Чтение онлайн

на главную - закладки

Жанры

Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии

Грэм Дуглас Н.

Шрифт:

Хотя система Этуотера включает факторы конверсии для углеводов, Министерство сельского хозяйства рассчитывает их как разницу (100 % – % жиров – % белков), чтобы получить в сумме 100 % по трём калоронутриентам.

Некоторые примеры анализа рецептов и продуктов в данной книге, а также таблицы питательности, приведённые в конце, основаны на данных Этуотера. Однако во многих вычислениях мы использовали сервис Nutridiary, который применяет в расчётах слегка изменённую версию модели 4-4-9.

Неточности

в Nutridiary и FitDay

† Единственным примером значительного отличия факторов Этуотера от упрощённых факторов является количество калорий из белков, содержащихся в овощах. В целом Nutridiary показывает завышенное содержание калорий из белков в овощах до 7 процентов. Ошибка в FitDay (усиленная тем, что здесь используется устаревшая база данных Министерства сельского хозяйства США) более значительна, и количество калорий из белков, показываемое для овощей, может быть переоценено на целых 30 процентов. Однако из-за чрезвычайно низкой калорийной плотности овощей эти ошибки вряд ли изменят ваше общее соотношение калоронутриентов более чем на 1 %.

Каждый мерит своим аршином

Вдобавок к отличиям в факторах конверсии и устаревшим версиям данных Министерства сельского хозяйства, ещё одним источником различий служит то, что создатели популярных программ для анализа питательности подходят по-разному к установлению размера порций. Один калькулятор предложит вам на выбор такие порции салата латук, как «кочан», «унция» или «чаша порезанных листьев». Другой предложит «граммы» и «листья». Nutridiary содержит самые полные наборы часто используемых мер продуктов из всех, что я нашёл, – очень полезная возможность.

Ошибки оператора

Без кухонных весов оценка порций может быть очень неточной. Ни определение массы «на глаз», ни субъективные мерки вроде «1 средний фрукт» или «2 небольших стебля» не дают достоверных результатов.

Если вы всерьёз поставили задачу соблюдения режима «80/10/10», а в особенности если собираетесь анализировать планы для других людей, я рекомендую купить небольшие электронные кухонные весы. Я использую модель «My Weigh KD 600», с диапазоном до 13,2 фунтов (6 кг) и точностью 0,1 унции (1 г), имеющую функции удержания, сброса тары и автоматического выключения. «My Weigh KD 600» доступна в интернет-магазинах примерно за 50 долларов*.

Аналогичные по функциям модели кухонных весов можно приобрести в России существенно дешевле.

Макронутриенты в распространённых растительных продуктах

Мой редактор, коллега и помощник по исследованиям Лори Мастерс подготовила материал для этого приложения, включая таблицу ниже, в которой показано содержание макронутриентов и калорийная ценность некоторых фруктов, овощей и жирных продуктов. Также она включает несколько крахмалистых и злаковых продуктов, популярных среди сыроедов, но не являющихся при этом частью диеты «80/10/10».

В таблице имеются следующие колонки:

• Калорийная ценность.

• Вода и пищевое волокно в граммах.

• Калорийные доли углеводов, белков и жиров.

• Содержание углеводов, белков и жиров в граммах.

Все продукты представлены в порциях по 100 г (3,5 унции) – размер небольшого 15-сантиметрового банана, маленького яблока диаметром 6 см или 2,5 средних стеблей сельдерея. В этих трёх таблицах использована информация из Базы данных нутриентов для стандартного использования Министерства сельского хозяйства США версии 18, доступной в интернете по адресу www.nal. usda.gov/fnic/foodcomp/data.

Более полные таблицы доступны на сайте www.811rv.com

Таблица, приведённая ниже, является сокращённой версией более детального набора таблиц, которые можно приобрести (в цветном, ламинированном двустороннем полиграфическом исполнении)

на моём сайте www.811rv.com.

Таблица содержит сокращённые данные по содержанию макронутриентов примерно для дюжины распространённых фруктов, овощей и жирных продуктов, а также нескольких обработанных теплом крахмалистых продуктов (для тех, кто включает их в рацион). Полная версия включает обширный список из десятков наиболее популярных фруктов, овощей и растительных жирных продуктов, соответствующих системе «80/10/10», а также выборку популярных сложноуглеводных и животных продуктов, данные по которым приводятся лишь для сравнения и общего понимания картины.

Макронутриенты в распространённых растительных продуктах

Об авторе

Доктор Дуглас Грэм – спортсмен, тренер, энтузиаст здорового образа жизни, сыроед-фрукторианец с более чем тридцатилетним стажем – консультирует спортсменов мирового уровня и тренеров по всему миру. Доктор Грэм работал с лучшими атлетами, представителями практически всех видов спорта и звёздами индустрии развлечений, включая такие фигуры, как легенда тенниса Мартина Навратилова, профессиональный игрок NBA Ронни Грэндисон, олимпийский спринтер Дуг Дикинсон, футболистка Кэлли Уизерс, бодибилдер Кеннет Дж. Уильямс, соавтор книги «Куриный бульон для души» Марк Хансен и актриса Деми Мур.

Доктор Грэм – автор нескольких книг по сыроедению и здоровью, включая «Рецепты для высокоэнергетической диеты», «Питание и спортивные результаты» и недавно вышедшей работы «Профилактика и лечение спортивных травм» [130] . Он делился своей стратегией успеха с аудиторией на более чем 4 000 презентаций по всему миру. Признанный одним из отцов-основателей современного сыроедного движения, доктор Грэм – единственный лектор, посетивший все крупнейшие сыроедные мероприятия в мире с 1997 по 2005 год в качестве ключевого выступающего.

130

Соответственно, «The High Energy Diet Recipe Guide»; «Nutrition and Athletic Performance»; «Prevention and Care of Athletic Injuries».

Доктор Грэм – основатель Международной организации здорового образа жизни [131] , ведущей мировой ассоциации натуральной гигиены, и избран её президентом на третий срок. Он входит в консультативные советы организаций «Голос в пользу жизнеспособного будущего», «Союз вегетарианцев Северной Америки», «Кинокомпания „Живой свет“» и «Международный союз друзей Земли» [132] . Он выступает в роли консультанта по вопросам питания журнала «Тренировка: только для мужчин» и колумнистом журналов «Освежись!» и «Живое питание» [133] .

131

Healthful Living International.

132

Соответственно, «Voice for a Viable Future»; «Vegetarian Union of North America»; «Living Light Films»; «EarthSave International».

133

Соответственно, «Exercise, for Men Only»; «Get Fresh!»; «Living Nutrition».

Поделиться:
Популярные книги

Я снова не князь! Книга XVII

Дрейк Сириус
17. Дорогой барон!
Фантастика:
юмористическое фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Я снова не князь! Книга XVII

На границе империй. Том 10. Часть 2

INDIGO
Вселенная EVE Online
Фантастика:
космическая фантастика
5.00
рейтинг книги
На границе империй. Том 10. Часть 2

Маяк надежды

Кас Маркус
5. Артефактор
Фантастика:
городское фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Маяк надежды

Законы Рода. Том 3

Flow Ascold
3. Граф Берестьев
Фантастика:
фэнтези
аниме
5.00
рейтинг книги
Законы Рода. Том 3

Бастард Императора. Том 8

Орлов Андрей Юрьевич
8. Бастард Императора
Фантастика:
попаданцы
аниме
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Бастард Императора. Том 8

Первый среди равных. Книга III

Бор Жорж
3. Первый среди Равных
Фантастика:
попаданцы
аниме
фэнтези
6.00
рейтинг книги
Первый среди равных. Книга III

Восход. Солнцев. Книга I

Скабер Артемий
1. Голос Бога
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Восход. Солнцев. Книга I

На границе империй. Том 7. Часть 5

INDIGO
11. Фортуна дама переменчивая
Фантастика:
боевая фантастика
космическая фантастика
попаданцы
5.00
рейтинг книги
На границе империй. Том 7. Часть 5

Real-Rpg. Еретик

Жгулёв Пётр Николаевич
2. Real-Rpg
Фантастика:
фэнтези
8.19
рейтинг книги
Real-Rpg. Еретик

Отмороженный 3.0

Гарцевич Евгений Александрович
3. Отмороженный
Фантастика:
боевая фантастика
рпг
5.00
рейтинг книги
Отмороженный 3.0

Газлайтер. Том 3

Володин Григорий
3. История Телепата
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
аниме
5.00
рейтинг книги
Газлайтер. Том 3

СД. Том 13

Клеванский Кирилл Сергеевич
13. Сердце дракона
Фантастика:
фэнтези
6.55
рейтинг книги
СД. Том 13

Хорошая девочка

Кистяева Марина
Любовные романы:
современные любовные романы
эро литература
5.00
рейтинг книги
Хорошая девочка

Вторая жизнь майора. Цикл

Сухинин Владимир Александрович
Вторая жизнь майора
Фантастика:
героическая фантастика
боевая фантастика
попаданцы
5.00
рейтинг книги
Вторая жизнь майора. Цикл