Цивилизация и сердце

Косицкий Григорий Иванович

4. Отходя ко сну, снимайте с одеждой все дневные заботы. Не занимайтесь напряженной умственной деятельностью перед самым сном, помня, что «утро вечера мудренее». Откладывайте на позднее вечернее время лишь привычную однообразную работу. Займитесь в эти часы домашним хозяйством. Если позволяет время, прогуляйтесь перед сном. Старайтесь ложиться спать в одни и те же часы и лучше раньше. Приучите себя спать в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Не переполняйте желудок перед сном. Помните, что переработка большого количества информации не вредит нервной системе, а, наоборот, является основным условием ее развития и совершенствования. Но усвоение информации осуществляется в два этапа: днем — во время бодрствования и ночью — во время сна. Сон — это не только отдых и покой, но одновременно и своеобразная весьма интенсивная работа мозга, необходимая для переработки, упорядочивания и систематизации полученной днем информации. Помните поэтому, что потребность во сне должна удовлетворяться обязательно. До тех пор, пока сон остается полноценным и человек просыпается отдохнувшим, бодрым, нервной системе не грозит «информационный невроз», перенапряжения и срывы. Поэтому стремитесь всегда создавать и поддерживать условия для достаточного и полноценного сна.

5. Немедленно бросьте курить и добивайтесь того же от других. Не работайте и не ложитесь спать в накуренных помещениях. Помните, что никотин — ваш злейший враг. Не затуманивайте рассудок вином, знайте, что алкоголь не лучшее средство для снятия нервного напряжения. Воздержитесь от употребления крепких напитков. В обществе, в компании веселитесь вволю, но пусть радует вас не алкоголь, а шутки друзей, интересные встречи, умные беседы, задушевные песни.

6. Забудьте о шубе. Не кутайтесь, приучите себя в холод ходить в легкой одежде. Закаляйтесь, не бойтесь стужи, мороза, согревайтесь движениями.

7. Помните, что вам вредны крайности, остерегайтесь излишеств. Выработайте для себя определенный режим и старайтесь, по мере возможности, соблюдать часы работы, отдыха, сна, еды. Обедайте днем в привычное время там, где застанет вас час обеда, используя для этого любую столовую, буфет или кафе. Не старайтесь объединить обед с ужином дома после работы. Но не становитесь рабом вашего режима. Не бойтесь иногда нарушить привычный размеренный распорядок вашей жизни, помните, что это вас закалит. Умейте ценить время других и свое собственное, помня, что дефицит времени приводит к возрастанию реакции напряжения до вредного уровня. Научитесь планировать и разумно распределять время, предупреждая возникновение

торопливости, суеты, спешки, штурмовщины.

8. Не пугайтесь риска, жизненных трудностей; смело идите навстречу им и научитесь их преодолевать. Любите жизнь. Будьте оптимистом. Ищите в жизни радости и находите их, но не только для себя и не за счет других. Помните, что радость можно получить и из превозмогания чувства страха, нерешительности, неуверенности. Радость дает достижение цели и преодоление трудностей на пути к ней. Не ставьте себе мелких, легко достижимых целей. У вас всегда должна быть перспектива. Мелкие цели уничтожают ее. Остерегайтесь пресыщения. Пусть для достижения вашей цели понадобятся три жизни, — радуйтесь каждому, пусть даже маленькому, ежедневному шагу на пути к ней. Не уставайте шагать.

9. Помните, что жизнь слишком хороша, чтобы тратить ее на мелочи. Не обращайте на них внимания, если не в вашей власти их изменить. Не забывайте, что ничто не ценится так дорого, как вежливость, правдивость. Будьте строги к себе и снисходительны к окружающим. Никогда не делайте другим того, чего вы не хотели бы терпеть от них. Не пытайтесь разряжать свои эмоции на ближнем, лучше взбегите пешком по лестнице на 5-й этаж один или несколько раз. Не забывайте, что улыбка, умная шутка, правдивое слово помогут вам наладить душевный контакт с собеседником. Помните о нуждах других больше, чем о собственных.

10. Помните, что сколь бы талантливы и умны вы ни были, вы ничто без окружающих вас людей — без коллектива, в котором вы работаете, без семьи, без друзей. Даже элементарные, в том числе и биологические потребности вы сможете удовлетворить лишь с помощью других людей. Это в еще большей мере относится к высшим человеческим потребностям — потребностям духа. Вы всегда и везде — член коллектива. Состояние вашего здоровья зависит от ваших отношений с другими людьми, от атмосферы дружбы, взаимопонимания, взаимопомощи, единства интересов и цели. Способствуйте созданию такой атмосферы на работе и в семье. Помните, что в нашей стране высшая радость — это чувство пользы, приносимой другим.

Желаю вам успеха!

Приложение

Для определения величины нормального основного обмена необходимо сложить число калорий, определяемое в соответствии с весом организма (табл. I), с числом калорий, определяемых в соответствии с ростом и возрастом (табл. II).

Таблица I. Зависимость количества калорий от веса

Мужчины	Женщины
Вес, кг/ккал	Вес, кг/ккал	Вес, кг/ккал	Вес, кг/ккал
45/685	85/1235	45/1085	85/1468
50/754	90/1304	50/1133	90/1516
55/723	95/1373	55/1181	95/1564
60/892	100/1442	60/1229	100/1611
65/960	105/1510	65/1277	105/1659
70/1029	110/1579	70/1325	110/1707
75/1098	115/1648	75/1372	115/1755
80/1167	120/1717	80/1420	120/1803

Таблица II. Количество калорий, необходимых человеку в соответствии с ростом и возрастом

Рост, см	Возраст в годах
19	29	39	49	59	69
Мужчины
152	648	565	497	430	362	294
156	678	585	517	450	382	314
160	708	605	537	470	402	334
164	738	625	557	490	422	354
168	768	645	577	510	442	374
172	788	665	597	530	462	394
176	808	685	617	550	482	414
180	828	705	637	570	502	434
184	848	725	657	590	522	455
188	868	745	677	610	542	475
192	888	765	697	630	562	495
196	908	785	717	650	582	515
200	—	805	737	670	602	535
Женщины
152	192	146	99	52	5	—41
156	206	153	106	59	13	—34
160	220	160	114	67	20	—27
164	234	168	121	74	27	—19
168	246	175	128	82	35	—12
172	258	183	136	89	42	—4
176	270	190	143	96	50	3
180	282	197	151	104	57	10
184	294	204	158	111	64	18
188	304	215	165	119	72	25
192	314	220	173	126	79	33
196	324	227	180	133	87	40
200	334	234	188	141	94	47

Таблица III. Состав пищевых продуктов (в %) и их калорийность (в ккал)

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность 100 г
Гречневая крупа	12,5	2,5	67,4	350,8
Манная крупа	11,2	0,8	73,3	353,9
Пшенная крупа	12,0	2,5	69,6	357,8
Рис	7,6	1,0	75,8	351,3
Макароны	11,0	0,9	74,2	357,7
Горох	22,4	2,4	54,1	335,9
Фасоль	23,2	2,1	53,8	335,2
Хлеб ржаной	6,9	0,9	42,8	222,2
Хлеб пшеничный	8,1	0,9	47,0	234,2
Картофель	2,0	—	20,0	90,2
Морковь	1,3	—	8,7	41,0
Свекла	1,5	—	10,4	48,8
Капуста свежая	1,8	—	5,3	29,1
Капуста квашеная	1,0	—	2,1	12,7
Лук зеленый	1,3	—	4,4	23,4
Лук репчатый	2,5	—	10,5	53,3
Арбузы	0,6	—	9,0	39,4
Дыни	0,7	—	11,3	49,2
Огурцы	1,0	—	2,4	13,9
Огурцы соленые	0,5	—	1,2	7,0
Томаты	1,0	—	3,8	19,7
Апельсины	0,9	—	9,1	41,0
Виноград	0,7	—	16,2	69,3
Вишня	1,0	—	14,3	62,7
Лимоны	0,6	—	10,3	44,7
Мандарины	0,9	—	10,0	44,7
Яблоки	0,5	—	11,2	48,0
Сахар (рафинад)	—	—	99,9	409,6
Шоколад	6,3	37,2	53,2	589,9
Какао	23,6	20,2	40,2	449,4
Масло подсолнечное	—	99,8	—	928,1
Масло сливочное	0,5	83,5	0,5	780,7
Масло топленое	—	99,0	—	920,7
Молоко коровье	3,4	3,7	4,5	66,8
Кефир	3,5	3,5	4,3	64,5
Сметана	3,0	30,0	2,5	301,6
Творожная масса сладкая	12,5	16,6	15,0	261,6
Творог жирный	15,0	18,8	1,0	233,0
Мороженое сливочное	4,0	10,0	17,0	179,1
Сыр	22,5	25,0	3,5	339,1
Сыр плавленый	22,5	20,0	3,0	290,6
Говядина	20,0	10,7	—	181,5
Баранина	19,0	5,9	—	132,8
Свинина	23,5	10,0	—	189,4
Гусь	16,5	29,0	—	337,3
Курица	20,0	5,9	—	128,5
Колбаса любительская	13,7	27,9	—	315,6
Колбаса отдельная	12,5	15,1	1,2	196,6
Колбаса чайная	12,3	11,5	1,2	162,3
Колбаса краковская полукопченая	15,6	35,3	—	392,3
Сосиски	12,4	19,4	0,4	232,9
Сало	2,0	91,0	—	854,5
Яйца	12,5	12,0	0,5	164,9
Вобла вяленая	45,1	6,4	12,7	244,4
Морской окунь	17,7	5,2	1,2	124,2
Лещ	16,8	7,6	1,0	139,6
Судак	19,0	0,8	1,3	85,3
Треска	17,6	0,4	1,2	75,9
Сельдь полярная	19,6	24,5	12,4	308,2
Судак в томате (консервы)	22,8	2,4	0,2	116,6
Икра красная	31,6	13,8	7,7	257,9
Икра баклажанная	1,7	13,0	7,5	158,6
Перец фаршированный	1,6	6,6	11,6	115,5

Таблица IV. Рекомендуемый (вес в кг)*

Рост, см	Узкая грудная клетка	Нормальная грудная клетка	Широкая грудная клетка	Рост, см	Узкая грудная клетка	Нормальная грудная клетка	Широкая грудная клетка
Мужчины	Женщины
156,0	49,3	56,0	62,2	152,5	47,8	54,0	59,0
157,5	51,7	58,0	64,0	155,0	49,2	55,2	61,6
160,0	53,5	60,0	66,0	157,5	50,8	57,0	63,1
162,5	55,3	61,7	68,0	160,0	52,1	58,5	64,8
165,0	57,1	63,5	69,5	162,5	53,8	60,1	66,3
167,5	59,3	65,8	71,8	165,0	55,3	61,8	67,8
170,0	60,5	67,8	73,8	167,5	56,6	63,0	69,0
172,5	63,3	69,7	76,8	170,9	57,8	64,0	70,0
175,0	65,3	71,7	77,8	172,5	59,0	65,2	71,2
177,5	67,3	73,8	79,8	175,0	60,3	66,5	72,5
180,0	68,9	75,2	81,2	177,5	61,5	67,7	73,7
182,5	70,9	77,2	83,6	180,0	62,7	62,9	74,9
185,0	72,8	79,2	85,2