Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии
Шрифт:
Критерий N 3
Легко ли переваривается и усваивается данный продукт?
Те виды пищи, к которым мы, люди, идеально приспособлены, требуют минимальных затрат жизненной энергии для переваривания и усвоения. Чтобы еда приносила нам максимальную пользу, эти два процесса должны проходить эффективно – конечно, при условии здоровья нашей пищеварительной системы.
Человек развил высокую эффективность в переваривании и усвоении тех видов пищи, к которым был адаптирован в природе. Миллионы лет эволюции сделали определённые продукты исключительно лёгкими, оптимальными для переваривания –
Вода и сахара, практически полностью составляющие пригодную к усвоению часть фруктов, почти не требуют переваривания. Всасывание – вот всё, что необходимо. Вскоре после всасывания они быстро и легко усваиваются.
Критерий N 4
Содержит ли продукт широкий спектр нутриентов? Обладает ли он существенной биологической ценностью для человека?
Хотя многие продукты питания довольно насыщены по составу нутриентов, ни один из них не может подойти [человеку] в качестве «монодиеты», как трава коровам. Но большинство фруктов и овощей неплохо подходят для таких «монообедов». И, конечно, в правильной комбинации эти продукты снабжают человека всеми необходимыми нутриентами.
Цель не в том, чтобы питаться как можно разнообразнее в надежде получить все необходимые нутриенты, но в том, чтобы питаться просто и дать организму возможность с лёгкостью переварить и усвоить то, что содержит в себе конкретный продукт. Какая разница, богат ли набор нутриентов, который мы поглощаем, если они употребляются способом, нарушающим и отягощающим пищеварительный процесс? Мы можем так расстроить этим пищеварение, что просто не извлечём желаемой пользы. Таким образом мы лишь накажем собственный организм и лишим его нутриентов.
В каждом приёме пищи должны соблюдаться правильные пропорции и последовательность, при этом никогда не следует употреблять одновременно более четырёх или пяти продуктов. Не требутся практически никакой обработки пищи, за исключением её мытья, но стоит уделить самое пристальное внимание вопросу совместимости ингредиентов. Идеал – один продукт за один приём пищи! Но нет ничего страшного в том, чтобы съесть от двух до четырёх разных продуктов, при условии, что они совместимы и не нарушат процесс пищеварения.
Значительно упростить пищеварительный процесс и гарантировать его неизменную лёгкость и эффективность можно, выбрав довольно небольшой набор сезонных продуктов и постоянно его придерживаясь. К примеру, один приём пищи составить только из бананов с небольшой добавкой салата латук или сельдерея, а другой из салата с цитрусовыми и орехами.
Так питаться день за днём можно в течение зимы. А летом, как вариант, регулярно есть только дыню в один приём пищи, а во второй – манго, персики или другие летние фрукты и зелёный салат с помидорами. Цель – питаться продуктами, к которым мы наилучшим образом биологически приспособились в процессе эволюции, которые имеют высочайший потенциал для нашего здоровья и благополучия.
Листовая зелень содержит богатейший, самый полный набор микроэлементов. Это одна из главных причин, по которой необходимо часто включать её в рацион для достижения оптимального здоровья. Конечно, тело весьма предусмотрительно – случайный пропуск салата из листовой зелени не особо опасен и не причинит серьёзного вреда здоровью, если её отсутствие не растянется на месяцы или годы.
Поскольку мы не можем определить все нутриенты, содержащиеся
Глава 4
Понятие соотношения калоронутриентов
Мы получаем свой калораж из трёх источников: углеводов, белков и жиров. Я называю их «калоронутриентами» – термин, придуманный мной и моей супругой (на тот момент известной как профессор Розалин Грубен). Следовательно, пропорцию углеводов, белков и жиров в чьей-либо диете я называю «соотношением калоронутриентов». Вы увидите, как эти термины будут использоваться далее на протяжении всей книги. Для единства представления в моих трудах это соотношение всегда следует в одном порядке: углеводы/ белки/жиры (сокращенно УБЖ), с разделением наклонной чертой. Таким образом, «80/10/10» – это сокращённое обозначение пропорционального калорийного состава пищи, где 80 % калорий поступают из углеводов, 10 % из белков и 10 % – из жиров.
Диета «три медведя»
Я уверен, что жир нам необходим и полезен – как и все другие нутриенты – в правильных, умеренных дозах. В этой книге я провожу мысль о том, что хорошего (в нашем случае жира) – понемногу, и что избыток жира куда хуже его недостатка. Я называю этот подход «Три медведя» [35] : для оптимального результата вам нужно не слишком много нутриента и не слишком мало; то, что нам нужно, это «как раз впору».
Не много, не мало – как раз впору.
35
В сказке Л.Н. Толстого «Три медведя» есть слова: «…кроватка пришлась ей как раз впору, и она заснула». В англоязычном фольклоре есть аналогичная сказка «Goldilocks», на которую и ссылается автор.
«80/10/10» для здоровья, красоты и энергии
Я утверждаю, что данное соотношение – по крайней мере, в терминах калоронутриентов – должно быть 80/10/10: минимум 80 % калорий из углеводов, преимущественно цельных, сладких фруктов; максимум по 10 % белков и жиров, соответственно.
Следуя диете «80/10/10», человек, съедающий 2 000 ккал в день, будет стремиться примерно 1 600 ккал получить из углеводов, 200 ккал из белков и 200 ккал из жиров. Конечно, не все пищевые источники этих нутриентов одинаковы, поэтому значительную часть книги я посвятил обсуждению того, в каких именно формах следует употреблять данные калоронутриенты, чтобы получить наилучший результат.
После двух десятилетий исследований, консультирования профессиональных атлетов и спортсменов-любителей, а также массы людей, просто желающих поправить здоровье, как в США, так и за рубежом, я пришел к убеждению, что «80/10/10» – оптимальный ориентир, способный привести к многолетнему здоровью и диетическому успеху. Если питаться, следуя этой пропорции, к которой приспособлен наш вид, то можно без особых усилий поддерживать великолепное здоровье, идеальный вес – и быть полным жизненных сил.