Диабет II типа. Как не перейти на инсулин
Шрифт:
Упражнение № 3. Лежа на спине, согните правую ногу и старайтесь коленом достать левое плечо. Руки при этом держите за головой. Затем левой ногой старайтесь достать правое плечо. Повторите по 5–6 движений каждой ногой.
Упражнение № 4. Сохраняйте положение лежа на спине. Согнув ноги, подтягивайте колени к плечам, затем поднимайте прямые ноги вверх и медленно опускайте. Повторите движение 10–12 раз.
Все упражнения выполняйте не спеша, стараясь насладиться движениями.
Надо сказать, что для тренировки сосудов и сжигания глюкозы самый лучший эффект дают приседания. Ноги
Перед выполнением приседаний надо проверить, насколько ваш организм готов к ним. В первый раз приседайте до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость. Во время последующих занятий выполняйте то же количество приседаний, но только за несколько приемов, делая между ними перерывы для отдыха по 1–3 минуты каждый. День ото дня старайтесь увеличивать число приседаний, не допуская перенапряжения, и так потихоньку наращивайте их количество. К примеру, если вы первый раз смогли присесть 40 раз, то на следующий день проделайте 5 циклов по 8 приседаний, далее 5 циклов по 9 приседаний и т. д.
Упражнения для рук
1. Возьмите в руки по крупному яблоку и выполняйте махи вверх-вниз и круговые вращения. Затем увеличивайте отягощение, заменяя яблоки более весомым предметом.
2. Представьте, что вы ведете бой с тенью. Согнув руки в локтях, плавно, не резко, с улыбкой, боксируйте кулаками воображаемого противника.
Медленные упражнения
Идеальной для людей с диабетом можно признать индийскую систему медленных упражнений, которая объединяет в себе физические нагрузки и умственную концентрацию и позволяет без лишних усилий и нагрузок на сердце и сосудистую систему достичь великолепной физической формы. Старейшая индийская система развития мышц – упражнения «дхан-далибхиаски» – отличается от западной гимнастики тем, что она не состоит из бессмысленных повторений упражнений, а содержит упражнения, которые можно выполнять с большим интересом.
Еще одним плюсом данной методики является то, что она развивает способность человека сознательно управлять своим телом, посылать потоки энергии туда, где они особенно необходимы. То есть речь идет не только о построении идеальной формы мускулатуры, но и о гармонизации всех внутренних структур, что положительно сказывается на обмене веществ и позволяет минимизировать осложнения диабета.
Все, что нужно, чтобы овладеть индийской системой, – это включить воображение и полностью отдаться занятиям, максимально концентрируясь на каждом упражнении и представляя, как напрягается каждый мускул, каждая клеточка вашего тела.
«Метание копья». Сжимаем кулак правой руки, как если бы мы схватили дротик или копье. Стоя, расставив ноги, вытянув левую руку в сторону, наклоняем все наше тело назад, как бы собираясь бросать копье. Отводим назад правую руку и слегка сгибаем туловище назад. Это основное положение.
Теперь проходим через все движения при метании копья вплоть до последней фазы, когда правая рука, держащая копье, вытянута вперед, а левая рука находится сзади. Во время упражнения мы сгибаем колени, сначала правое, а потом левое. Мы должны двигаться непрерывно, гладко, ритмично, пластично, грациозно.
Активное движение производится следующим образом. Мы занимаем основную позицию для метания копья перед зеркалом и, напрягая до предела каждый мускул, проходим через каждую фазу упражнения так медленно, как если бы мы наблюдали себя в замедленном фильме.
Движение должно быть таким медленным, чтобы упражнение, которое занимает две-три секунды, занимало бы от 30 секунд до 1 минуты.
После выполнения движения мы остаемся в последней фазе упражнения в течение минуты, а затем медленно возвращаемся в основную позицию.
Упражнение повторяется 2–3 раза. В конце быстрым встряхиванием мышц расслабляем те мышцы, которые участвовали в выполнении этого упражнения. Упражнение заканчивается несколькими глубокими вдохами и медленными выдохами.
«Стрельба из лука». Стоя, расставив ноги, поворачиваемся слегка в сторону, как если бы мы держали лук в левой руке. Стоя твердо, напрягаем мышцы бедер и рук, вытягиваем левую руку, натягиваем лук правой рукой и затем освобождаем тетиву.
Все упражнение должно занимать около 1 минуты. Заканчиваем упражнение встряхиванием мышц и несколькими полными дыханиями.
«Фехтование на палках». Занимаем позицию фехтовальщика. Держа шпагу в руке, продвигаемся вперед и назад, нанося удары направо и налево, но все это очень медленно, черепашьим шагом.
«Поднятие тяжести». Сгибаемся вперед, схватываем обеими руками воображаемый тяжелый вес и поднимаем его до уровня плеч. Сгибая колени под тяжестью веса, расставив ноги, мы поднимаем наконец наш вес над головой на вытянутых руках.
Выполняем это упражнение медленно, чтобы оно заняло целую минуту. В заключение, как и прежде, мы встряхиваем мышцами для того, чтобы их расслабить, и делаем полное дыхание.
«Рубка дров». Это одно из наиболее важных простейших упражнений. Стоя, расставив ноги, поднимаем руки перед зеркалом. Воображаем, что между двумя сжатыми в кулак руками находится рукоятка тяжелого топора, который мы медленно поднимаем над воображаемым чурбаном. Мы колем медленно, чтобы каждый удар занимал от одной до двух минут.
В конце упражнения расслабляем мышцы и делаем глубокое дыхание.
«Бег». Проходим через все движения бегуна, не покидая первоначального места. Дышим медленно и сознательно направляем прану (внутреннюю энергию) во все мышцы, которые участвуют в упражнении.
Заканчиваем упражнение потряхиванием мышц для того, чтобы их расслабить, и делаем несколько глубоких вдохов.
«Бокс». Стоя перед зеркалом, занимаем позицию боксера, наносим несколько ударов правой и левой рукой воображаемому противнику в голову и в тело.
Все это выполняется, как можно медленнее, с полной концентрацией всего нашего внимания и с полным напряжением всех мышц.
Заканчиваем упражнение расслаблением.
«Плавание». Здесь нам потребуется дополнительное оборудование – низкая длинная скамейка или узкие диванные подушки, на которые можно лечь так, чтобы не сковывать движения рук. Итак, лежа на животе на низкой скамейке или узких подушках, выполняем движения пловца, постоянно думая о регулировании дыхания. Затем ложимся на спину и выполняем движения пловца на спине.