Чтение онлайн

на главную

Жанры

Цигун. Восточная техника укрепления сердца и всего организма через работу ног
Шрифт:

Если занимаетесь с гантелями, попробуйте держать их у груди, так вы тоже усилите нагрузку.

Как утверждают специалисты, если человек каждый день будет делать по 100 приседаний, это поможет:

• укрепить мышцы задней поверхности бедра, голень, квадрицепсы, ягодицы, мышцы брюшного пресса и кор, что способствует повышению общей силы и выносливости;

• сжечь лишний жир. Приседания способствуют ускорению метаболизма и потере веса, потому что мышцы ног – это самая большая мышечная группа;

• улучшить равновесие

и координацию, гибкость и подвижность суставов, что снижает риск травм и других проблем с суставами, укрепить кости, что снижает риск остеопороза.

Выполняя любое упражнение, необходимо ориентироваться на болевой синдром. Если приседания вызывают выраженные боли, нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания.

Нагрузка на колени тем больше увеличивается, чем глубже вы опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь. Но коленям нужна такая стимуляция – главное, чтобы она была постепенной. Большинство исследователей сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.

Разные формы приседаний позволяют сделать акцент на различные участки мышц:

• чем шире поставлены ноги, тем активнее работают приводящие мышцы бедер (внутренняя часть бедра);

• чем сильнее наклон вперед, тем активнее работают бицепсы бедер и ягодицы;

• чем меньше наклон тела вперед, тем сильнее нагружаются квадрицепсы.

Фронтальные приседания вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато хорошо активируют квадрицепсы.

У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Согласно итогам многих исследований, слабость квадрицепсов и задних мышц бедра способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания наиболее эффективные упражнения для укрепления коленей.

Приседания на одной ноге («пистолет») – одно из лучших упражнений с собственным весом. Встать у опоры, ноги на ширине плеч.

Сгибая правую ногу, медленно опуститься вниз. Левую ногу плавно выводить вперед, не касаясь пола.

Задержаться на 2–3 секунды и вернуться в исходное положение. Если ваши ноги недостаточно сильны, можно приседать с упором на стул или стену.

Можно использовать гантели, чтобы добавить нагрузку. При этом происходит активная проработка всех мышц и связок ноги.

Становая тяга на прямых ногах – эффективное упражнение для укрепления задних мышц бедра. Выполнять ее необходимо со слегка согнутыми коленями, не распрямляя их полностью.

Наклонить туловище к полу, затем, слегка согнув колени, выпрямиться.

При правильном выполнении вы почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног. Если нет штанги, можно использовать гантели или любой тяжелый предмет.

Комплекс «12 вариантов приседаний»

Обычная схема простых приседаний: 3–5 подходов по 25–30 повторений.

Выполнять 2–3 раза в неделю.

Приседания не следует делать чаще 3 раз в неделю, за исключением специальных тренировочных программ.

1. Классические приседания – наиболее простой вариант упражнения, его можно делать везде.

При сгибании ног – глубокий вдох, при разгибании – выдох. Если можете, опускайте таз ниже уровня бедер.

Выполнить не менее 2–3 подходов по 25–30 повторений.

Для увеличения нагрузки можно держать руки во время приседаний выпрямленными вверх – такая поза помогает укреплять мышцы спины.

Ошибки при выполнении: нельзя сводить или широко разводить колени (за линию стоп), делать «недосед» или приседать полностью (можно травмировать коленные суставы), округлять плечи и спину, не задействовать мышцы спины, во время подъема наклонять корпус вперед.

2. Плие-приседания. Плие – балетный термин, обозначающий сгибание одной или обеих ног и приседание на двух либо на одной ноге. В работу включаются приводящие мышцы бедер и ягодицы, а также бицепсы и квадрицепсы.

Приседание плие выполняют с широкой постановкой ног, оно направлено на проработку внутренней мускулатуры ягодиц и бедер.

Расставить ноги примерно на 1 метр. Носки развести в стороны.

Приседать как можно глубже, стараясь держать спину вертикально.

При сгибании ног делать вдох, при разгибании – выдох.

Рекомендуется делать без дополнительного веса или с легкими гантелями. Можно получить травму, если потеряете баланс.

3. Приседания на одной ноге – очень полезная разновидность приседаний сначала на одной ноге, затем на другой. Упражнение отлично развивает не только мышцы ног и ягодицы, но и равновесие, а также мелкие мышцы таза и все мышцы кора.

Необходимо встать на правую ногу и согнуть левую ногу в колене, вынося вперед правую руку и наклоняя торс вперед.

Опуститься как можно ниже, не потеряв равновесия.

Затем вернуться в исходное положение.

Повторить не менее 10–12 раз.

Конец ознакомительного фрагмента.

Поделиться:
Популярные книги

Возвышение Меркурия. Книга 16

Кронос Александр
16. Меркурий
Фантастика:
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Возвышение Меркурия. Книга 16

На изломе чувств

Юнина Наталья
Любовные романы:
современные любовные романы
6.83
рейтинг книги
На изломе чувств

Машенька и опер Медведев

Рам Янка
1. Накосячившие опера
Любовные романы:
современные любовные романы
6.40
рейтинг книги
Машенька и опер Медведев

Довлатов. Сонный лекарь

Голд Джон
1. Не вывожу
Фантастика:
альтернативная история
аниме
5.00
рейтинг книги
Довлатов. Сонный лекарь

Не грози Дубровскому! Том VII

Панарин Антон
7. РОС: Не грози Дубровскому!
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Не грози Дубровскому! Том VII

Великий князь

Кулаков Алексей Иванович
2. Рюрикова кровь
Фантастика:
альтернативная история
8.47
рейтинг книги
Великий князь

Случайная дочь миллионера

Смоленская Тая
2. Дети Чемпионов
Любовные романы:
современные любовные романы
7.17
рейтинг книги
Случайная дочь миллионера

Фиктивный брак

Завгородняя Анна Александровна
Фантастика:
фэнтези
6.71
рейтинг книги
Фиктивный брак

Ох уж этот Мин Джин Хо 2

Кронос Александр
2. Мин Джин Хо
Фантастика:
попаданцы
5.00
рейтинг книги
Ох уж этот Мин Джин Хо 2

Запределье

Михайлов Дем Алексеевич
6. Мир Вальдиры
Фантастика:
фэнтези
рпг
9.06
рейтинг книги
Запределье

Ваше Сиятельство 4т

Моури Эрли
4. Ваше Сиятельство
Любовные романы:
эро литература
5.00
рейтинг книги
Ваше Сиятельство 4т

Разбуди меня

Рам Янка
7. Серьёзные мальчики в форме
Любовные романы:
современные любовные романы
остросюжетные любовные романы
5.00
рейтинг книги
Разбуди меня

Идущий в тени 8

Амврелий Марк
8. Идущий в тени
Фантастика:
фэнтези
рпг
5.00
рейтинг книги
Идущий в тени 8

Ритуал для призыва профессора

Лунёва Мария
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
7.00
рейтинг книги
Ритуал для призыва профессора