Цигун. Восточная техника укрепления сердца и всего организма через работу ног
Шрифт:
Но, как уже говорилось выше, мышцы голени – самые выносливые в человеческом теле, поскольку практически постоянно находятся в работе, их сложно «пробить». Чтобы повлиять на них, стимулировать их жесткую прокачку и рост, необходим самый настоящий шок, то есть нагрузка, которой они не ожидали, но после соответствующей подготовки.
1. «Ослик» – одно из лучших для развития и стимуляции роста двуглавой мышцы голени упражнение.
Чтобы выполнить его, понадобится тренажер для подъема на носки в наклоне или же напарник. Новички могут использовать в качестве отягощения гантели. Встать носками ног на специальную подставку, платформу из дерева или блины не менее 10 см в высоту, пятки опустить вниз. Выпрямить ногу в колене, но не «запирать» сустав, он должен быть слегка согнутым.
Выгнуться в пояснице так, чтобы тазобедренные суставы находились точно над носками.
Взяться руками за используемую опору (любая горизонтальная поверхность) и прижаться локтями к подставке.
Взгляд направить перед собой, это поможет удерживать спину в ровном положении и не округлять ее.
Попросите напарника залезть вам на спину.
На выдохе подняться на носки как можно выше до полного сокращения мышцы.
В верхней точке задержаться на несколько секунд для создания максимального напряжения в икроножных мышцах.
На вдохе плавно и медленно опуститься в исходное положение, в этот момент можно отлично прочувствовать растяжение мышц голени.
Пятки не ставить на пол, они постоянно должны быть на весу.
Выполнить упражнение медленно без рывков необходимое количество повторений.
Закончив сет, медленно согнуть ноги в коленях и дать напарнику слезть со спины.
Чем ниже будет наклон туловища, тем сильнее растягиваются мышцы голени.
Для распределения одинаковой нагрузки на двуглавую мышцу голени, расположение ступней должно быть параллельно друг другу.
При желании можно варьировать разворотом носков, нагружая различные участки (пучки) икроножных мышц.
Если носки развернуть в стороны, основная нагрузка ляжет на наружную часть мышц голени, если внутрь – на внутреннюю часть.
Вес отягощения должен нагружать исключительно ноги и не отражаться на пояснице. Если нагрузка идет на спину, нужно больше нагнуться вперед, и она сразу уйдет в ноги. Вес партнера или отягощения должен быть таким, чтобы можно было выполнить 3–4 подхода по 15–25 повторений. Вес утяжелителя наращивайте понемногу.
Обычно в упражнениях с весом рекомендуют выполнять 3–4 подхода по 6–12 повторений.
С двуглавой мышцей голени история иная: она предназначена для ходьбы, а это значит, что здесь много мышечных волокон. Чтобы все их прокачать, в подъеме на носки в наклоне рекомендуется делать большое количество повторений (можно 20 или даже 30), ведь амплитуда движений в выполнении упражнения маленькая и добиться желаемого «отказа» мышц тяжелее.
2. Подъем на носки сидя – одно из главных упражнений для развития объема икр, так как в положении сидя основная нагрузка при подъеме на носки ложится на камбаловидную мышцу.
Сесть в тренажер или на скамью и зафиксировать мягкую платформу или штангу чуть выше колен.
В тренажер следует сесть так, чтобы можно было стабильно находиться на лавке и не выполнять движение за счет толчка ягодицами.
Обе ягодицы касаются скамьи, спина ровная, естественный прогиб сохраняется.
Стопы стоят на ширине тазовых косточек, разводить их шире не нужно.
Голени перпендикулярны полу.
Носки опираются о платформу тренажера, пятки опущены.
С выдохом имитировать вставание на носки, в верхней точке статически напрячь работающие мышцы.
С выдохом опуститься в исходное положение.
Пятки должны свешиваться на комфортную глубину, движение за счет напряжения мышц.
Работа совершается плавно.
Сделать 3–4 подхода по 10–25 повторений.
3. Подъем на носки стоя – самое распространенное упражнение для мышечной области голени. Его выполняют в тренажере, с гантелями, без веса, стоя на полу либо на подставке.
Встать на носки (пол или на любой выступ). Спина ровная, тело расслаблено. В равномерном темпе подниматься и опускаться на носках, слегка растягивая стопу.
Выполнять по 35–45 секунд или до сильного жжения.
Количество подходов – от 3 до 4.
Упражнение обеспечивает хорошую проработку трехглавой мышцы и латеральных мышц голени и направлено на развитие силы и массы икроножных мышц. При правильной технике выполнения польза подъема на носки неоценима.
Остается добавить, что при подъеме на носки стоя или сидя основная нагрузка ложится на икроножные и камбаловидные мышцы. А вот при упражнениях с отягощениями вовлекается ряд мышц, которые работают в статическом режиме и отвечают за стабилизацию корпуса (мышцы кора, выпрямители позвоночника, мышцы бедер, ягодичные, приводящие и квадрицепсы).
Мышцы кора отвечают за стабилизацию таза и позвоночника, удержание равновесия и поддержание здоровья всей костно-мышечной системы. В комплекс элементов кора входят глубокая поперечная, прямая и косые мышцы живота, средние и малые мышцы ягодиц, приводящие мышцы (условно внутренняя часть бедра) и сгибатели бедра (задняя часть).
Они сконцентрированы приблизительно в центре тела, однако к ним относятся еще подкостная, клювовидно-плечевая и прочие мышечные группы верхней части спины. По своей сути это мышечный корсет для костной системы.
В положении сидя (когда нога согнута под прямым углом в колене) преимущественно нагружается камбаловидная мышца, а в положении стоя – икроножная. От расположения стоп нагрузка на икры не меняется, а положение с развернутыми носками или вовнутрь создает повышенную нагрузку на коленные суставы. Потому в любом типе упражнений всегда рекомендуется делать подъемы со стандартной постановкой ног (носки смотрят прямо, стопы параллельны друг другу).
4. Частичное сгибание ног лежа выполняют, как обычное сгибание ног лежа, но по короткой амплитуде (не более 30 градусов).