Цигун. Восточная техника укрепления сердца и всего организма через работу ног
Шрифт:
Сесть на пол, вытянув ноги перед собой.
Согнуть ноги в коленях, чтобы расслабить икры и не напрягать икроножную мышцу.
Надеть ремешок для йоги на подушечки стоп.
Мягко потянуть за ремешок и тянуть подушечки стоп к голеням, пока не почувствуете легкое растяжение в икрах и ахилловом сухожилии.
Задержаться на 15–30 секунд, расслабиться.
Прокатывание камбаловидной мышцы. Мышцы окружены тонким слоем волокнистой ткани, фасцией, которая отделяет и соединяет каждую мышцу с соседней. Эта фасция может стать «склеенной», что ведет к напряжению и болезненности мышц, боли и уменьшению кровотока.
Прокатывание мышц – это форма самомассажа, называемая самомиофасциальным расслаблением, которая может освободить фасцию и восстановить нормальные движения и функции.
Сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Поместить массажный валик под одной из голеней. Поддерживать свой вес на руках.
Приподняв ягодицы с пола, двигать ногой вперед и назад, перекатываясь по нижней части голени.
Вращать бедро внутрь и наружу, чтобы прокатать обе стороны камбаловидной мышцы.
Продолжать 2–4 минуты, затем поменять ноги.
Прокатывание на валике может быть болезненным. Но по мере того как спайки начинают рассасываться, последующие сеансы массажа ног станут более приятными.
Вы тренируете камбаловидную мышцу каждый раз, когда работаете с икроножной мышцей, но это не значит, что она не получит пользы от непосредственной работы с ней.
Мышцы бедра
Коленные суставы на 70 % поддерживаются четырехглавой мышцей бедра.
Когда происходят возрастные изменения, залогом здоровых коленных суставов становятся поддерживающие сильные мышцы. Суставные боли могут быть результатом перенесенной травмы или изнашивания суставных поверхностей из-за тяжелого физического труда и занятий спортом. Однако чаще всего появление болей в коленях и развитие деформирующего остеоартроза связано со слабостью квадрицепсов – четырехглавых мышц бедра, отвечающих за сгибание и разгибание колена. И именно ослабленные квадрицепсы – один из самых главных прогностических факторов появления болевого синдрома и ограничения функции нижних конечностей.
Однако отчаиваться не стоит. Так, в одном эксперименте обнаружили, что пятинедельное выполнение изометрических упражнений (которые не связаны с движением конечности) на четырехглавые мышцы бедра приводит к значительному уменьшению боли в коленных суставах и повышению их функциональности. Пример изометрического упражнения: вы пытаетесь сдвинуть с места стену. Мышцы напряжены, но никакого движения нет.
Если болят колени, улучшить ситуацию можно путем укрепления прилегающих сухожилий, связок и мышц с помощью силовых тренировок.
Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади. Таким образом, увеличение мышечной силы – один из основных факторов уменьшения боли.
Кровоснабжение происходит за счет медиальной и латеральной артерий, огибающих бедренную кость, которые являются ветвями глубокой артерии бедра, отходящей от бедренной артерии. Как и мышцы голени, мышцы бедра принимают активное участие в оттоке венозной крови по соименным венам. Они расположены в переднем отделе бедра и состоят из четырех отдельных мышц: трех широких мышц и прямой мышцы бедра. Они образуют основную мышечную массу бедра и в совокупности являются одной из самых мощных мышц тела. Поэтому наиболее эффективные упражнения для укрепления колена направлены на развитие именно этой мышцы. При этом надо уделять внимание и укреплению связочного аппарата.
Рекомендации по тренировке мышц бедер
Чтобы получить максимальный эффект от занятий, придерживайтесь следующих принципов.
• Перед каждым занятием хорошо разминайтесь, особое внимание уделите разогреву суставов ног.
• В силовых приседаниях надевайте тяжелоатлетический пояс и наматывайте эластичные бинты на колени.
• Не растягивайтесь перед силовыми нагрузками на ноги.
• Делайте легкую растяжку только в конце тренировки.
• При занятиях в зале нагружайте ноги не чаще одного раза в 7 дней.
• В домашних условиях можно тренироваться 2–3 раза в неделю.
• Периодически меняйте программу тренировок, чтобы мышцы бедер не успевали адаптироваться к нагрузкам.
• Вес снарядов должен быть таким, чтобы в конце каждого подхода наступал мышечный отказ.
Комплекс упражнений для развития мышц бедра
Выпады. Руки опустить. Делать выпады вперед и назад, чтобы бедро было параллельно полу, менять ноги. Желательно делать по 15–20 повторений.
Для большего эффекта можно выполнять упражнение с гантелями.
Можно делать выпады в сторону, в этом случае гантель держим в той же руке, куда делаем выпад. Если пространство позволяет, можно делать движение не на месте, а как бы шагая вперед или назад.
Приседания – важное упражнение для мужчин. Оно задействует около 80 % мышечных волокон, помимо ног в нем участвует передняя часть кора, это лучшее упражнение для квадрицепса бедра. При приседаниях происходит выброс тестостерона, усиливается кровообращение в тазовой области.
Приседания можно делать в различных вариациях в зависимости от того, какую часть ноги нужно сильнее проработать. Если ноги на ширине плеч, квадрицепс качается равномерно, шире плеч – работает внутренняя часть мышцы, уже плеч – напрягается латеральная головка квадрицепса.
Планируйте тренировку самостоятельно, выбирая тип приседаний.
1. Простые. Ноги на ширине плеч, уже или шире, приседаем до угла 90 градусов.
2. Асимметричные. Ноги на ширине плеч, одна нога стоит немного впереди другой.
3. Боковые. Ноги шире плеч, приседаем в сторону, перенося вес на одну ногу.
4. С пружинками. Обычные приседания, но в нижней точке три раза пружиним тазом, затем встаем.
5. С выпрыгиванием. Поднимаясь, выпрыгиваем вверх, выпрямляя ноги, затем из прыжка приседаем.
Обычный присед можно сделать более эффективным, если поставить пятки на небольшую подставку 2–3 сантиметра. Так меньше напрягаются ягодичные мышцы, и больше нагрузки уходит именно на квадрицепс.