в энергию. Если у вас возникло желание выпить сок перед стартом, не отказывайте себе в этом. Скорее всего, вы почувствуете себя лучше, даже если не произойдет никаких видимых физических улучшений.

Человеку нужны белки в количестве около 0,8 г на 1 кг веса тела, или приблизительно 30—50 г в день. Любое мясное блюдо с избытком удовлетворяет потребности бегуна в белках.

Опасность возникает тогда, когда вы становитесь опытным бегуном и, подчас сами того не замечая, постепенно приходите к отказу от «тяжелого» мышечного мяса. Это происходит по одной простой причине; бегуны испытывают неудобство, если желудок переполнен. Поэтому они чаще предпочитают углеводную диету именно потому, что более легкое пищеварение облегчает бег. Вскоре вы обнаружите тенденцию к вегетарианству. Однако, став вегетарианцем, вы будете получать белки в избытке из растительной пищи и молочных продуктов. При этом равновесие аминокислот, возможно, нарушится. Вегетарианская диета предполагает нечто большее, чем просто отказ от мясной пищи.

Выше мы говорили об аминокислотах и их составе. Четыре их разновидности, необходимые человеку, содержатся, как мы сказали, в яйцах. Но они также могут быть получены путем сочетания других продуктов питания, в так называемом сбалансированном рационе. Более того, следует балансировать каждый прием пищи, а не дневной рацион в целом, потому что все четыре вида аминокислот должны быть усвоены организмом в течение 30 мин. Каждый вид аминокислот, взятый отдельно, неэффективен. Однако, употребляя в пищу дополнительные продукты (молочные, орехи и зерно, овощи), можно получить сбалансированный комплекс аминокислот.

Булочка и молоко, ароматная смесь проса и бобов или блюдо, приготовленное из риса, шпината, сыра и грибов — все эти сочетания продуктов способствуют получению правильного соотношения аминокислот. В то же время такая пища легко усваивается организмом. В табл. 5 указывается калорийность некоторых наиболее распространенных продуктов питания, а также содержание в них белков.

Конечно, бегуну необходимы и жиры. В основном они являются поставщиками таких витаминов, как А и Д. Любая диета содержит достаточное количество жиров, поэтому нет нужды менять привычный режим питания. Жиры содержатся в растениях, особенно велико их содержание в орехах, сливах, плодах авокадо (аллигаторова груша — возделывается в наиболее теплых районах Черноморского побережья. — Прим. перев.).

Во время тренировок бегун теряет большое количество воды, особенно в жаркую погоду, и минеральных веществ. Необходимо пополнять эти компоненты в определенных пропорциях.

Таблица 5

Питательная ценность некоторых продуктов и напитков*

Наименование продукта	Количество	Белки	Углеводы	Калории
Продукты с высоким содержанием белка
Сыры:
Чеддер	1 унция**	7	0,6	110
Швейцарский	1 унция	5	0,5	100
Курица	4 унции	26,7	0	155
Яйца	1 шт.	6	0,3	80
Рыба:
котлета	1 шт.	4	9,4	300
жареная треска	1 шт.	30	0	200
камбала	1 шт.	32	0	220
креветки	1 шт.	28	10	130
форель	1 шт.	28	0	240
тунец	1 шт.	32	0	150
Мясо:
постное	4 унции	28	0	230
с жиром	4 унции	30,7	0	450
окорок	4 унции	22	0	270
бифштекс	4 унции	28	0	320
баранина постная	4 унции	29,3	0	220
баранина с жиром	4 унции	29,3	0	350
печенка	4 унции	30	6,9	260
телятина	4 унции	30,7	0	280
Молоко	1 чашка	9	11,8	160
Спирт	1 унция	0	0	80
Вино:
Портвейн	4 унции		14	190
Красное	4 унции		0,5	100
Херес	4 унции		4,8	190
Белое	4 унции		0,5	95
Продукты с высоким содержанием углеводов
Пирожное	1 шт.	2,4	50	200
Конфеты:
ирис	1 унция	0	24,3	110
шоколадные	1 унция	2	15,9	145
драже	1 унция	0	8,6	50
Фрукты и овощи:
яблоко	1 шт.	0	16,9	80
банан	1 шт.	1	34,5	90
бобы зеленые	0,5 чашки	1	4,8	20
кукуруза	1 початок	3	21	70
компот-ассорти	0,5 чашки	0	23,8	100
апельсин	1 шт.	1	17	75
груша	1 шт.	1	23,9	100
Картофель	1 шт.	3	21	70
Изюм	1 унция	0	15,5	80
Помидоры	1 шт.	2	9	40
Хлеб	1 ломтик***	2	12	60
Кукурузные хлопья в сахаре	1 чашка	2	35	150
Лапша	0,5 чашки	3,5	18,5	100
Овсянка	1 чашка	5	13	130
Оладьи	1 шт.	5	11,8	70
Рис	0,5 чашки	2	22	110
Спагетти	0,5 чашки	2,5	22	85
Мороженое	1 чашка	6	32	255
Джем	1 унция	0	18	75
Соки:
грейпфрут	4 унции	0,5	11,5	50
апельсиновый	4 унции	3,3	13,5	60
томатный	4 унции	1	5,2	24
Напитки:
пиво	8 унций	0,7	11	100
кока-кола	8 унций	0,7	9,3	100

* Питательная ценность дана в средних величинах, с точностью до 5%