Что можно и что нужно есть тем, кому за… Доктор на вашей кухне

Погожева Алла

Химическая энергия, которую мы поглощаем с пищей, используется для выполнения нескольких видов работы: механической (сокращение мышц) и химической (синтез новых молекул). Часть энергии при этих взаимных превращениях рассеивается в виде тепла. Для обеспечения энергетического равновесия потребление энергии с пищей должно соответствовать энергетическим тратам. Таким образом, суточные энерготраты человека складываются:

1. Из расхода энергии на основной обмен – энерготраты, необходимые для поддержания сердечной деятельности, дыхания, температуры тела и т. п. в состоянии относительного покоя, которые зависят от возраста, пола, массы тела, роста. На основной обмен приходится около ⅔ общих энерготрат организма. Считают, что уровень основного обмена у здорового человека

среднего возраста приблизительно соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм массы тела. Более точно величину основного обмена для мужчин и женщин можно рассчитать по следующим формулам:

Мужчины

18–30 лет: (15,3 × вес в кг) + 679

30–60 лет: (11,6 × вес в кг) + 879

старше 60 лет: (13,5 × вес в кг) + 487

Женщины

18–30 лет: (14,7 × вес в кг) + 496

30–60 лет: (8,7 × вес в кг) + 829

старше 60 лет: (10,5 × вес в кг) + 596

2. Из расхода энергии на усвоение пищи (так называемый пищевой термогенез) – это дополнительный расход энергии на переваривание, всасывание и усвоение пищевых веществ (главным образом, белков, в значительно меньшей степени – углеводов и жиров), который составляет примерно 5–10 % от общих энерготрат. 3. Из расхода энергии на физическую активность, поскольку любая умственная и физическая нагрузка, в том числе занятия физкультурой и спортом, требует дополнительных затрат энергии – от 1000–1300 ккал в день и более.

Подсчитано, что человек затрачивает энергию как на основной обмен, так и в ходе физической деятельности пропорционально своей массе тела. В таблице 12 приведены энергозатраты при умеренной и высокой физической активности. Для сравнения – во время сна человек теряет до 60 ккал в час.

Суточная потребность в энергии человека зависит прежде всего от индивидуальных особенностей организма: пола, возраста, физической нагрузки, уровня обменных процессов, а также от температуры окружающей среды, климатических условий и т. д.

В условиях увеличения энерготрат при дополнительных нагрузках, например, при занятиях спортом (тренировка средней напряженности), требуется дополнительная энергия – около 500 ккал в день. При напряженных тренировках и во время соревнований дополнительная потребность в энергии может увеличиваться на 1000 ккал. Нарушение энергетического баланса, то есть соответствия калорийности питания энерготратам организма, обычно приводит к нарушению здоровья и снижению продолжительности жизни.

Таблица 12

УРОВЕНЬ ЭНЕРГОТРАТ ПРИ РАЗЛИЧНЫХ ВИДАХ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Важно!

...

Примером недостаточного поступления энергии с пищей может быть сознательное недоедание, которое иногда наблюдается у женщин, стремящихся достичь стройности фигуры, и приводит к снижению массы тела на фоне серьезных нарушений в обмене веществ, функций различных органов и систем организма, и в итоге – к его истощению.

Наоборот, переедание (когда калорийность рациона питания превышает энерготраты) приводит к отложению значительного количества жира, увеличению массы тела и развитию ожирения. Так, превышение калорийности рациона только на 200 ккал в день (что составляет один бутерброд с маслом или 100 г мороженого) способствует увеличению массы тела за год на 8–12 кг.

Для расчета суммарного суточного расхода энергии величина основного обмена умножается на коэффициент физической активности:

1,1 – при малоподвижном образе жизни

1,3 – при умеренно активном образе жизни

1,5 – при высокой физической активности.

Суточную потребность в калориях с учетом физической активности можно узнать, умножив рассчитанную по приведенной выше формуле величину основного обмена на коэффициент физической активности. Затем к полученной величине прибавляем еще 10 % энергии от общих энерготрат (пищевой термогенез).

Таким образом, для расчета суммарного суточного расхода энергии используется следующая формула:

Примеры расчетов:

А) Чтобы рассчитать, сколько энергии будет расходовать в течение суток женщина 35 лет с весом 70 кг и низким уровнем физической активности необходимо определить ее основной обмен:

8,7 × 70 + 829 = 1438 ккал

Затем величину основного обмена необходимо умножить на коэффициент физической активности при малоподвижном образе жизни – 1,1:

1438 × 1,1 = 1582 ккал

Узнаем количество энергии, потраченной на усвоение пищи (пищевой термогенез), которое составляет 10 % от предыдущей величины:

1582 × 0,1 = 158,2 ккал

Суммарный суточный расход энергии для данной женщины будет составлять:

1582 + 158,2 = 1740,2 ккал.

Б) Чтобы рассчитать, сколько энергии будет расходовать в течение суток мужчина 25 лет с весом 80 кг и средним уровнем физической активности, необходимо определить его основной обмен:

15,3 × 80 + 679 = 1903 ккал

Затем величину основного обмена необходимо умножить на коэффициент физической активности при малоподвижном образе жизни – 1,3:

1903 × 1,3 = 2474 ккал

Узнаем количество энергии, потраченной на усвоение пищи (пищевой термогенез), которое составляет 10 % от предыдущей величины:

2474 × 0,1 = 247,4 ккал

Суммарный суточный расход энергии для данного мужчины будет составлять:

2474 + 247,4 = 2721,4 ккал.

Рассчитанный таким образом суммарный суточный расход энергии будет соответствовать количеству калорий, которые должны поступать с пищей для поддержания данного веса тела. Основное поступление энергии (минимальное количество калорий, необходимое для удовлетворения потребностей вашего организма в пищевых веществах) должно обеспечиваться за счет потребления пищевых продуктов без сахара и с минимальным содержанием жиров. В последние годы диетологами используется понятие «свободные калории». Это те калории, которые могут быть использованы на покрытие дополнительных расходов энергии за счет таких продуктов, как твердые жиры, добавленный сахар и алкоголь, или за счет увеличения количества продуктов от каждой основной группы.

Внимание

...

Каждый человек имеет индивидуальную норму свободных калорий (в основном между 100 и 300).

Для многих людей норма свободных калорий полностью покрывается за счет группы основных продуктов (например, мяса с высоким содержанием жира, сыров, цельного молока или выпечки).

В таблице 13 приведены нормы потребности в энергии и количество свободных калорий в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности.

Таблица 13

НОРМЫ СУТОЧНОГО ЭНЕРГОПОТРЕБЛЕНИЯ И СВОБОДНЫХ КАЛОРИЙ

Чтобы вам легче было сориентироваться, какие продукты должны составлять ваш рацион, ниже приводится таблица 14, в которой они разделены в зависимости от энергетической ценности. Если, к примеру, вы имеете избыточную массу тела или ожирение, то предпочтение следует отдавать продуктам с малой и очень малой калорийностью. Сведения об энергетической ценности того или иного продукта вы можете узнать из его этикетки.