Цель — 42

Браун Скип

Глава 3

Что мы едим. Режим питания.

Участие в марафонском забеге, а также подготовка к нему в течение нескольких месяцев требуют больших энергозатрат. Пробег одной мили за 7,5—8 мин вызывает расход энергии приблизительно в 100 калорий. Таким образом, преодолевая средний тренировочный километраж 10—12 миль в день, атлет расходует 1000—1200 калорий, что составляет значительную часть энергетических потребностей человека, ведущего малоподвижный образ жизни (2000—2500 калорий); при этом мы полагаем, что он не грешит перееданием.

Энергия, необходимая для бега, накапливается в виде гликогена и жиров в мышечных тканях человека. Таким образом, речь идет не столько об общем объеме энергии, сколько о пищевых продуктах и характере обменных процессов при энергетических преобразованиях.

Каждый начинающий марафонец, вероятно, понимает, что ему следует обращать внимание на то, какие продукты питания и в каких количествах он потребляет. Это так же важно, как и выполнение тренировочной программы.

Прежде всего мы рассмотрим, какими должны быть продукты питания и в каких количествах их необходимо потреблять для удовлетворения обычных энергетических потребностей организма. Затем мы перейдем к анализу дополнительных и специфических потребностей организма марафонца и поговорим о его режиме питания. Определение количественного состава питания, необходимого для бегуна, также входит в наши задачи.

Наконец, мы дадим читателю несколько советов относительно специальной диеты, рекомендуемой в период подготовки к марафонскому забегу.

Основные компоненты питания

Основной энергетический элемент питания — углеводы. Они накапливаются в виде гликогена в тканях активных мышц и расходуются при физическом усилии. Углеводы главным образом состоят из углерода, водорода и кислорода. Отсюда их название. Углеводы присутствуют либо в сложных молекулах крахмала, либо в сахаре, точнее, таких его образованиях, как глюкоза, фруктоза и сахароза. Последние легко преобразуются в гликоген, который, в свою очередь, в результате деятельности ферментов быстро распадается на готовые к употреблению энергетические элементы. Поэтому продукты питания, содержащие углеводы, весьма полезны для спортсменов. Кроме того, углеводы усваиваются лучше, чем белки или жиры, и очень быстро сгорают в организме. Они поставляют значительный объем жидкости, в которой нуждается организм в процессе пищеварения.

Любопытно, что человек, ведущий малоподвижный образ жизни, вполне может обойтись без углеводов, поскольку они не выполняют жизненно важной функции, в отличие, скажем, от витаминов; кроме того, углеводы не являются первостепенными для организма химическими соединениями. И хотя метаболические процессы в головном мозгу человека требуют затрат определенного количества углеводов, организм в состоянии вырабатывать их самостоятельно, выделяя из жиров. Поэтому при составлении нормального рациона питания минимальное потребление углеводов обычно не указывается. Но поскольку углеводы представляют для бегуна «дешевый» и готовый к немедленному использованию вид энергии, они — основа его питания. Подробнее об этом мы поговорим ниже.

Подобно углеводам, жиры также состоят из углерода, водорода и кислорода, но все эти элементы в жирах содержатся в иных пропорциях. В то время как в углеводах соотношение водорода и кислорода 2:1, как и в молекуле воды, содержание водорода в жирах относительно более высокое. Чем больше в жирах водорода, тем более насыщенными они являются. Однако перенасыщение жиров водородом приводит к сосудистым нарушениям. Насыщенные жиры обычно содержатся в мясе и молочных продуктах, ненасыщенные — в растительном масле и орехах.

Жиры более калорийны, чем углеводы (2,5:1), но при этом они хуже усваиваются организмом. Как бы то ни было, жиры играют более важную роль, поскольку жирные кислоты способствуют росту человека и сохранению его здоровья. При недостаточном их содержании в организме кожные ткани и ткани таких органов, как почки, утрачивают свою жизнеспособность. Кроме того, жировые ткани предохраняют жизненно важные для человека органы

Жиры также являются поставщиками растворимых витаминов (А, Д, Е и К). Благодаря наличию в пище жиров она становится более приятной на вкус и приносит человеку большее удовлетворение, чем углеводы, которые часто оставляют ощущение легкого голода. Они выполняют также и некоторые другие важные функции в гормональном синтезе и на уровне структурных клеточных образований. Необходимые человеческому организму жиры содержатся как в растительной, так и в животной пище. Например, если типично американское блюдо, состоящее из хорошего «мраморного» куска мяса, дает 45% от общего количества потребляемых жиров, то даже так называемые обезжиренные блюда редко содержат ниже 5% жиров. Этого вполне достаточно для удовлетворения минимальных ежедневных потребностей организма в жирах.

Для того чтобы удовлетворить запросы организма в питательных веществах, нет необходимости отказываться от привычных для вас блюд; наиболее полезна растительная пища с высоким содержанием разнообразных ненасыщенных жиров.

Белки — это такие химические соединения, которые помимо углерода, водорода и кислорода содержат азот, а также небольшое количество минеральных веществ. Белки играют решающую роль в процессах роста, укрепления и восстановления организма, они обеспечивают регуляцию деятельности гормонов, снабжают организм витаминами, участвуют в образовании ферментов и антител, поставляют определенный объем энергии.

Белки различаются по составу аминокислот. 14 из 22 аминокислот, необходимых для роста, синтезирует организм человека самостоятельно. Четыре других вида аминокислот содержатся в пище, наибольшую трудность представляет снабжение человеческого организма остальными четырьмя видами: триптофаном, лизином, изолейцином и аминокислотами, содержащими серу.

Многие бегуны, как мы убедимся в этом позднее, становятся вегетарианцами, а между тем пренебрежение некоторыми видами белков, содержащимися в мясе, может повлечь за собой нарушение равновесия перечисленных аминокислот. Последние, являясь важным фактором роста и развития организма, обусловливают нормальное функционирование нервной системы и головного мозга человека и должны быть строго сбалансированы. Таким образом, мы нуждаемся не просто в белках, но и в правильном соотношении различных их видов, что, в свою очередь, обеспечивает необходимое равновесие аминокислот. Любопытен тот факт, что с точки зрения правильного соотношения аминокислот более предпочтительным оказывается потребление одного и того же продукта питания, чем прием разнообразной пищи в течение дня с той же целью. Яйца дают наилучшее соотношение аминокислот, в то время как мясо и рыбу можно оценить в 70% (исходя из 100-процентного равновесия аминокислот в яйцах), молоко оценивается в 60%. В табл. 2 эти и другие продукты питания расположены в порядке ухудшения показателей равновесия аминокислот.

Таблица 2

Содержание аминокислот в продуктах питания.

Продукт питания	Процентное соотношение
Яйца	100
Мясо	70
Рыба	70
Соевые бобы	69
Молоко	60
Рис	56
Кукуруза	41
Земляные орехи	34
Картофель	34
Мука	32

Сочетание различных пищевых продуктов, в каждом из которых отсутствуют те или иные виды аминокислот, также может дать соотношение, близкое к соотношению аминокислот в яйцах.

Витамины — это такие химические вещества, которые способствуют правильному функционированию организма, если потреблять их в нужном количестве. Исследования показали, что острая нехватка витаминов в рационе питания может привести к гибели организма (опыты над белой мышью, проведенные в 1880 г. с целью изучения последствий специальной девитаминизированной диеты, это убедительно доказали). С другой стороны, злоупотребление витаминами также приводит к нарушениям жизненных функций организма.