Что можно и что нужно есть тем, кому за… Доктор на вашей кухне
Шрифт:
На ночь Стакан простокваши.
Кодекс здорового питания
Питание является важнейшей физиологической потребностью организма, основой жизни, здоровья, долголетия и работоспособности человека. Недаром говорят, будто человек есть то, что он ест. И чтобы лучше познать себя, мы должны знать то, что едим.
Достаточный уровень знаний о составе и свойствах конкретных продуктов питания, рациональных способах их приготовления, обработки и употребления позволит провести правильный подбор продуктов, составить сбалансированный рацион и даже при
Для нормального функционирования организма и оптимальной скорости обменных процессов необходимо постоянное поступление с пищей достаточного количества белка, жира, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов.
В основе современных представлений о здоровом питании лежит концепция оптимального питания, предусматривающая необходимость и обязательность полного обеспечения потребностей организма не только в энергии, незаменимых макронутриентах (белках, жирах, углеводах) и микронутриентах (витаминах, минеральных веществах), но также в необходимых минорных биологически активных компонентах рациона, которые содержатся как в пищевых, так и в лекарственных растениях.
В то же время исследования, проведенные в НИИ питания РАМН, свидетельствуют о существенных нарушениях в питании населения нашей страны. На фоне снижения физической активности, обусловленной в том числе и техническим прогрессом, большинство из нас употребляют в пищу высококалорийные, рафинированные продукты: сладкие кондитерские изделия, мучные изделия из муки высшего сорта, жирное мясо, птицу.
В связи с этим питание каждого человека определяет здоровье населения в целом и может выступать как инструмент профилактики многих хронических заболеваний.
Известно, например, что высококалорийное разбалансированное питание приводит к накоплению избыточной массы тела и ожирению, которые в настоящий момент имеются более чем у половины всего населения России, а также к появлению таких заболеваний, как сердечно-сосудистые (атеросклероз, артериальная гипертензия, гиперлипидемия), сахарный диабет 2-го типа, ожирение, остеопороз, подагра, мочекаменная болезнь и др. со всеми сопутствующими этим патологиям осложнениями и проявлениями. Но и это не все.
Наблюдаемый в настоящее время так называемый западный тип питания способствует нарушению нормальной обеспеченности организма целым рядом пищевых веществ, в первую очередь аминокислотами, полиненасыщенными жирными кислотами, пищевыми волокнами, витаминами А, С, группы В, железом, кальцием, йодом и др.
Дефицит в питании полноценного белка, витаминов, макро– и микроэлементов, пищевых волокон формирует факторы риска большого числа распространенных «болезней цивилизации», снижает функциональную активность иммунной системы, существенно повышает вероятность развития онкологической патологии.
Последствиями этих нарушений в питании являются ухудшение состояния здоровья, уменьшение продолжительности и качества жизни населения, развитие гиповитаминозов, заболеваний желудочно-кишечного тракта, болезней обмена веществ (так называемых алиментарно-зависимых заболеваний) и др. Недаром в России остается низкой средняя продолжительность жизни, особенно у мужчин.
С другой стороны, нарушения в питании связаны не только с состоянием производства пищевых продуктов и низким уровнем материального благополучия, но также с низким уровнем образования населения нашей страны в области здорового питания. В то же время знание основ рационального питания помогает не только сохранить на многие годы хорошее самочувствие, но и предупредить развитие многих заболеваний, способствуя активному долголетию.
Основы питания
Питание – это сложный процесс поступления, переваривания и усвоения в организме пищевых веществ. К основным пищевым веществам относятся белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. При этом выделяют так называемые незаменимые пищевые вещества – белки, некоторые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества и воду, которые не образуются в организме, но необходимы для нормального течения обмена веществ. К заменимым пищевым веществам относятся жиры и углеводы.
Непрерывное обновление различных структур тела человека требует регулярного потребления пищевых веществ и энергии, необходимых для осуществления нормальной жизнедеятельности, в том числе для нормального развития и функционирования организма.
Наряду с этим пища должна быть аппетитной, хорошо усвояемой, что зависит от ее состава и способа приготовления, разнообразной (за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки), иметь хорошие органолептические свойства (внешний вид, консистенцию, вкус, запах, цвет, температуру), создавать чувство насыщения, быть безвредной и безупречной со стороны санитарно-эпидемиологических норм. С другой стороны, процесс приема пищи может быть способом общения, отдыха, преодоления эмоционального стресса и т. д.
Таким образом, ни для кого не секрет, что пища является одним из основных удовольствий в жизни, но чтобы за это удовольствие не расплачиваться собственным здоровьем, надо знать и не нарушать законы правильного питания. Этих законов всего два и их нетрудно запомнить.
Первый закон здорового питания
Количество энергии, поступающей в организм человека с пищей, должно соответствовать количеству расходуемой энергии.
Энергия в организме образуется в результате окисления углеводов, жиров и в меньшей степени белков, содержащихся в пище. За рубежом единицей измерения энергии является килоджоуль (кДж) пищи, а в нашей стране – килокалория (ккал). Если вы будете пользоваться иностранной литературой по питанию, то для пересчета на привычные единицы необходимо знать, что 1 ккал = 4,2 кДж. Подсчитано, что при окислении 1 г белка и углеводов выделяется около 4 ккал, жиров – 9 ккал, а спирта – 7 ккал. В сбалансированном рационе белки должны составлять 10–15 % по калорийности, жиры – не более 30 %, углеводы – 50–55 %.