Что можно и что нужно есть тем, кому за… Доктор на вашей кухне
Шрифт:
Зеленые и оранжевые овощи – в борьбе с раком
Растительные пигменты каротиноиды также обладают антиоксидантным действием. Каротиноидами богаты многие овощи. Наиболее яркими их представителями являются ликопин (наибольшим содержанием этого каротиноида отличаются томаты) и бета-каротин (оранжевый пигмент моркови). Хорошими источниками каротиноидов являются зеленые и оранжевые овощи: капуста брокколи, шпинат, тыква и многие другие. Установлено снижение под их влиянием риска заболевания некоторыми формами рака, особенно раком легких.
Чеснок и лук от семи недуг
Наряду с этим в овощах содержатся аллициновые соединения, изотиоцианаты, флавоноиды, которые обладают чрезвычайно разнообразными полезными для организма свойствами. Соединения аллицина, содержащиеся в чесноке, различных видах лука, а также изотиоцианаты в крестоцветных и флавоноиды, встречающиеся практически во всех овощах, помогают в борьбе против рака и инфекций, укрепляют стенки кровеносных сосудов, оказывают антиоксидантное и легкое гипотензивное действие.
Огурцы для похудения
Такие овощи, как томаты, сладкий перец и морковь, содержат кумаровую кислоту и ее производные, которые предотвращают образование потенциально
Кому овощи необходимо ограничить
В то же время при некоторых заболеваниях (подагра) в питании ограничивают овощи с высоким содержанием щавелевой кислоты (щавель, шпинат, ревень). В меньшей степени эту кислоту содержит свекла.
Вареная морковка полезнее сырой
На содержание в овощах полезных веществ значительно влияет способ кулинарной обработки. Так, при отваривании овощи теряют большую часть витамина С, который растворяется в воде и разрушается при нагревании. С другой стороны, приготовление овощей повышает усвояемость некоторых других полезных веществ овощей. Например, при тепловой обработке моркови стенки ее клеток размягчаются, и содержащийся в них каротин становится доступным для усвоения (в присутствии жира).
5 групп овощей
К группе овощей относятся любые овощи или 100 %-ные овощные соки. Их можно употреблять в сыром, отварном виде, свежими, замороженными, консервированными, высушенными, а также цельными, резаными и в виде пюре. В зависимости от состава и цвета некоторые зарубежные диетологи разделяют овощи на пять подгрупп:
1. Темно-зеленые овощи: капуста китайская, белокочанная, брокколи, листья листовой капусты, темно-зеленый салат латук, шпинат, зелень репы и свеклы, кресс-салат.
2. Оранжевые овощи: тыква, морковь, сладкий картофель.
3. Сухие бобы и горошек: бобы, нут, фасоль, чечевица, соевые бобы, лущеный горох.
4. Крахмалистые овощи: горошек, зеленая фасоль, картофель.
5. Прочие овощи: артишоки, спаржа, пророщенные бобы, свекла, брюссельская капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, зеленостручковая овощная фасоль, зеленый или красный перец, салат кочанный, грибы, лук, пастернак посевной, помидоры, томатный сок, овощной сок, репа огородная, восковая фасоль, цукини.
Капуста – первый овощ на РусиКапуста белокочанная содержит всего 4–5 % углеводов и поэтому малокалорийна. Она является хорошим источником витамина С и минеральных веществ, особенно калия, кальция, фосфора. Низкая калорийность и большое содержание пищевых волокон позволяют включать ее в питание при ожирении и сахарном диабете. Древние римляне считали, что капуста придает крепость организму и устойчивость к различным заболеваниям, регулируя обменные процессы. Капуста способствует выведению из организма холестерина, что важно для профилактики атеросклероза. Высокое содержание в растении солей калия может способствовать стимуляции диуреза при заболеваниях сердца и почек. В тибетской медицине при обострении тромбофлебита советуют прикладывать к пораженному месту листья свежей капусты.
Измельченная сырая капуста повышает аппетит, улучшает работу кишечника и процесс пищеварения. Однако значительное содержание в капусте клетчатки и серы может вызывать метеоризм.
Ода квашеной капустеВ квашеной капусте, особенно в рассоле, сохраняется значительное количество витамина С (18–20 мг на 100 г продукта). Кислая капуста является противовоспалительным и обезболивающим средством. Считается, что это хорошее профилактическое средство против цинги и лучшее средство против хронической диспепсии. Рекомендуется полоскать рот рассолом или жевать кислую капусту при пародонтозе, гингивитах и других воспалительных процессах в полости рта.
В то же время в ней много молочной кислоты и поваренной соли (2,5 %), поэтому в диетах с ограничением натрия капусту перед использованием отжимают и промывают.
Цветная капуста по сравнению с белокочанной легче переваривается и меньше вызывает метеоризм, так как содержит меньше пищевых волокон. В ней больше белка, витаминов С, К, группы В и железа. Высокое содержание пуринов ограничивает ее применение при подагре и уратурии.
Брокколи – одна из самых древних овощных культур, которую греки и римляне ели еще более 2000 лет назад. Однако только в 20-е годы прошлого века она приобрела популярность в Европе и Америке. Сейчас американцы ежегодно потребляют более 75 тысяч тонн брокколи. В России она появилась уже довольно давно, но особой популярности до сих пор не завоевала.
Брокколи – это прекрасный источник витаминов С, РР, К, U и бета-каротина. Аскорбиновой кислоты (витамин С) в брокколи почти в 2,5 раза больше, чем в таких признанных поставщиках этого витамина, как цитрусовые. По наличию бета-каротина (провитамина А) она во много раз превосходит другие овощные культуры и наряду с морковью и тыквой является основным источником этого витамина. Также она отличается одним из самых высоких уровней витамина U (антиязвенный фактор), уступая только спарже. Замороженную брокколи можно найти почти в любом магазине, по содержанию витаминов она почти не уступает свежей.
Брокколи – это богатый источник (в 2 раза больше, чем в цветной капусте) белка, калия, кальция, фосфора, натрия, железа. Калорийность брокколи составляет всего 30 ккал на 100 г, что позволяет широко включать ее в рацион тех, кто имеет избыточную массу тела. Она рекомендуется также людям с атеросклерозом, сердечной недостаточностью, расстройствами нервной системы, гастритом, язвой желудка. Хлорофилл, входящий в состав капусты, благотворно влияет на состав крови.
В свежей, особенно молодой брокколи содержится много сульфорафана, средства, обладающего противораковым, антидиабетическим и антибактериальным эффектами, стимулирующего продуцирование в кишечнике ферментов, которые защищают кишечник от радикалов кислорода, повреждающих ДНК и вызывающих воспаление; действует как антибиотик против Helicobacter pylori – бактерии, которая вызывает гастрит, язву и рак желудка. Максимальное количество сульфорафона содержится в проростках брокколи.
Морковь – огненная долгожительницаМорковь относится к оранжевым овощам. Ее употребляют в пищу не менее 4000 лет, а также относят к лекарственным растениям.
В моркови мало белка (1,3 %), 6 % сахаров, много растворимых и нерастворимых пищевых волокон, оказывающих благоприятное действие на организм. Она легко усваивается, особенно после термообработки. Входящий в состав клеточных оболочек сырой моркови протопектин (сложный комплекс полигалактуроновых кислот) не растворяется в воде и не усваивается организмом. При термической обработке протопектин превращается в растворимые соединения – пектин, который обладает ценной способностью к связыванию в кишечнике холестерина, а также солей тяжелых металлов и других токсических продуктов. Пектин, кроме того, благотворно действует на микрофлору и слизистую оболочку кишечника. В вареной моркови пектина содержится гораздо больше, чем в большинстве других овощей.
Лучшие рецепты из моркови для максимального усвоения каротинаОсновную ценность моркови определяет высокое содержание в ней каротина и фолиевой кислоты. Каротин является провитамином А. Для удовлетворения суточной потребности в витамине А надо съесть 12 г моркови.
● Для лучшего усвоения каротина морковь надо потереть и добавить сметану или растительное масло.
● Также каротин лучше усваивается при тушении моркови в жире.
● В качестве источника каротина рекомендуется использовать свежевыжатый морковный сок. Для лучшего усвоения морковного сока нужно обязательно сразу после его употребления съесть какую-то жирную пищу, лучше всего – салат, заправленный растительным маслом.
Кроме того, в моркови в небольшом количестве содержатся витамины В1, В2, В6, РР, С, Е и др. Ее минеральный состав представлен целым рядом макро– и микроэлементов, в том числе железом и кобальтом. Это определяет применение моркови при анемии. Значительное содержание в моркови солей калия и незначительное – натрия стимулирует диурез. Включение моркови в рацион особенно полезно при дефиците в организме витамина А, при заболеваниях почек, печени, для устранения запоров, улучшения зрения, состояния кожных покровов и волос, в связи с чем она также используется в косметологии.
Морковь против запоров При склонности к запорам лучше использовать морковь в сыром виде. В салаты и закуски из сырой моркови хорошо добавить с целью увеличения содержания витамина С капусту, яблоки, листовой салат, зелень петрушки, сок цитрусовых. Заправлять блюда из моркови вкусно и полезно сметаной, растительным маслом.В сыром виде морковь противопоказана при обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта, поносах.
Эликсир бодрости. Продукты III группы – фрукты
Во фруктах содержатся пищевые и биологически активные вещества, необходимые для поддержания здоровья и снижающие риск развития некоторых хронических заболеваний: инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, некоторых онкологических заболеваний (в частности, рака полости рта, желудка и толстой кишки), мочекаменной болезни и остеопороза, способствуют снижению калорийности диеты.
По рекомендации Всемирной организации здравоохранения различные фрукты и ягоды должны присутствовать в рационе ежедневно, даже несколько раз в течение дня. Это может быть яблоко или апельсин, чашка ягод – малины или клубники, или стакан сока.
В большинстве фруктов много воды, обычно в них низкое содержание жира, натрия и калорий, нет холестерина. Свежие фрукты и ягоды малокалорийны, поэтому являются прекрасной пищей для всех, кто не хочет иметь лишний вес.
Во фруктах и ягодах – высокое содержание растворимых и нерастворимых пищевых волокон, улучшающих перистальтику кишечника, уменьшающих риск возникновения рака прямой кишки, способствующих снижению уровня холестерина в крови. Особенно богаты клетчаткой цитрусовые и сухофрукты (курага, изюм, инжир, финики, чернослив).
Фрукты и ягоды – важный источник многих пищевых веществ, в том числе калия, витамина С, каротина и фолиевой кислоты, флавоноидов и других минорных компонентов пищи.
Калия, который помогает в регуляции кровяного давления и водно-солевого баланса в организме, особенно много содержат бананы и абрикосы. Фрукты и ягоды оранжевого или ярко-желтого цвета (абрикосы, облепиха, манго) обязаны своей окраской желто-оранжевому растительному пигменту – бета-каротину, представляющему собой провитамин А. В красных фруктах содержится и другой растительный пигмент – ликопин; принято считать, что он, как и каротин, защищает организм от свободных радикалов.
Осторожно, фруктовая кожура!
В рацион можно включать как свежие, так и сушеные, замороженные или консервированные фрукты и ягоды. Однако надо иметь в виду, что в консервированном виде (компоты, варенье, сиропы, желе) они содержат слишком много сахара и теряют витамин С. По возможности надо отдавать предпочтение замороженным фруктам и ягодам или консервированным в собственном соку, без добавления сахара.
Готовя мармелад или цукаты, цитрусовые следует тщательно промыть в проточной воде и длительно вымочить в сменяемой воде, так как кожура может быть обработана фунгицидом для предохранения от плесени. Лучше отказаться от фруктов и ягод, если они покрыты плесенью или темными пятнами, так как в них могут содержаться токсичные и канцерогенные вещества, вырабатываемые плесневыми грибами.